Bazines medziagu apykaitos (BMR) skaiciuokle

Bazine medziagu apykaita, arba BMR (basal metabolic rate), yra energija, kurią jusu kunas sudegintu per 24 valandas nieko nedarydamas: gulint nejudriai, budint, termiskai neutralioje patalpoje, dvylika valandu nevalgius. Ji atspindi paciu buvimo gyvam kainą, kurioje dominuoja jusu smegenu, kepenu, inkstu, sirdies medziagu apykaita ir letas nuolatinis kiekvienos lastelo atsinaujinimas. Daugumai zmoniu si baze sudaro maždaug 60 iki 70 procentu visu kasdien sudeginamu kaloriju, todel ji yra toli graziu didziausia jusu energijos sąnaudu dalis. BMR taip pat yra kiekvieno tikslaus kaloriju tikslo pagrindas: maistą ir mankstą protingai galite koreguoti tik tada, kai zinote, maždaug kiek energijos jusu kunas sudegina ramybeje.

Si skaiciuokle naudoja Mifflin-St Jeor lygti, kuri yra standartas nuo XX a. dešimtojo desimtmecio pabaigos. Tai tiksliausia iš paprastu BMR formuliu bendrai suaugusiu populiacijai, lenkianti senesnę Harris-Benedict vidutiniskai apie penkiais procentais. Matematika nesudetinga. Paimkite desimt kart svori kilogramais, pridekite sesis su ketvirciu kart ugi centimetrais, tada atimkite penkis kart amziu. Pabaikite pridedami penkis vyrams arba atimdami simtą sesiasdesimt vieną moterims. Rezultatas yra jusu BMR kilokalorijomis per dieną.

Greitas patikrinimas: 30 metu vyras, sveriantis 80 kg ir 180 cm ugio, gauna maždaug 1 780 kilokaloriju per dieną; tokio paties amziaus, svorio ir ugio moteris gauna apie 1 614 kilokaloriju. Skirtumas kyla iš lyties postumio lygtyje ir atspindi tipinę liesos mases skirtumą. Jei jusu skaicius smarkiai skiriasi, patikrinkite, ar teisingai ivedete vienetus: svoris turi buti kilogramais, o ugis centimetrais, ne coliais ar svarais.

Naudokite si skaiciu kaip pagrindą, nuo kurio apskaiciuojate savo bendrą dienos energijos sąnaudą, ivertinę judejimą. Tai praktiska atspirties reiksme planavimui, o ne tikslus medicinos matavimas. Tikrasis poreikis priklauso nuo kuno sandaros, hormonu busenos ir kasdienio aktyvumo, todel iverti traktuokite kaip pradini taską ir koreguokite stebedami, kaip jusu svoris reaguoja per kelias savaites.

Nuo BMR iki TDEE

BMR pats savaime nera jusu dienos kaloriju tikslas. Beveik niekas neisbuna dvideimt keturias valandas per pará nejudedamas. Bendra dienos energijos sąnauda, arba TDEE (total daily energy expenditure), padaugina BMR iš aktyvumo koeficiento, kuris apima visa kita: ejimą, judruma, mankstą, namu darbus ir maisto virskinimo termini efektą. Iprasta yra penkiu pakopu kopeteles. Sedimas, dauginama iš 1,2: biuro darbas, jokios mankstos, minimalus vaiksciojimas. Lengvai aktyvus, 1,375: lengva manksta vieną iki triju dienu per savaite. Vidutiniskai aktyvus, 1,55: vidutine manksta tris iki penkias dienas. Labai aktyvus, 1,725: sunki manksta sesias iki septynias dienas. Sportininkas arba sunkus fizinis darbas, 1,9. Skaiciai yra populiacijos vidurkiai ir konkreciam asmeniui gali skirtis desimt procentu i bet kurią pusę, o tai svarbu, kai derinate tikslu svorio tikslą.

Kas keicia BMR

Keli kintamieji stumia BMR aukstyn arba zemyn. Liesa kuno mase yra didziausias vienas svertas. Raumenu audinys ramybeje sudegina daugiau kaloriju nei riebalinis audinys, todel du to paties svorio ir ugio zmones gali tureti reiksmingai skirtingą BMR, priklausomai nuo kuno sandaros. Amzius mazina BMR maždaug vienu iki dvieju procentu per desimtmeti po dvideimties, daugiausia del to, kad liesa mase mazeja, jei aktyviai jos nepalaikote jegos treniruotemis. Lytis svarbi, nes vyrai esant tam paciam kuno svoriui paprastai turi daugiau liesos mases nei moterys, todel Mifflin lygtis turi skirtingas konstantas. Hormonu busena, iskaitant skydliaukes funkciją, taip pat reiksmingai veikia BMR. Zmones su negydoma hipotiroze gali tureti BMR desimt iki penkiolikos procentu zemiau populiacijos vidurkio, o priesingai yra hipertirozes atveju. Umus susirgimas, karsciavimas ir sveikimas po operacijos laikinai pakelia BMR.

