Dienos kaloriju ir makroelementu skaiciuokle

Dauguma zmoniu, kurie bando keisti kuno sandarą, nesekmingi ne todel, kad pasirenka netinkamą dietą, o todel, kad dienos kaloriju tikslą parenka spelionemis ir tada arba netyciomis valgo per mazai, arba virsija nepastebedami. Si skaiciuokle suteikia tikslą, paremtą paskelbtu mitybos mokslu. Ji pradeda nuo jusu bazines medziagu apykaitos pagal Mifflin-St Jeor lygti, tada padaugina ją iš aktyvumo koeficiento, pritaikyto jusu tikram savaitiniam judejimui, ir galiausiai pakoreguoja pagal tikslą, kurio iš tikruju norite: mesti svori letai, mesti ji greiciau, islaikyti stabiliai arba sąmoningai didinti liesą mase. Rezultatas yra jusu dienos kilokaloriju biudzetas plius standartinis makroelementu pasiskirstymas. Cia rodomas makroelementu pasiskirstymas yra subalansuotas trisdeimt-trisdeimt-keturiasdeimt: trisdeimt procentu kaloriju iš baltymu, trisdeimt procentu iš riebalu, keturiasdeimt procentu iš angliavandeniu. Tas santykis yra protingas numatytasis kuno rekompozicijai ir bendrai sveikatai. Galite ji sąmoningai pakeisti, jei jusu treniruotes ar medicininis kontekstas to reikalauja, taciau zmogui, kuris nesilaiko konkretaus protokolo, numatytasis pasiskirstymas islaiko baltymus pakankamai aukstus raumenims islaikyti, palikdamas vietos ir riebalams, ir angliavandeniams.

Greitas pavyzdys parodo, kaip skaiciai virsta porcijomis. Tarkime, jusu dienos tikslas yra 2 000 kilokaloriju. Esant 30/30/40 pasiskirstymui, 30 procentu, tai yra 600 kilokaloriju, ateina iš baltymu; kadangi gramas baltymu turi 4 kilokalorijas, tai sudaro 150 gramu baltymu. Dar 600 kilokaloriju iš riebalu, padalyti iš 9 kilokaloriju grame, duoda apie 67 gramus riebalu. Likę 800 kilokaloriju iš angliavandeniu, padalyti iš 4, duoda 200 gramu angliavandeniu. Tad jusu kasdienis taikinys yra apie 150 g baltymu, 67 g riebalu ir 200 g angliavandeniu. Si paskirstymą galite paskirstyti per du, tris ar keturis valgius, kaip jums patogu.

Naudokite ji kaip atspirties taską, o ne kaip galutinę tiesą. Tikrasis kaloriju poreikis priklauso nuo kuno sandaros, hormonu ir tikrojo aktyvumo, kuriu nei viena paprasta formule visiskai neuzfiksuoja, todel galutinis sprendejas visada yra tai, kaip jusu svoris ir jausena reaguoja per kelias savaites tikslo laikymosi.

Kaip pasirinkti sąziningą aktyvumo lygi

Aktyvumo lygis yra ten, kur dauguma kaloriju iverciu klysta. Zmones linkę save pagrazinti: sedimą darbą dirbantis biuro darbuotojas, kuris du kartus per dieną isveda suni, pasirinks lengvai aktyvu, o tas, kuris keturis kartus per savaite lankosi sporto saleje, pasirenka labai aktyvu. Skaiciai buvo sukurti konservatyviai. Tikrai sedimas gyvenimo budas apibudina daugumą protinio darbo: didziąją dienos dalies sededint, vaziuojant, o ne einant i daugumą vietu, jokios oficialios mankstos. Lengvai aktyvus yra reguliari svelni manksta, tokia kaip spartus ejimas, joga arba viena ar dvi treniruotes per savaite. Vidutiniskai aktyvus yra trys iki penkias tyciines treniruotes per savaite reiksmingo intensyvumo. Labai aktyvus reiskia kasdienę treniruotę, kuri palieka jus pavargusi. Sportininkas rezervuotas tikriems varzybininkams ir zmonems, kuriu kasdienis darbas susijęs su rimtu fiziniu darbu. Suabejojus apvalinkite zemyn. Taikyti siek tiek zemiau ir stebeti, kaip jusu svoris reaguoja, naudingiau nei taikyti aukstai ir uzstrigti.

