Калькулятор суточной нормы калорий и макросов

Большинство тех, кто пытается изменить состав тела, терпят неудачу не из-за неправильной диеты, а потому что назначают себе суточную норму калорий на глаз, а затем то нечаянно недоедают, то незаметно переедают. Этот калькулятор даёт цель, опирающуюся на опубликованную науку о питании. Он стартует с вашего базального метаболизма по уравнению Миффлина Сан Жеора, умножает его на коэффициент активности под ваше реальное недельное движение и в конце подстраивает под цель, которой вы действительно хотите: медленно худеть, худеть быстрее, держать вес или осознанно набирать сухую массу. Результат это ваш суточный бюджет в килокалориях плюс привычное распределение макронутриентов. Показанное здесь распределение это сбалансированные тридцать, тридцать и сорок: тридцать процентов калорий из белка, тридцать процентов из жиров, сорок процентов из углеводов. Эти пропорции разумная отправная точка для рекомпозиции тела и общего здоровья. Вы можете осознанно их сдвинуть, если этого требуют тренировки или медицинский контекст, но для того, кто не следует конкретному протоколу, распределение по умолчанию держит белок достаточно высоко, чтобы сохранять мышцы, и при этом оставляет место и для жиров, и для углеводов. Воспринимайте результат как разумную стартовую точку, а не как жёсткое предписание, и подправляйте его по мере того, как тело откликается неделя за неделей.

Как честно выбрать уровень активности

Уровень активности это место, где сходит с рельсов большинство расчётов калорий. Люди склонны себе льстить: малоподвижный офисный сотрудник, который дважды в день выгуливает собаку, выберет лёгкую активность, а тот, кто четыре раза в неделю ходит в зал, отметит высокую. Значения заданы намеренно сдержанно. По-настоящему сидячий образ жизни описывает большую часть умственной работы: сидеть почти весь день, перемещаться на машине, а не пешком, без формальных тренировок. Лёгкая активность это регулярное мягкое движение вроде быстрой ходьбы, йоги или одной-двух тренировок в зале в неделю. Умеренная активность это от трёх до пяти осознанных тренировок в неделю с заметной интенсивностью. Высокая активность означает ежедневные нагрузки, после которых вы устаёте. Спортсмен зарезервирован для настоящих соревнующихся и для тех, чья работа связана с серьёзным физическим трудом. В сомнениях округляйте вниз. Целиться чуть ниже и смотреть, как откликается вес, полезнее, чем метить высоко и встать на месте.

Почему важна поправка на цель

Похудение требует дефицита калорий. Учебниковый пересчёт гласит, что 3500 килокалорий ниже поддержания соответствуют примерно 0,45 килограмма веса, поэтому суточный дефицит в 500 килокалорий даёт около полукилограмма в неделю, а 1000 килокалорий около килограмма. Более медленный дефицит обычно лучший выбор по трём причинам. Во-первых, он сохраняет больше мышечной массы во время похудения, потому что при лишь лёгком ограничении энергии у тела меньше причин разрушать ткань. Во-вторых, он оставляет достаточно калорий, чтобы поддерживать тренировки, а они сами по себе важный рычаг состава тела. В-третьих, его куда легче выдержать в социальном и психологическом плане за те месяцы, что нужны для настоящего изменения. Быстрый вариант работает, но большинство бросает раньше, чем он окупится.

Макросы простыми словами

Белок на уровне тридцати процентов суточного поступления попадает в диапазон, который исследования питания стабильно называют достаточным для сохранения мышц и сытости. Для большинства активных взрослых это от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса, самая доказательная рекомендация для неклинических групп. Жиры на уровне тридцати процентов поддерживают выработку гормонов, усвоение витаминов и строение каждой клеточной мембраны. Опускаться сильно ниже двадцати процентов калорий из жиров редко полезно и часто вредит. Углеводы на уровне сорока процентов дают топливо для высокоинтенсивных тренировок и работы мозга. Кто занимается в основном низкоинтенсивной активностью, может без вреда снизить долю углеводов и поднять жиры. Кто тренируется тяжело, обычно чувствует себя лучше и показывает больше, когда углеводы ближе к пятидесяти процентам.

Через сколько появятся результаты

Вес на весах скачет день ото дня на килограмм и больше в зависимости от задержки воды, запасов гликогена и содержимого кишечника. Тенденции становятся видны лишь на уровне недели и достоверны лишь на уровне месяца. Если вы точно держитесь цели, ждите реального направления в недельном среднем весе через две-три недели. Если его нет, самая частая причина это сбитая оценка калорий, обычно из-за того, что порции крупнее, чем кажется, или из-за завышенного уровня активности. Перемерьте исходные данные, опустите уровень активности на одну ступень, если вы на деле не делаете заявленного, и понаблюдайте ещё две-три недели. Чаще всего достаточно вернуться к взвешиванию порций и честно пересмотреть, сколько движения за неделю реально набирается, и картина быстро проясняется без всяких сложных протоколов.

Что этот калькулятор не учитывает

Он не подстраивается под состав тела отдельно от веса, поэтому два человека одного возраста, пола, роста и веса, но с разной мышечной массой получают одну и ту же оценку, хотя их реальное поддержание может различаться. Он не учитывает болезни и лекарства, меняющие обмен веществ. Он также не рассчитан на детей, беременность и грудное вскармливание. Используйте его как отправную точку и подстраивайте по тому, что тело действительно делает со временем. Лучше всего взвешиваться раз в неделю в одних и тех же условиях, например утром после пробуждения и до завтрака, и сравнивать недельное среднее, а не отдельные дни. Результаты WhatIP это оценка, а не медицинская консультация, и при сомнениях лучше обсудить план с врачом или диетологом.