咖啡因半衰期计算器（咖啡因何时代谢干净？）
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
咖啡因按一条可预测的指数衰减曲线退出血液，速率由个人半衰期决定。健康、不吸烟的成年人，平均半衰期是5小时，也就是说前5小时代谢掉一半咖啡因，接下来的5小时再代谢掉剩余的一半。5小时后还剩50%，10小时后剩25%，15小时后剩12.5%，25小时后约剩3%。
这个计算器需要以毫克计的剂量、你以小时计的个人半衰期，以及摄入后已经过去的小时数。它会算出那一刻血液中残留的咖啡因量，并给出一张衰减表，列出1、2、4、8、16、24小时的数值。个人半衰期是大多数人会低估的那一项：它从重度吸烟者的约1.5小时，一直到孕晚期孕妇和服用口服避孕药者的9小时以上。在健康的不吸烟者身上，肝脏酶 CYP1A2 的基因差异解释了其中大部分的变化。
大致核对一下：半衰期5小时时，早上7点喝下一杯200毫克的咖啡，到中午血液里还剩100毫克，到下午5点剩50毫克，到晚上10点剩25毫克，到凌晨3点剩12.5毫克。会扰乱睡眠的量因人而异，但多数睡眠研究者建议，对睡眠敏感的人应在睡前8到10小时内避免咖啡因。若晚上11点就寝，就意味着下午1点到3点之后不再摄入咖啡因。
如果你拿不准自己的半衰期，先从默认的5小时起步，再根据观察到的睡眠影响来调整。如果下午4点喝咖啡仍能睡好，你的半衰期大概短于平均（3到4小时）。如果上午10点的咖啡就扰乱睡眠，你的半衰期大概长于平均（6到7小时）。所有结果均为 WhatIP 提供的估算，并不能替代医生的诊断。
Frequently asked questions
在不服用口服避孕药、不吸烟的健康成年人身上约为5小时。在健康成年人群中，范围是1.5到9.5小时。重度吸烟者处在低端（1.5到3小时）；孕晚期孕妇和口服避孕药使用者处在高端（7到10小时以上）。CYP1A2 的基因差异解释了其余大部分的变化。
哪些因素会改变你的咖啡因半衰期
咖啡因由肝脏酶细胞色素 P450 1A2（CYP1A2）代谢。有五个因素会明显影响 CYP1A2 的代谢速度，进而影响你的半衰期。
吸烟（烟草）会大幅诱导 CYP1A2 的活性。重度吸烟者的咖啡因半衰期可短至1.5到3小时，这意味着他们要达到同样的提神效果需要多得多的咖啡因，而摄入后咖啡因也清除得快得多。吸烟者戒烟后，半衰期可能在几天内变长，于是同一杯习惯了的咖啡常常会带来不适的心慌手抖。
口服避孕药（含雌激素的）会抑制 CYP1A2，把咖啡因半衰期拉长到7到10小时。服用复方口服避孕药的女性常常发现，下午2点的一杯咖啡会以一种不吃药者不会有的方式扰乱睡眠。
怀孕会逐步拉长咖啡因半衰期。孕早期更接近基线值，到孕晚期半衰期可达10到16小时。孕期指南建议把咖啡因控制在每天200毫克以下，部分原因正是这种变慢的清除。
肝脏疾病（肝炎、肝硬化）可能极大地拉长半衰期，因为肝功能决定着 CYP1A2 的处理能力。长期大量饮酒同样可能拉长半衰期。
CYP1A2 基因上的差异（具体说是 rs762551 多态性）把人群分为快代谢型（AA 基因型）和慢代谢型（AC 或 CC 基因型）。快代谢者的半衰期大约3到4小时，慢代谢者大约6到7小时。这是一个固定的遗传因素，不随行为改变。
年龄的影响很小（年长者略慢），但与吸烟和口服避孕药相比，这点差异微不足道。
常见饮品含多少咖啡因
参考剂量（典型值，不是极端值）：
滴滤咖啡，约240毫升一杯：95毫克。
浓缩咖啡，单份：65毫克。
拿铁或卡布奇诺，约350毫升：75毫克（单份）或150毫克（双份）。
低因咖啡，约240毫升：5毫克（并不是零）。
红茶，约240毫升：50毫克。
绿茶，约240毫升：30毫克。
抹茶，冲泡好的：70毫克。
可乐，约355毫升：34毫克。
能量饮料，约250毫升小罐：80毫克。
能量饮料，约500毫升大罐：160毫克。
咖啡因极高的能量饮料，约475毫升：300毫克。
咖啡因片：每片100到200毫克，视品牌而定。
运动前补剂的差异极大，每份从75毫克到400毫克以上都有，请看标签。
睡前多久该停掉咖啡因
多数睡眠研究者建议，对睡眠敏感的人应在睡前8到10小时内避免咖啡因。若晚上11点就寝，就意味着下午1点到3点之后不再摄入。如果你的半衰期偏长（口服避孕药、慢代谢型、怀孕），请把界线至少提前到睡前6小时。
一条对多数人都管用的实用规则：最后一杯咖啡不晚于中午十二点。半衰期5小时时，中午摄入的200毫克，到晚上11点（常见的就寝时间）会衰减到约25毫克。这个量足够低，大多数人都能正常入睡。夜猫子或上夜班的人，请用自己的就寝时间和个人半衰期来算出属于自己的界线。
耐受与依赖
长期摄入咖啡因会产生耐受：大脑通过上调腺苷受体来适应，于是同样的咖啡因剂量随时间带来的主观提神感会越来越弱。每天摄入1到2周即可形成耐受，停用后需要7到12天才能逆转。
戒断习惯性的咖啡因（连续几周每天超过100毫克）会引发头痛、疲乏、易怒和注意力难以集中，这些症状在末次剂量后12到24小时开始出现，持续2到9天。逐步减量而非骤然停掉，通常能减轻戒断的严重程度。
严格说来，咖啡因是一种温和的兴奋类物质，带有常见的适应特征。大多数成年人可以无限期地维持适度摄入（每天少于300毫克）而无碍健康，但大量摄入（每天超过500毫克）在敏感人群身上与焦虑、失眠和血压升高相关。
这个计算器没有包含的内容
吸收时间（咖啡因在摄入后30到60分钟内完全吸收；计算器假设瞬时吸收，因此会把第一个小时的水平略微高估）。一天里的多次剂量（计算器处理的是单次剂量；多次时请为每一次单独运行，再把关心时刻的剩余量相加）。耐受对主观提神感的影响（计算器估算的是血液中的浓度，而不是主观感受到的刺激）。与茶中 L 茶氨酸的相互作用（茶里的茶氨酸会改变咖啡因的提神特征，但不改变其清除）。其他争夺代谢通路的 CYP1A2 底物（某些药物）。想要一套完整的咖啡因时间安排策略，请把睡眠质量和咖啡因摄入并排记录2到4周，再根据观察到的效果调整你对半衰期的估计。