Maratono tempo skaičiuoklė: tikslinis laikas, tarpiniai laikai ir tempas kilometrui ar myliai

Maratono tempas (pace) lemia bėgimą. Pirmuosius 10 km nubėkite net šiek tiek per greitai ir antroji pusė baudžia jus laipsnišku lėtėjimu, dažnai vadinamu siena. Pirmuosius 10 km nubėkite vienodu tempu arba šiek tiek konservatyviai ir antroji pusė tampa dramatiškai tvaresnė. Ši skaičiuoklė pateikia jums tempą kilometrui ir myliai, kurio jums reikia tiksliniam laikui pasiekti, kartu su tarpiniais laikais (splits) bendruose atskaitos taškuose (10 km, pusė maratono, 30 km), kuriuos galite naudoti tempui stebėti bėgimo metu.

Įveskite atstumą (pagal numatymą maratono 42,195 km) ir savo tikslinį laiką valandomis, minutėmis ir sekundėmis. Skaičiuoklė grąžina tempą kilometrui ir myliai minutės:sekundės formatu, plius tarpinius laikus 10 km, pusės maratono (21,0975 km) ir 30 km atstumuose. Kitiems atstumams įveskite atstumą kilometrais; matematika veikia bet kokiam bėgimo ilgiui.

Apytikslis patikrinimas: 4 valandų maratonui reikia 5:41 kilometrui tempo, lygaus 9:09 myliai. Maratonas iki 3 valandų reikalauja 4:16 kilometrui, lygaus 6:52 myliai. Bostono kvalifikacinis laikas 40 metų vyrui yra 3:00, reikalaujantis 4:16 kilometrui; 40 metų moteriai jis yra 3:30, reikalaujantis 4:59 kilometrui.

Skaičiuoklė grąžina vienodo tempo tarpinius laikus, bet protingas maratono tempas retai būna idealiai vienodas. Dvi dažnos strategijos yra neigiamas tarpinis laikas (negative-split, antrąją pusę bėgant šiek tiek greičiau nei pirmąją) ir vienodas tempas su mažu teigiamu tarpiniu laiku (antroji pusė šiek tiek lėtesnė). Daugumai mėgėjų bėgikų naudinga pirmuosius 10 km bėgti keliomis sekundėmis kilometrui lėčiau nei tikslinis tempas, pasiekti 25 iki 30 km tiksliai tiksliniu tempu ir panaudoti tai, kas liko, paskutiniams 12 km tempui išlaikyti ar šiek tiek pagreitinti. Išbėgimas greičiau nei tikslinis tempas pirmuosius 10 km yra dažniausia klaida; tai beveik visada kainuoja daugiau laiko pabaigoje, nei sutaupo pradžioje.

Kaip naudoti šiuos tarpinius laikus bėgimo metu

Grąžinami tarpiniai laikai yra bendruose stebėjimo taškuose: 10 km, pusė maratono ir 30 km. Bėgimo metu žvilgtelėkite į laikrodį kiekviename iš šių taškų ir palyginkite su numatytu tarpiniu laiku. Jei esate per 30 sekundžių nuo tikslo ties 10 km ir per minutę ties puse, esate tinkamame tempe. Ties 30 km, jei vis dar esate per 30 sekundžių nuo numatyto tarpinio laiko, turite puikią galimybę pasiekti tikslinį laiką.

Paskutiniai 12,195 km maratono yra ten, kur laikas dažniausiai prarandamas. Bėgikas, esantis tiksliniame tempe ties 30 km, gali prarasti nuo 5 iki 10 minučių paskutiniuose 12 km, jei tempas buvo per agresyvus anksčiau. Bėgikas, šiek tiek atsiliekantis nuo tikslinio tempo ties 30 km (tarkim, 1 iki 2 minučių), dažnai atgauna laiką paskutiniuose 5 km, nes turi likusios energijos. 30 km tarpinis laikas yra svarbiausias atskaitos taškas maratono tempe.

Tempas kilometrui ir tempas myliai

Dauguma treniruočių laikrodžių ir dauguma maratono trasų pateikia tarpinius laikus kilometrui. Tempas myliai dažnesnis JAV, kur maratono trasos žymekliai paprastai yra myliomis. Skaičiuoklė grąžina abu, kad galėtumėte naudoti tą, kuris patogesnis. Tempas myliai yra maždaug 1,61 karto tempo kilometrui; 5:00 kilometrui yra 8:03 myliai.

Jei treniruojatės kilometrais, o bėgate myliomis (ar atvirkščiai), konversija svarbi bėgimo metu, nes trasos žymekliai rodys laikus, kuriuos reikia palyginti su laukiamais tarpiniais laikais. Įsiminkite ir savo tempą kilometrui, ir myliai prieš bėgimą, kad galėtumėte sekti tempą nuo bet kurio žymeklio tipo.

