Dienos vandens suvartojimo skaičiuoklė

Taisyklė aštuoni stiklinės per dieną yra įsimintinas šūkis, bet iš tikrųjų nepagrįsta tyrimais. Tikslesnė bazinė reikšmė, kurią naudoja klinikinės gairės, yra maždaug 33 mililitrai bendro skysčio kiekvienam kūno masės kilogramui per dieną, arba apie pusę skysčio uncijos vienam kūno svorio svarui. Tas skaičius yra pradžios taškas. Aktyvūs žmonės daugiau prakaituoja ir jiems reikia daugiau. Žmonės, gyvenantys karštame ar drėgname klimate, daugiau praranda per kvėpavimą ir prakaitavimą net ramybės būsenoje. Nėščiųjų ir maitinančiųjų kūnui reikia daugiau skysčių nei įprastai. Ši skaičiuoklė taiko kūno masės bazinę reikšmę ir tada prideda konteksto priedus: 500 mililitrų vidutiniam aktyvumui, 1000 mililitrų aukštam aktyvumui, 500 mililitrų karštam orui, 300 mililitrų nėštumui, 700 mililitrų maitinimui krūtimi. Rezultatas yra jūsų dienos bendro skysčio suvartojimo tikslas, rodomas mililitrais, litrais, JAV puodeliais, skysčio uncijomis ir 500 mililitrų buteliais, kad galėtumėte pasirinkti, koks vienetas palengvina sekimą. Atminkite, kad tikslas yra bendras skysčio suvartojimas, įskaitant gėrimus, ne tik vandenį, ir maisto vandens kiekį. Dauguma vaisių ir daržovių yra nuo 80 iki 95 procentų vandens ir reikšmingai prisideda prie jūsų bendros dienos sumos. Todėl skaičiuoklės skaičių verta vertinti kaip orientyrą, o ne kaip griežtą normą, kurios būtina pasiekti kiekvieną dieną. Skaičiuoklė neskirta vaikams ir žmonėms, kuriems gydytojas apribojo skysčius dėl širdies ar inkstų ligos; tokiais atvejais reikia laikytis individualaus protokolo. Praktiškai svarbiausia ne pavienės dienos tikslus skaičius, o tvarus įprotis gerti reguliariai per visą dieną ir stebėti, kaip jaučiatės, ypač karštesniu metų laiku ar intensyvesnio aktyvumo savaitėmis.

Kas laikoma skysčio suvartojimu

Vanduo yra švariausias šaltinis, bet ne vienintelis. Pasaulio sveikatos organizacija ir dauguma nacionalinių sveikatos agentūrų visus gėrimus skaičiuoja į bendrą skysčio suvartojimą. Kava ir arbata: taip. Jų lengvas šlapimą varantis poveikis kažkada buvo laikomas diskvalifikuojančiu, bet tyrimai parodė, kad šlapimą varantis veikimas yra nedidelis, palyginti su skysčiu, kurį pats gėrimas suteikia. Grynasis poveikis yra hidratacija. Pienas: taip; iš tikrųjų kai kuriuose tyrimuose pienas hidratuoja efektyviau nei vanduo, nes baltymai ir laktozė sulėtina pasisavinimą. Sultys ir gazuoti gėrimai: taip, bet cukraus kiekis daro juos prastu pasirinkimu kasdienei hidratacijai, net jei skystis skaičiuojamas. Alkoholis: techniškai skaičiuojamas, bet reikšmingai dehidruoja esant bet kokiai vidutinei dozei; nesiremkite juo kaip hidratacijos šaltiniu.

Maistas suteikia nuo 20 iki 30 procentų dienos bendro skysčio tipinėje mityboje, kur kas daugiau dietose, gausiose vaisių ir daržovių. Arbūzas yra 92 procentai vandens. Agurkai ir salotos yra 96 procentai. Sriuba daugiausia yra vanduo su prieskoniais. Jei jūsų mityboje yra daug šviežių daržovių ir sriubų, jūsų vien gėrimų tikslas yra šiek tiek mažesnis nei skaičiuoklės skaičius.