Kaip naudoti si skaiciu

Trys daznos panaudos isgauna daugiausia iš BMR reiksmes. Riebalu netekimas: siekite dienos deficito maždaug dvideimt procentu zemiau TDEE, kas paprastai sudaro penkis simtus iki septyniu simtu penkiasdesimt kilokaloriju per dieną, suteikiant tvaru netekimą apie pusę kilogramo arba vieną svarą per savaite. Didesni deficitai veikia trumpuoju laikotarpiu, taciau daugumai zmoniu sugrizta del alkio ir metabolines adaptacijos. Raumenu prieaugis: siekite pertekliaus desimt iki penkiolikos procentu virs TDEE, atliekant rimtas jegos treniruotes. Daugiau nei tai, ir didzioji dalis papildomu kaloriju tiesiog prideda riebalu. Palaikymas: valgykite arti TDEE ir sverkites kas savaite, kad patvirtintumete. Jei jusu svoris per keturias savaites nukrypsta aukstyn ar zemyn, pakoreguokite suvartojimą maždaug dviem simtais kilokaloriju per dieną, kad kompensuotumete.

Ribotumai ir tikslumas

Mifflin lygtis buvo patvirtinta daugiausia europietiskos kilmes suaugusiu populiacijose. Ji pakankamai tiksli skirtingose etninese grupese, taciau linkusi siek tiek pervertinti BMR vyresniems suaugusiesiems ir zmonems su labai dideliu kuno riebalu procentu. Jei tikslumas svarbesnis, kalorimetrijos testas sporto klinikoje arba ligonineje suteikia tiesiogini matavimą, paprastai analizuojant deguoni, kuri suvartojate, ir anglies dioksidą, kuri iskvepiate per dvideimt iki trisdeimt minuciu. Kaina paprastai yra penkiasdesimt iki simto penkiasdeimt doleriu Jungtinese Valstijose. Bet kam uz elito sporto konteksto ribu Mifflin ivertis yra pakankamai artimas planuoti.

Naudokite skaiciuokle atspirties taskui itvirtinti, tada stebekite, kaip jusu kunas reaguoja per dvi iki keturiu savaiciu. Teisingas kaloriju tikslas yra tas, kuris duoda norimą trajektoriją, kai jo iš tikruju laikotes.

Kaip dazni perskaiciuoti

BMR keiciasi letai. Perskaiciuokite ji, kai jusu svoris pasikeicia daugiau nei penkiais kilogramais i bet kurią pusę, kai perzengiate svarbu amziaus etapą, pavyzdziui, desimt metu, arba kai jusu treniruociu ar aktyvumo modelis reiksmingai pasikeicia. Daugumai suaugusiuju tai reiskia grizti prie skaiciaus vieną ar du kartus per metus. Daug metu pasenęs BMR gali jus suklaidinti pasirenkant kaloriju tikslą, kuris yra per aukstas arba per zemas jusu dabartiniam kunui, o tai yra dazniausia priezastis, kodel anksciau veikusi dieta nustoja veikti.

Mifflin lygties pavyzdys zingsnis po zingsnio

Paimkime 35 metu moteri, sveriancią 70 kg ir 165 cm ugio. Pirma, desimt kart svoris: 10 kart 70 lygu 700. Antra, sesi su ketvirciu kart ugis: 6,25 kart 165 lygu 1 031,25. Trecia, penki kart amzius: 5 kart 35 lygu 175. Sudekite pirmus du ir atimkite treciąji: 700 plius 1 031,25 atemus 175 lygu 1 556,25. Galiausiai, kadangi tai moteris, atimkite simtą sesiasdesimt vieną: 1 556,25 atemus 161 lygu maždaug 1 395 kilokalorijos per dieną. Tai jos BMR. Tas pats asmuo, jei butu vyras, vietoj 161 atemimo prideto penkis ir gautu apie 1 561 kilokaloriją, kas iliustruoja, kokia svarbi yra lyties konstanta. Toliau, jei ji vidutiniskai aktyvi, padauginkite BMR iš 1,55, kad gautumete TDEE: 1 395 kart 1,55 lygu maždaug 2 162 kilokalorijos per dieną palaikymui.

BMR ir RMR skirtumas

Dazniausiai sąvokos BMR ir RMR (ramybes medziagu apykaitos greitis, resting metabolic rate) vartojamos pakaitomis, taciau jos nera visiskai tas pats. BMR matuojamas griezciausiomis sąlygomis: pailsejus, nevalgius, termiskai neutralioje aplinkoje, paprastai vos nubudus. RMR matuojamas svelnesnemis sąlygomis ir paprastai būna 10 iki 20 procentu didesnis nei tikrasis BMR. Mifflin-St Jeor lygtis praktiskai ivertina RMR ir vadinama BMR formule del paprastumo. Kasdieniam mitybos planavimui skirtumas neturi reiksmes; abi reiksmes naudojamos kaip baze, prie kurios pridedamas aktyvumo daugiklis. Tikslioms klinikinems studijoms skirtumas svarbus, ir tada matavimas atliekamas tiesiogine kalorimetrija, o ne formule.