Калькулятор базального метаболизма по формуле Миффлина Сан Жеора

Базальный метаболизм, по-английски BMR, это энергия, которую тело сожгло бы за 24 часа, не делая ровным счётом ничего: лёжа неподвижно, но бодрствуя, в комнате с нейтральной температурой, спустя двенадцать часов без еды. Он отражает чистую стоимость того, чтобы просто быть живым, и определяется работой мозга, печени, почек и сердца, а также медленным непрерывным обновлением каждой клетки. Базальный метаболизм это ещё и основа любой надёжной цели по калориям: разумно подстраивать питание и нагрузку можно лишь тогда, когда вы примерно знаете, сколько энергии тело тратит в покое. Этот калькулятор использует уравнение Миффлина Сан Жеора, которое остаётся стандартом с конца 1990-х годов. Среди простых формул это самая точная для общей взрослой популяции, и в среднем она превосходит старую формулу Харриса Бенедикта примерно на пять процентов. Сам расчёт прозрачен. Возьмите десятикратный вес в килограммах, прибавьте 6,25-кратный рост в сантиметрах, затем вычтите пятикратный возраст. В конце прибавьте пять для мужчин или вычтите 161 для женщин. Результат это ваш базальный метаболизм в килокалориях в сутки. Используйте его как базу, чтобы рассчитать суточный расход энергии после того, как учтёте движение. Помните, что это оценка, а не медицинская консультация.

От базального метаболизма к суточному расходу

Базальный метаболизм сам по себе ещё не суточная норма калорий. Почти никто не проводит 24 часа в сутки неподвижно. Суточный расход энергии, по-английски TDEE, умножает базальный метаболизм на коэффициент активности, который охватывает всё остальное: ходьбу, мелкие движения, тренировки, домашние дела и термический эффект пищи. Принята пятиступенчатая шкала. Сидячий образ жизни, множитель 1,2: офисная работа, без тренировок, почти без ходьбы. Лёгкая активность, 1,375: лёгкие тренировки от одного до трёх дней в неделю. Умеренная активность, 1,55: умеренные тренировки от трёх до пяти дней. Высокая активность, 1,725: тяжёлые тренировки шесть-семь дней. Спортсмен или тяжёлый физический труд, 1,9. Эти значения это средние по популяции, и для конкретного человека они могут отклоняться на десять процентов в любую сторону, а это важно, когда вы тонко настраиваете точную цель по весу.

Что меняет базальный метаболизм

На базальный метаболизм влияет несколько переменных. Самый сильный рычаг это безжировая масса тела. Мышечная ткань в покое сжигает больше калорий, чем жировая, поэтому у двух людей одного веса и роста базальный метаболизм может заметно различаться в зависимости от состава тела. С возрастом после двадцати лет он снижается примерно на один-два процента за десятилетие, главным образом потому, что безжировая масса убывает, если вы не поддерживаете её силовыми тренировками. Пол важен, потому что при равном весе у мужчин обычно больше безжировой массы, чем у женщин, и именно поэтому в уравнении Миффлина разные константы. Заметно влияет и гормональный фон, включая работу щитовидной железы. У людей с нелеченым гипотиреозом базальный метаболизм может быть на десять-пятнадцать процентов ниже среднего по популяции, а при гипертиреозе наоборот. Острая болезнь, лихорадка и восстановление после операции временно повышают базальный метаболизм.

Как пользоваться этим числом

Три частых сценария выжимают из значения базального метаболизма максимум пользы. Снижение жира: стремитесь к суточному дефициту около двадцати процентов от суточного расхода, что обычно укладывается в диапазон от 500 до 750 килокалорий в день и даёт устойчивую потерю примерно полкилограмма в неделю. Большие дефициты работают в краткосрочной перспективе, но у большинства откатываются назад из-за голода и метаболической адаптации. Набор мышц: стремитесь к профициту от десяти до пятнадцати процентов над суточным расходом, серьёзно занимаясь силовыми. Сверх этого лишние калории по большей части откладываются в жир. Поддержание веса: ешьте близко к суточному расходу и взвешивайтесь раз в неделю для контроля. Лучше всего вставать на весы в одно и то же время, например утром после пробуждения и до завтрака, и сравнивать средние за неделю, а не отдельные дни, потому что один день почти ничего не говорит. Если за четыре недели вес поплыл вверх или вниз, скорректируйте поступление примерно на 200 килокалорий в день и снова наблюдайте.

Границы и точность

Уравнение Миффлина проверяли на взрослых, в основном европейского происхождения. Оно достаточно точно для разных групп, но склонно слегка завышать базальный метаболизм у пожилых людей и у тех, у кого очень высокий процент жира. Если точность важнее, прямое измерение даёт калориметрический тест в спортивной клинике или больнице, обычно по анализу потреблённого кислорода и выдыхаемого углекислого газа в течение двадцати-тридцати минут. Стоит он чаще всего от трёх до десяти тысяч рублей. Для всех, кто вне контекста большого спорта, оценки Миффлина достаточно, чтобы по ней планировать.

Используйте калькулятор, чтобы задать отправную точку, а затем две-четыре недели наблюдайте, как откликается тело. Правильная цель по калориям та, что даёт нужную динамику, когда вы действительно её придерживаетесь.

Как часто пересчитывать

Базальный метаболизм меняется медленно. Пересчитывайте его всякий раз, когда вес меняется больше чем на пять килограммов в любую сторону, когда вы переходите крупный возрастной рубеж, например десять лет, или когда заметно сдвигается режим тренировок и активности. Для большинства взрослых это означает пересмотр числа один-два раза в год. Базальный метаболизм, устаревший на много лет, способен подтолкнуть вас к цели по калориям, слишком высокой или слишком низкой для вашего нынешнего тела, и это самая частая причина, по которой работавшая прежде диета вдруг перестаёт давать результат.