Vieno pakartojimo maksimumo (1RM) skaičiuoklė (Epley, Brzycki, Lombardi)
Live- Estimates are most accurate at 1 to 8 reps; above 10 reps the formula loses precision. Test with a real heavy single to confirm before programming around the estimate.
Jūsų vieno pakartojimo maksimumas (one-rep max, 1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam pakartojimui su tinkama technika. Tai standartinis atskaitos taškas jėgos treniruočių programoms, kurios nustato pratimų rinkinius (sets) ir pakartojimus (reps) kaip 1RM procentą. Tikro 1RM testavimas yra rizikingas ir įtempia nervų sistemą, todėl dauguma kėlikų jį įvertina pagal kelių pakartojimų testą, naudodami vieną iš trijų nusistovėjusių formulių: Epley, Brzycki arba Lombardi.
Ši skaičiuoklė paima pakeltą svorį ir atliktų pakartojimų skaičių prie to svorio, tada įvertina 1RM naudodama jūsų pasirinktą formulę. Epley yra dažniausia kasdieniame planavime; Brzycki yra konservatyvesnė esant dideliam pakartojimų skaičiui; Lombardi yra paprasčiausia ir tipiniams duomenims duoda rezultatus tarp kitų dviejų. Rinkiniams nuo 3 iki 8 pakartojimų visos trys formulės sutampa per 5 procentus; virš 8 pakartojimų jos reikšmingai skiriasi ir įverčiai praranda tikslumą.
Apytikslis patikrinimas: keliant 100 svarų (lb) 5 pakartojimams, įvertintas 1RM yra apie 117 iki 120 lb, priklausomai nuo formulės. Keliant 80 kg 8 pakartojimams, įvertintas 1RM yra apie 96 iki 100 kg. Rezultatas yra tuo pačiu vienetu kaip įvestis; jei įvedėte svorį kilogramais, 1RM yra kilogramais.
Skaičiuoklė taip pat grąžina procentų lentelę, rodančią, kiek būtų 95 procentai, 85 procentai, 75 procentai, 65 procentai ir 55 procentai jūsų įvertinto 1RM. Tai naudinga planavimui: sunkūs jėgos rinkiniai paprastai naudoja 85 iki 95 procentų 1RM, hipertrofijos rinkiniai naudoja 65 iki 80 procentų, o apšilimo rinkiniai naudoja 50 iki 60 procentų. Jei programa nurodo 4 x 6 prie 80 procentų, padauginkite savo 1RM iš 0,80 ir kelkite tą svorį 4 rinkiniams po 6 pakartojimus.
Frequently asked questions
Per 3 iki 8 pakartojimų Epley, Brzycki ir Lombardi visos sutampa per 5 procentus ir bet kuri iš jų tinka. Virš 8 pakartojimų formulės skiriasi ir įverčiai praranda tikslumą. Sunkiems kėlikams, kurie treniruojasi žemiau 6 pakartojimų, Epley yra dažniausiai naudojama numatytoji. Aukštesnio pakartojimų darbui Brzycki yra konservatyvesnė ir tikriausiai saugesnė planavimui.
Trys formulės ir kada naudoti kiekvieną
Epley formulė yra 1RM lygus svoriui padaugintam iš (1 plius pakartojimai padalyti iš 30). Ji plačiausiai naudojama ir yra daugumoje jėgos treniruočių programėlių. Epley yra šiek tiek liberali: ji įvertina 1RM, kuris yra apie 1 iki 2 procentų didesnis nei tai, ką dauguma kėlikų iš tikrųjų gali pasiekti per tikrą 1RM testą. Planavimo tikslais tai tinka, nes dauguma trenerių vis tiek įdeda mažą atsargą į nurodytus procentus.
Brzycki formulė yra 1RM lygus svoriui padaugintam iš 36 padalyto iš (37 minus pakartojimai). Ji konservatyvesnė nei Epley ir yra standartinė kai kuriuose kėlimo ratuose, ypač kariuomenės ir teisėsaugos fizinio pasirengimo testavime. Brzycki tampa mažiau tiksli virš 10 pakartojimų, nes vardiklis artėja prie nulio.
Lombardi formulė yra 1RM lygus svoriui padaugintam iš pakartojimų, pakeltų 0,1 laipsniu. Tai paprasčiausia iš trijų ir tipiniams duomenims (3 iki 10 pakartojimų) duoda reikšmes tarp Epley ir Brzycki. Lombardi retai būna pirmasis pasirinkimas šiuolaikiniame planavime, bet naudinga, kai norite trečio rodmens trianguliacijai.
Daugumai kėlikų naudokite Epley kaip numatytąją ir pabandykite Brzycki kaip patikrinimą. Jei dvi formulės skiriasi daugiau nei 5 procentais įvertinto 1RM, jūsų testavimo rinkinys greičiausiai buvo virš 8 pakartojimų ir įvertis mažiau patikimas.
