睡眠周期计算器

睡眠不是一段漫长的整块，而是一连串大约90分钟的周期。每个周期从浅睡进入深睡，再进入做梦的快速眼动期，然后回到浅睡，重新开始。在周期结束时、处于浅睡中醒来，会让你感觉得到休息。在周期中段、尤其是深睡时被叫醒，正是那种我们与糟糕一夜联系在一起的沉重、迷糊感的来由。算法很简单。选好你必须起床的时间，减去90分钟的整数倍，再加上多数成年人真正入睡所需的15分钟，得到的就是与一个完整周期结束相吻合的就寝时间。这个计算器在两个方向上都能用：告诉它你需要几点醒来，它会给出4、5或6个周期的就寝时间；告诉它你几点上床，它会给出落在周期边界上的起床时间。多数健康成年人在五到六个周期时状态最好，大约是7.5到9小时。这些数值只是估算，并非医疗建议。本计算器由WhatIP提供。

为什么90分钟很重要

90分钟周期是睡眠研究中一个站得住脚的发现。周期的结构在多数健康成年人身上、在多数夜晚里都保持一致，尽管周期长度因人而异，大约在80到110分钟之间。九十是取整后的平均值，也是几乎所有睡眠计算器采用的标准。每个周期开头和结尾的较浅睡眠最容易醒来。主导前几个周期的深睡，以及主导后几个周期的快速眼动睡眠，都要难醒得多。一个错位的闹钟在深睡中响起，就会带来那种仿佛被卡车撞过的清晨，而浅睡中的闹钟几乎让人觉得平和。

为什么通常以六个周期为目标

多数成年人需要七到九小时睡眠，相当于四个半到六个周期。六个周期，略少于九小时，是多数人觉得能恢复精力的上限。五个周期，七个半小时，对许多人是工作日的现实目标。四个周期，六小时，足以应付，但连续多天后会带来明显的认知下滑。三个周期，四个半小时，是应急的底线：比完全不睡要好，但不该成为常态。

要快速摸清自己的周期长度，可以在几个能不靠闹钟自然醒来的周末记录睡眠。你睡眠的总时长往往会落在自己周期的整数倍上。把这个数除以5或6，就得到你真正的周期长度。多数人都在90分钟平均值的十分钟以内。

准确估计入睡所需的时间

入睡默认的15分钟是睡眠良好人群的平均值。有些人不到五分钟就睡着，这其实可能意味着睡眠不足，而另一些人要花30分钟甚至更久，尤其是在让人兴奋的夜晚之后或压力之下。请把这个数值调成符合你的实情，否则建议的就寝时间会偏早或偏晚。

超越算法：比时间更能左右睡眠质量的因素

周期的对齐很重要，但通常另有四个因素对睡眠质量影响更大。下午两点以后的咖啡因。哪怕午后一杯，其半衰期也足以在就寝时仍压制大脑中的腺苷。如果睡眠成了问题，这是第一个该动的杠杆。睡前一小时的屏幕。蓝光抑制褪黑素的释放，把入睡推迟30到60分钟。睡前三小时内的酒精。它让人发困，却扰乱下半夜，尤其是快速眼动睡眠。卧室温度。入睡时体温会下降，而温暖的房间会妨碍这一过程。摄氏十六到十九度是常见的最佳范围。

何时不必听计算器

如果你每天都不靠闹钟、在同一时间自然醒来，说明你已经找到了自己的周期对齐，计算器的建议会与你平常的作息大致吻合。如果你有失眠或别的睡眠障碍，周期的时间远不如治疗根本问题来得重要；请去看睡眠科医生。轮班工作者和幼儿的父母生活在计算器所假设的模型之外；算法仍然零散地适用，但把数周期当作规划工具就难用得多。

让闹钟对准一个周期

闹钟在第几分钟响，不如它离周期结束有多近重要。如果你算出的起床时间是06:45，而闹钟实际定在07:00，这十五分钟的偏差足够小，闹钟仍会在浅睡中抓住你。偏差到半小时或更多，就开始削弱这份好处。一个常见而实用的做法是把闹钟定在周期目标稍前而非稍后，因为按下贪睡键、重新跌回一个进行到一半的周期，会带来所有时间选择中最糟的昏沉。如果你用智能手表或睡眠追踪器，请把它的建议和计算器的结果相互对照：几分钟的偏差很正常，而半小时以上的差距则提示你该重新核对自己的周期长度。