Калькулятор разового максимума по повторениям и весу

Ваш разовый максимум (1ПМ) это наибольший вес, который вы способны поднять на одно повторение в чистой технике. Это стандартная точка отсчёта в силовых программах, где подходы и повторения задаются как процент от 1ПМ. Проверять настоящий 1ПМ рискованно и тяжело для нервной системы, поэтому большинство атлетов оценивают его по тесту на несколько повторений с помощью одной из трёх устоявшихся формул: Эпли, Бжицки или Ломбарди. Этот калькулятор берёт поднятый вес и число выполненных с ним повторений, а затем оценивает 1ПМ по выбранной вами формуле. Эпли чаще всего применяют в повседневном планировании; Бжицки осторожнее на большом числе повторений; Ломбарди самая простая и при обычных данных даёт значения между двумя другими. Для подходов от 3 до 8 повторений все три формулы сходятся в пределах 5 процентов; выше 8 повторений они заметно расходятся, и оценки теряют точность. Быстрая прикидка: 100 кг на 5 повторений дают оценку 1ПМ около 117 - 120 кг, а 80 кг на 8 повторений около 96 - 100 кг, в зависимости от формулы. Результат выходит в той же единице, что и ввод; если вес введён в килограммах, 1ПМ тоже в килограммах. Калькулятор также выдаёт таблицу с 95, 85, 75, 65 и 55 процентами от вашего расчётного 1ПМ, удобную для построения тренировок. Это оценка, а не профессиональная тренировочная консультация.

Три формулы и когда какую брать

Формула Эпли: 1ПМ равен весу, умноженному на (1 плюс повторения, делённые на 30). Она самая распространённая и заложена в большинство силовых приложений. Эпли слегка щедрая: она оценивает 1ПМ примерно на 1 - 2 процента выше того, что большинство атлетов реально берёт в настоящем тесте. Для планирования это не помеха, потому что почти все тренеры и так закладывают небольшой запас в назначаемые проценты.

Формула Бжицки: 1ПМ равен весу, умноженному на 36, делённому на (37 минус повторения). Она осторожнее Эпли и в некоторых кругах считается стандартом, особенно в нормативах физподготовки армии и полиции. Выше 10 повторений Бжицки теряет точность, потому что знаменатель приближается к нулю.

Формула Ломбарди: 1ПМ равен весу, умноженному на повторения в степени 0,1. Она самая простая из трёх и при обычных данных (от 3 до 10 повторений) даёт значения между Эпли и Бжицки. В современном планировании Ломбарди редко бывает первым выбором, но полезна, когда нужен третий ориентир для сравнения.

Для большинства атлетов: берите Эпли по умолчанию и проверяйте Бжицки. Если две формулы расходятся больше чем на 5 процентов расчётного 1ПМ, ваш тестовый подход, скорее всего, был выше 8 повторений, и оценка менее надёжна.

Как использовать 1ПМ для построения тренировок

Силовые программы задают работу в двух величинах: абсолютный вес (повесьте на штангу X) и относительный вес (повесьте на штангу Y процентов вашего 1ПМ). Относительное планирование гибче, потому что само масштабируется по мере роста силы и позволяет перепроверять 1ПМ каждые 8 - 12 недель, обновляя цели.

Привычные тренировочные зоны по проценту от 1ПМ:

Сила: от 85 до 95 процентов 1ПМ на 1 - 5 повторений. Здесь нейронные адаптации наибольшие, а прогресс двигают тяжёлые базовые движения (приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой, подтягивания с весом).

Гипертрофия: от 70 до 80 процентов 1ПМ на 6 - 12 повторений. Это классический диапазон повторений в бодибилдинге, который у большинства людей даёт наибольший прирост мышц на единицу тренировочной нагрузки.

Выносливость и метаболическая работа: от 55 до 70 процентов 1ПМ на 12 - 20 и более повторений. Развивает работоспособность и мышечную выносливость, давая меньше гипертрофии.

Разгрузка и качество движения: от 40 до 60 процентов на медленный темп и работу над техникой. Применяется в лёгкие дни тренировочной схемы и в недели восстановления.

Ограничения оценки 1ПМ

Формулы выведены из средних по популяции, но индивидуальная связь между повторениями и 1ПМ зависит от упражнения, тренировочной истории и рычагов, заданных длиной конечностей. Жим лёжа обычно даёт самые точные оценки 1ПМ из подходов на несколько повторений; становая тяга наименее точные (1ПМ в становой часто выше оценки по пятиповторному максимуму, потому что в становой результат быстро падает на фоне усталости). Тяжелоатлетические движения (рывок, толчок) плохо подходят для оценки 1ПМ по повторениям, потому что распад техники весит больше, чем чистая сила.

В упражнениях, которые вы тренируете регулярно, время от времени калибруйте оценку, пробуя настоящий тяжёлый одиночный подъём (со страховочным оборудованием и напарником в движениях со свободным весом). Оценка тем полезнее, чем лучше вы нарабатываете личное чутьё того, как ваша кривая силы соотносится с настоящим 1ПМ.

Когда тестировать, а когда оценивать

Прямой тест 1ПМ уместен у соревнующихся атлетов (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) и в запланированных тестовых неделях каждые 8 - 12 недель у серьёзных любителей. Тестировать 1ПМ еженедельно невыгодно; неудачные попытки нагружают суставы и соединительную ткань, а усталость нервной системы после настоящей попытки ограничивает остаток тренировочной недели.

Большинству атлетов достаточно оценивать 1ПМ по повторениям каждые 4 - 6 недель. Сделайте тяжёлый подход на несколько повторений (3 - 5) в ключевом упражнении, введите его в этот калькулятор и обновите свои тренировочные проценты по результату.

Что этот калькулятор не учитывает

Поправки на точность для конкретных упражнений (одни упражнения оценивают 1ПМ надёжнее других по подходам на несколько повторений). Оценки по скорости штанги (тренинг на основе скорости использует скорость штанги при субмаксимальных весах как более точный предиктор 1ПМ, чем число повторений). Поправки по полу или возрасту (формулы выведены из общих спортивных популяций). Поправки на усталое состояние против свежего. Различия между пауэрлифтингом и тяжёлой атлетикой. Для рывка и толчка пользуйтесь таблицами под конкретное упражнение, учитывающими падение результата из-за техники, а не общими формулами по повторениям, представленными здесь.