Dažni tiksliniai laikai ir ko jiems reikia

5 valandų maratonui: 7:06 kilometrui, 11:26 myliai. Pasiekiama daugumai mėgėjų bėgikų su 30 iki 40 km per savaitę treniruočių.

4 valandų maratonui: 5:41 kilometrui, 9:09 myliai. Realus tikslas rimtiems mėgėjams bėgikams su 50 iki 70 km per savaitę treniruočių ir struktūruotu 12 iki 16 savaičių pasiruošimu.

3:30 maratonui: 4:58 kilometrui, 8:00 myliai. Reikalauja 60 iki 90 km per savaitę ir 12 iki 16 savaičių sutelkto treniravimosi, plius kelerių metų bėgimo istorijos.

3 valandų maratonui: 4:16 kilometrui, 6:52 myliai. Bostono kvalifikacijos riba daugeliui amžiaus grupių. Reikalauja 80 iki 120 km per savaitę ir 16 ir daugiau savaičių treniruočių, plius paprastai 5 ir daugiau metų bėgimo istorijos.

Elitinio mėgėjo laikui iki 2:30: 3:33 kilometrui, 5:43 myliai. Reikalauja 120 iki 160 km per savaitę, 20 ir daugiau savaičių treniruočių ir natūralaus talento ar daugelio metų progreso.

Tempo strategija: vienodas, neigiamas ar progresuojantis

Paprasčiausia strategija yra vienodas tempas: kiekvieną kilometrą bėkite tiksliniu tempu. Tai veikia daugumai bėgikų ir lengviausiai įgyvendinama. Rizika yra išbėgti šiek tiek per greitai pirmuosius 5 km dėl šviežių kojų ir bėgimo dienos adrenalino; reguliuokite tempą pirmuosius 10 km naudodami širdies ritmą kaip patikrinimą (tikslinė 4 zona ar žemiau slenksčio daugumai maratono tempų).

Neigiamas tarpinis laikas (antrąją pusę bėgant greičiau) yra strategija, kurią naudoja dauguma elitinių maratonininkų ir gerai tempą reguliuojančių mėgėjų bėgikų. Įgyvendinimas yra pirmuosius 10 km bėgti 5 iki 10 sekundžių kilometrui lėčiau nei tikslinis tempas, pasiekti tikslinį tempą iki 15 km, išlaikyti jį iki 30 km ir panaudoti tai, kas liko, kilometrams nuo 30 iki 42. Atlikta teisingai, ši strategija duoda greičiausią bendrą laiką.

Progresuojantis tempas (palaipsniui greitėjant) panašus į neigiamą tarpinį laiką, bet agresyvesnis. Jis tinka labai patyrusiems maratonininkams, kurie gerai pažįsta savo kūnus; jis neša didesnę riziką per lengvai pradėti pirmąją pusę ir neturėti pakankamai vietos kompensuoti.

Teigiamas tarpinis laikas (pirmąją pusę bėgant greičiau) beveik visada duoda blogesnį bendrą laiką nei vienodas tempas. Vienintelė situacija, kai teigiamas tarpinis laikas turi prasmę, yra ekstremaliame karštyje ar kalvose vėliau trasoje; jei antroji pusė kur kas sunkesnė nei pirmoji dėl trasos profilio ar sąlygų, šiek tiek laiko sukaupimas anksti gali būti tinkamas.

Ko ši skaičiuoklė neapima

Aukščio profilio (trasos kalvos svarbios; plokščios trasos kaip Berlynas ir Čikaga palankios greitesniems laikams, kalvotos trasos kaip Bostonas ir Braitonas paprastai bėgamos 1 iki 3 minučių lėčiau esant tam pačiam pasirengimui). Karščio ir oro pataisų (kiekvieni 5 laipsniai C virš 15 laipsnių C kainuoja maždaug 1 iki 2 procentų bėgimo laiko). Gėrimo stotelių ir tualeto sustojimų laiko (tipiniai mėgėjai maratonininkai praranda 1 iki 3 minučių gėrimo stotelėms ir 1 iki 5 minučių tualeto sustojimams). Trasos atstumo paklaidos (dauguma sertifikuotų maratonų matuoja per 30 m nuo oficialaus atstumo, bet neoficialios trasos gali būti ilgesnės). Pasirengimo įvertinimo iš treniruočių tempų (atskira skaičiuoklė, kuri prognozuoja maratono laiką pagal neseną pusės maratono ar 10 km laiką, gali padėti nustatyti realų tikslą). Tempo skaičiuoklė pateikia jums tikslą; tikslo pasiekimas priklauso nuo treniruočių ir bėgimo dienos įgyvendinimo.