Kodel tikslo koregavimas svarbus

Svorio metimas reikalauja kaloriju deficito. Vadovelinis perskaiciavimas yra toks, kad 3500 kilokaloriju zemiau palaikymo lygi apytiksliai atitinka vieną svarą arba 0,45 kilogramo kuno svorio, tad dienos deficitas 500 kilokaloriju duoda maždaug pusę kilogramo per savaite, o 1000 kilokaloriju duoda apie kilogramą. Letesnis deficitas paprastai yra geresnis pasirinkimas del triju priezasciu. Pirma, jis islaiko daugiau raumenu mases metimo metu, nes kunas turi maziau priezasciu ardyti audini, kai energija ribojama tik svelniai. Antra, jis palieka pakankamai kaloriju treniruotems palaikyti, kas pats savaime yra svarbus kuno sandaros svertas. Trecia, ji daug lengviau islaikyti socialiai ir psichologiskai per menesius, kuriu reikia reiksmingam pokyciui pasiekti. Greitas variantas veikia, taciau dauguma zmoniu meta pries jam atsiperkant.

Makroelementai paaiskinti

Baltymai ties trisdeimt procentu jusu dienos suvartojimo pataiko i diapazoną, kuri mitybos tyrimai nuosekliai nustato kaip pakankamą raumenims islaikyti ir sotumui. Tai sudaro maždaug pusantro iki dvieju gramu baltymu vienam kuno svorio kilogramui daugumai aktyviu suaugusiuju, kas yra labiausiai irodymais pagrista mitybos gaire neklinikinems populiacijoms. Riebalai ties trisdeimt procentu palaiko hormonu gamybą, vitaminu isisavinimą ir kiekvienos lastelo membranos struktura. Eiti daug zemiau nei dvideimt procentu kaloriju iš riebalu retai naudinga ir daznai kontraproduktyvu. Angliavandeniai ties keturiasdeimt procentu suteikia kurą didelio intensyvumo treniruotems ir smegenu funkcijai. Zmones, atliekantys daugiausia mazo intensyvumo veiklą, gali sumazinti angliavandeniu dali ir padidinti riebalu be zalos. Zmones, treniruojantys sunkiai, paprastai jauciasi ir funkcionuoja geriau, kai angliavandeniai arciau penkiasdeimties procentu.

Kiek laiko iki rezultatu

Svoris ant svarstykliu svyruoja kasdien kilogramu ar daugiau, priklausomai nuo vandens susilaikymo, glikogeno atsargu ir zarnu turinio. Tendencijos tampa matomos tik savaitiniu lygiu ir patikimos tik menesiniu lygiu. Jei tiksliai laikotes savo tikslo, tikekites pamatyti realią krypti savo savaitiniame vidutiniame svoryje per dvi iki triju savaiciu. Jei ne, dazniausia priezastis yra netikslus kaloriju ivertis, paprastai todel, kad porciju dydziai didesni nei zmones mano, arba todel, kad aktyvumo lygis buvo pervertintas. Permatuokite ivestis, sumazinkite aktyvumo pakopą viena, jei iš tikruju nedarote to, ką teigete, ir stebekite dar dvi iki triju savaiciu.

Ko si skaiciuokle neuzfiksuoja

Ji nekoreguoja pagal kuno sandarą nepriklausomai nuo svorio, todel du to paties amziaus, lyties, ugio ir svorio, bet skirtingos raumenu mases zmones gauna tą pati iverti, nors ju tikrasis palaikymas gali skirtis. Ji neatsizvelgia i sveikatos bukles ar vaistus, keiciancius medziagu apykaitą. Ji taip pat nepritaikyta vaikams, nestumui ar laktacijai. Naudokite ją kaip atspirties taską ir koreguokite pagal tai, ką jusu kunas iš tikruju daro laikui begant.

Kaip koreguoti, kai svoris uzstringa

Net tiksliai apskaiciuotas tikslas ilgainiui reikalauja koregavimo, nes metant svori mazeja ir BMR, ir judejimo energijos sąnaudos. Jei jusu svoris uzstringa dviem ar trims savaitems, kai laikotes mazinimo tikslo, dazniausiai pakanka sumazinti suvartojimą maždaug 100 iki 200 kilokaloriju per dieną arba pridurti kasdienio judejimo, pavyzdziui, 20 iki 30 minuciu ejimo. Nereaguokite i kiekvieną kasdieni svarstykliu svyravimą; sekite savaitini vidurki ir koreguokite tik tada, kai tendencija aiskiai sustoja. Auginant raumenis logika atvirkscia: jei svoris visiskai nejuda kelias savaites, o jus treniruojates intensyviai, pridekite 100 iki 200 kilokaloriju, daugiausia iš angliavandeniu ir baltymu, kad palaikytumete prieaugi, neperteklingai kaupdami riebalu.