马拉松配速计算器：目标完赛时间、分段与每公里每英里配速

马拉松的成败，往往取决于配速分配。前10公里哪怕只快了一点点，后半程就会以越来越严重的掉速来惩罚你，这就是常说的撞墙。前10公里如果跑得均匀，或者稍微保守一些，后半程会明显更扛得住。这个计算器会算出你为达成某个目标时间所需的每公里和每英里配速，同时给出几个常用参照点的分段成绩（10公里、半程马拉松、30公里），方便你在比赛途中随时核对节奏。

请输入距离（默认是马拉松的42.195公里），再以小时、分钟、秒填入你的目标时间。计算器会以分:秒的格式返回每公里和每英里配速，并给出10公里、半程马拉松（21.0975公里）以及30公里处的分段时间。其他距离的比赛，只要把距离按公里填入即可，这套算法适用于任何赛程。

简单核对一下：4小时完赛的马拉松需要每公里5:41，相当于每英里9:09；想跑进3小时，需要每公里4:16，相当于每英里6:52。对一名40岁男性而言，波士顿马拉松的报名成绩门槛是3:00，需要每公里4:16；40岁女性则是3:30，需要每公里4:59。

计算器给出的是均速分段，但聪明的马拉松配速很少是完全均匀的。两种常见策略是负分段（后半程比前半程稍快）和均速配合小幅正分段（后半程稍慢）。多数业余跑者更适合把前10公里跑得比目标配速每公里慢几秒，在25到30公里处正好回到目标配速，再用剩下的体力在最后12公里里守住节奏或略微提速。前10公里跑得比目标快，是最常见的错误，到最后失去的时间几乎总是多于起步时省下的。

比赛途中怎么用这些分段

返回的分段对应几个常用核对点：10公里、半程马拉松和30公里。比赛中，在每个点瞥一眼手表，和给定的分段对照。如果10公里时与目标相差在30秒以内、半程时在1分钟以内，说明你还在节奏上。到了30公里，如果仍与给定分段相差不超过30秒，你达成目标时间的把握就很大。

马拉松最后那12.195公里，是最容易丢时间的一段。一名30公里时还在目标配速上的跑者，如果前面节奏过猛，最后12公里可能丢掉5到10分钟。反过来，30公里时略落后于目标配速（比如1到2分钟）的跑者，因为体力还有余，常常能在最后5公里追回时间。30公里这个分段，是整场马拉松配速里最关键的单一核对点。

每公里与每英里

多数训练手表和多数马拉松赛道都按每公里给出分段。每英里配速在美国更常见，那里的赛道标记通常以英里为单位。计算器两者都会返回，你用更顺手的那一种就行。每英里配速大约是每公里配速的1.61倍；每公里5:00相当于每英里8:03。

如果你平时按公里训练却要按英里比赛（或者反过来），比赛途中的换算就很重要，因为赛道标记显示的时间需要和你预期的分段对照。比赛前把每公里和每英里目标都背下来，这样无论遇到哪一种标记牌，你都能据此控速。

常见目标时间各自需要什么

5小时的马拉松：每公里7:06，每英里11:26。对每周训练30到40公里的多数业余跑者来说都能做到。

4小时的马拉松：每公里5:41，每英里9:09。对每周50到70公里、并经过12到16周系统性周期训练的认真业余跑者，是个现实的目标。

3:30的马拉松：每公里4:58，每英里8:00。需要每周60到90公里、12到16周的针对性训练，外加好几年的跑步积累。

3小时的马拉松：每公里4:16，每英里6:52。在许多年龄组里都是波士顿马拉松的报名门槛。需要每周80到120公里、16周以上的训练，通常还要有5年以上的跑步经历。

2:30以内的精英业余水平：每公里3:33，每英里5:43。需要每周120到160公里、20周以上的训练，再加上天赋或多年的循序提升。

配速策略：均速、负分段还是渐进

最简单的策略是均速：每一公里都按目标配速跑。它适合大多数跑者，也最好执行。风险在于前5公里因为腿脚还新鲜、比赛日肾上腺素上头而跑得稍快；前10公里可以拿心率当作核对手段来控速（多数马拉松配速对应4区或乳酸阈以下）。

负分段（后半程跑得更快）是多数精英马拉松选手和配速得当的业余跑者采用的策略。具体做法是：前10公里比目标配速每公里慢5到10秒，到第15公里进入目标配速，一路守到30公里，再用剩下的体力跑完30到42公里。执行到位，就能跑出最快的总成绩。

渐进配速（逐渐加速）和负分段类似，但更激进。它适合非常有经验、十分了解自己身体的马拉松老手；它的风险更大，容易前半程跑得太轻松，后面没有足够余地来补。

正分段（前半程跑得更快）几乎总会比均速跑出更差的总成绩。唯一合理的情形是赛道后段的酷热或爬坡；如果因为赛道剖面或天气条件，后半程比前半程难得多，那么在前面攒下一些时间就可能是恰当的。

这个计算器没有包含什么

海拔剖面（赛道的爬坡是有影响的；柏林、芝加哥这类平坦马拉松有利于更快的成绩，波士顿、布莱顿这类多坡赛道在同等体能下通常会慢1到3分钟）。高温与天气修正（气温每高出15摄氏度5度，大约要付出比赛时间的1%到2%）。补给站和上厕所的时间（业余马拉松跑者通常在补给站丢掉1到3分钟，上厕所丢掉1到5分钟）。赛道距离误差（多数认证马拉松的实测距离与官方距离相差在30米以内，但非正式赛道可能更长）。从训练配速推断体能（另有一类计算器，能用近期的半马或10公里成绩预测马拉松时间，帮你定一个现实的目标）。配速计算器给你一个目标；能否达成，取决于训练和比赛当天的执行。这里给出的是估算值，不能替代医学建议。