Kaip naudoti 1RM planavimui
Jėgos programos nurodo darbą dviem vienetais: absoliučiu svoriu (užkraukite štangą X) ir santykiniu svoriu (užkraukite štangą Y procentų jūsų 1RM). Santykinis planavimas yra lankstesnis, nes jis automatiškai keičiasi, kai stiprėjate, ir leidžia iš naujo testuoti 1RM kas 8 iki 12 savaičių tikslams atnaujinti.
Tipinės treniruočių zonos pagal 1RM procentą:
Jėga: 85 iki 95 procentų 1RM 1 iki 5 pakartojimų. Čia neuroniniai prisitaikymai didžiausi ir kur sunkūs sudėtiniai kėlimai (pritūpimas, mirties trauka, gulimas spaudimas, spaudimas virš galvos, prisitraukimai su svoriu) varo progresą.
Hipertrofija: 70 iki 80 procentų 1RM 6 iki 12 pakartojimų. Tai standartinis kultūrizmo pakartojimų diapazonas ir daugumai žmonių duoda daugiausia raumenų augimo vienam treniruotės streso vienetui.
Ištvermė ir metabolizmas: 55 iki 70 procentų 1RM 12 iki 20 ir daugiau pakartojimų. Kuria darbo pajėgumą ir raumenų ištvermę be tokios hipertrofijos.
Iškrovimas ir judesio kokybė: 40 iki 60 procentų lėtesniam tempui ir technikos darbui. Naudojama lengvesnėmis aukšto-žemo skirstymo dienomis ir atsigavimo savaitėmis.
1RM įvertinimo apribojimai
Formulės buvo išvestos iš populiacijos vidurkių, bet individualūs pakartojimų ir 1RM santykiai skiriasi pagal kėlimą, treniruočių istoriją ir galūnių ilgio svertus. Gulimas spaudimas linkęs duoti tiksliausius 1RM įverčius iš kelių pakartojimų rinkinių; mirties trauka linkusi duoti mažiausiai tikslius (mirties traukos 1RM dažnai didesnis nei įvertis iš 5 pakartojimų maksimumo, nes mirties trauka greitai krenta esant nuovargiui). Olimpiniai kėlimai (rovimas, vertimas su iškart išspaudimu) nėra tinkami 1RM įvertinimui iš pakartojimų darbo, nes technikos suirimas svarbesnis nei absoliuti jėga.
Kėlimams, kuriuos treniruojate reguliariai, periodiškai perkalibruokite bandydami tikrą sunkų pavienį (su saugos įranga ir asistentu laisvų svorių judesiams). Įvertis tampa naudingesnis, kai susikuriate asmeninį jausmą, kaip jūsų konkreti pakartojimų ir jėgos kreivė susijusi su jūsų tikru 1RM.
Kada testuoti, o kada įvertinti
Tikras 1RM testavimas tinka varžybiniams kėlikams (jėgos trikovė, sunkioji atletika) ir per konkrečias testavimo savaites kas 8 iki 12 savaičių rimtiems mėgėjams kėlikams. 1RM testavimo kiekvieną savaitę rizikos ir naudos santykis prastas; nepavykę kėlimai įtempia sąnarius ir jungiamuosius audinius, o centrinės nervų sistemos nuovargis nuo tikro 1RM bandymo riboja likusios savaitės treniruotes.
Daugumai kėlikų pakanka 1RM įvertinimo iš pakartojimų darbo kas 4 iki 6 savaičių. Testuokite sunkų kelių pakartojimų rinkinį (3 iki 5 pakartojimų) pagrindinio kėlimo, įveskite jį į šią skaičiuoklę ir atnaujinkite savo treniruočių procentus pagal rezultatą.
Ko ši skaičiuoklė neapima
Konkrečiam kėlimui būdingų tikslumo pataisų (kai kurie kėlimai įvertina 1RM patikimiau iš kelių pakartojimų rinkinių nei kiti). Štangos greičio ir greičiu pagrįsto treniravimo įverčių (kurie naudoja štangos greitį prie submaksimalių svorių kaip tikslesnį 1RM prognozuotoją nei pakartojimų skaičius). Lyties ar amžiaus pataisų (formulės išvestos iš bendrų sportininkų populiacijų). Pavargusios ir šviežios būsenos korekcijų. Jėgos trikovės ir sunkiosios atletikos skirtumų. Sunkiaatlečiams rovime ir vertime su išspaudimu naudokite konkrečiam kėlimui skirtas lenteles, kurios įvertina technikos lemtus pakartojimų kritimus, o ne bendras pakartojimais pagrįstas formules čia.