Калькулятор процента жира в теле по методу обхватов ВМФ США

Метод обхватов ВМФ США это самый простой надёжный способ оценить процент жира в теле без специальной аппаратуры. Он использует измеренные сантиметровой лентой обхваты в определённых точках тела и формулу на основе логарифмов, выведенную из исследований населения. По сравнению с эталонными методами вроде сканирования DEXA и гидростатического взвешивания метод ВМФ для обычного телосложения обычно укладывается в 3 до 4 процентных пунктов, а применять его намного быстрее и дешевле.

Этот калькулятор берёт рост, обхват шеи, обхват талии и (для женщин) обхват бёдер, всё в сантиметрах. Формула выдаёт оценочный процент жира и категорию по классификации ВМФ (необходимый жир, спортсмены, хорошая форма, средний уровень, ожирение), которая помещает цифру в контекст. Границы категорий у мужчин и женщин разные, потому что женщины несут больше необходимого жира ради репродуктивной функции.

Грубая проверка на здравый смысл: мужчина ростом 175 см с обхватом шеи 38 см и талии 85 см (измеренной на уровне пупка) выходит примерно на 15 до 16 процентов жира, это категория хорошей формы. Женщина ростом 165 см с обхватом шеи 32 см, талии 76 см (в самом узком месте) и бёдер 100 см выходит примерно на 25 до 27 процентов, тоже хорошая форма.

Техника измерения важнее формулы. Мужчины меряют шею чуть ниже гортани, лента слегка уходит вперёд, а талию на уровне пупка. Женщины меряют шею чуть ниже гортани, талию в самом узком месте выше пупка, бёдра в самой широкой точке. Прижимайте ленту к коже плотно, но не сдавливайте ткани. Стойте естественно и выдохните, не задерживайте вдох. Повторяйте каждое измерение три раза и берите среднее, если показания расходятся больше чем на полсантиметра. WhatIP даёт оценку и не заменяет консультацию врача.

Как метод ВМФ сравнивается с другими способами оценки состава тела

DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) это практический золотой стандарт для состава тела. Рентгеновскими лучами она разделяет кость, жир и мышечную ткань и выдаёт очень точный процент жира, обычно в пределах 1 до 2 пунктов. DEXA доступна в больницах, некоторых фитнес-клубах и специализированных центрах состава тела; обследование стоит обычно несколько тысяч рублей.

Гидростатическое взвешивание (взвешивание под водой) было золотым стандартом до того, как DEXA получила широкое распространение. Оно точное (в пределах 1 до 3 процентов), но неудобное и требует специального оборудования.

Bod Pod (плетизмография по вытеснению воздуха) измеряет объём тела в камере под давлением. Точность близка к гидростатическому взвешиванию, но без неудобств. Стоимость сопоставима с DEXA.

Калипер (зажим для кожных складок) измеряет подкожный жир в определённых точках. Точность сильно зависит от того, кто меряет: опытный человек добивается точности на уровне DEXA, неопытный может ошибиться на 5 до 8 пунктов. Есть протоколы на три, четыре и семь точек; чем больше точек, тем обычно точнее показания.

Биоэлектрический импеданс (функция состава тела у домашних весов и ручных приборов) пропускает через тело слабый ток и измеряет сопротивление. Это быстро и дёшево, но чувствительно к уровню гидратации, времени суток и недавней еде, и показания могут гулять на 3 до 5 пунктов между измерениями с разницей в несколько часов.

Метод обхватов ВМФ обычно менее точен, чем DEXA и гидростатическое взвешивание, но надёжнее домашнего биоимпеданса и проще в стабильном применении, чем калипер. Его большой плюс в том, что на вход идут измерения лентой, а они устойчивы во времени и их легко повторить.

Категории процента жира и что они значат

Классификация ВМФ для мужчин: необходимый жир от 2 до 5 процентов (минимум для работы органов), спортсмены от 6 до 13 процентов, хорошая форма от 14 до 17 процентов, средний уровень от 18 до 24 процентов, ожирение от 25 процентов и выше. Для женщин: необходимый от 10 до 13 процентов (выше, чем у мужчин, из-за репродуктивной функции), спортсменки от 14 до 20 процентов, хорошая форма от 21 до 24 процентов, средний уровень от 25 до 31 процента, ожирение от 32 процентов и выше.

В категорию спортсменов попадает большинство стройных, хорошо тренированных людей. Категория хорошей формы это обычная цель для здоровых взрослых, которые регулярно занимаются. Средний уровень охватывает большинство сидячих или умеренно активных взрослых. Ожирение это медицински значимый порог повышенного риска для здоровья; вместе с большим обхватом талии и другими признаками это один из нескольких указателей на сердечно-сосудистый и обменный риск.

Советы по технике измерения

Добиться стабильных измерений это главная сложность. Три момента, которые стоит отработать:

Шея: меряйте чуть ниже гортани (кадык у мужчин). Лента должна слегка уходить вперёд, к груди, а не лежать горизонтально. Главное измерять одно и то же место каждый раз.

Талия: мужчины меряют на уровне пупка; женщины в самом узком месте выше пупка. Стойте естественно, ноги на ширине плеч, выдохните и прижмите ленту плотно, не сдавливая. Мужчинам не нужно втягивать живот; измерение на уровне пупка должно отражать расслабленный обхват.

Бёдра (только женщины): меряйте в самой широкой точке ягодиц. Стойте, сведя ноги, и проведите ленту ровно по всему кругу. Цель поймать самый широкий обхват, а не самый узкий.

Делайте каждое измерение три раза и берите среднее. Если отдельное показание отличается от других больше чем на 0,5 см, повторите его. Берите гибкую ленту (не металлическую); тканевые или из стекловолокна, рассчитанные на измерение тела, подходят лучше всего. Меряйте всегда в одно и то же время суток (утро самое стабильное, потому что уровень воды и съеденное колеблются меньше).

Как отслеживать изменения во времени

Метод ВМФ полезнее всего как инструмент наблюдения во времени, а не как абсолютная мера. Если меряете раз в месяц с одинаковой техникой, тренд покажет, меняется ли ваш состав тела, даже когда абсолютная цифра отличается на несколько пунктов от DEXA. Снижение с 22 до 18 процентов за полгода означает, что вы действительно потеряли жир, даже если реальные значения по DEXA это 24 и 20.

Для большинства людей, которым интересен состав тела, сочетание ежемесячных измерений по методу ВМФ и одной DEXA в год (чтобы откалибровать абсолютную цифру) это экономный компромисс. Метод ВМФ отслеживает тренд; DEXA время от времени поправляет точку отсчёта.

Что этот калькулятор не включает

Мышечную и жировую массу в абсолютном весе (процент жира надо умножить на общий вес, чтобы получить жировую массу в кг, а остаток это мышечная масса). Различие между висцеральным и подкожным жиром (метод ВМФ оценивает общий жир тела; DEXA умеет выделять висцеральный жир живота, более опасный для обмена веществ). Спортивные показатели. Рекомендации по калориям на основе результата по жиру (для этого возьмите отдельный калькулятор калорий, который учитывает мышечную массу). Изменения жира во время рекомпозиции (одновременной потери жира и набора мышц). Для полной картины состава тела сочетайте процент из этого калькулятора с ежемесячным взвешиванием и ежегодным сканированием DEXA, чтобы свести данные воедино.