Dehidratacijos požymiai

Patikimiausias realaus laiko signalas yra šlapimo spalva. Šviesiai geltona rodo pakankamą hidrataciją; tamsiai gintarinė ar oranžinė rodo reikšmingą trūkumą. Klasikiniai troškulio, sausos burnos ir nuovargio požymiai visi pasirodo tik tada, kai jau esate keliais procentiniais punktais dehidravęs. Sportininkai stebi kūno masę prieš ir po treniruotės ir siekia gerti pakankamai, kad pakeistų prarastą svorį; vieno procento kūno masės netekimas per sesiją yra viršutinė riba, kuri priimtina prieš pradedant kristi rezultatams.

Dažni mitai

Daugiau vandens visada gerina sveikatą: ne visai. Kai pasiekiate savo palaikymo poreikį, papildomas vanduo neturi dokumentuotos sveikatos naudos ir labai retai gali sukelti hiponatremiją kraštutiniais atvejais, kai natrio kiekis kraujyje pavojingai krenta. Dauguma suaugusiųjų negali išgerti pakankamai vandens, kad tai būtų reali rizika, bet ištvermės sportininkai retkarčiais geria. Taisyklė aštuonios stiklinės reiškia aštuonias 8 uncijų grynojo vandens stiklines: ne, pirminės gairės skaičiavo visus skysčio šaltinius, o aštuonių stiklinių skaičius buvo apytikslis patogumas. Kofeinas jus dehidruoja: nežymiai tiesa esant didelėms dozėms, bet įprastas kavos ir arbatos vartojimas grynai hidratuoja.

Kada gerti

Geriau paskirstyti suvartojimą per dieną nei iš karto išgerti litrą. Inkstai gali apdoroti maždaug vieną litrą per valandą piko metu; viršijus tai, perteklius tiesiog išskiriamas. Dvi ar trys stiklinės su valgiais, viena ar dvi stiklinės tarp jų ir papildomas skystis prieš mankštą, jos metu ir po jos padengia tipinį dienos tikslą. Didelės stiklinės išgėrimas prieš pat miegą paprastai yra kontrproduktyvus, nes nutraukia miegą apsilankymais tualete; kūnas turi pakankamai atsargų aštuonioms miego valandoms be papildomos hidratacijos.

Pastaba apie kraštutines sąlygas

Skaičiuoklės pataisos apima normalų aktyvumo, klimato ir fiziologijos kitimą. Jos neapima ištvermės sportininkų, dirbančių karštyje, kariuomenės ar pramonės darbuotojų karščio streso aplinkoje, bet kurio, sergančio inkstų liga, ar bet kurio, turinčio tokias būkles kaip cukrinis diabetas (diabetes insipidus), kurios sutrikdo skysčių reguliavimą. Tose situacijose specialisto protokolas yra būtinas, o skaičiuoklė yra tik pradžios nuoroda.

Sekimas per dieną

Lengviausia praktinė sekimo strategija yra fiksuoto dydžio butelis, kurį pripildote žinomą kartų skaičių. 750 ml nerūdijančio plieno butelis, pripildytas keturis kartus, yra trys litrai, o tai yra tikslas daugumai suaugusiųjų esant vidutiniam aktyvumui. Pripildykite tą patį kiekvieną kartą (po kiekvieno valgio, kiekvieno susitikimo arba kiekvieną valandą pagal laikmatį), kad įprotis taptų automatiškas ir nustotumėte apie tai galvoti. Žmonės, bandantys sekti puodeliais ar stiklinėmis, pameta skaičių iki popietės ir arba peržengia, arba nepasiekia. Skaičiuoklės skaičius naudingiausias kaip tikslas; tai, ką iš tikrųjų išgeriate per vidutinę savaitę, o ne bet kurią konkrečią dieną, yra tai, kas svarbu. Naudingas papildomas signalas yra paryčiais išgerta stiklinė vandens, nes per naktį kūnas natūraliai dehidruoja, o ankstyvas papildymas padeda pasiekti dienos tikslą be paskubinto gėrimo vakare.

Elektrolitai ir kada jie svarbūs

Vienam vandeniui neužtenka, kai per trumpą laiką prarandate daug skysčio per prakaitą. Prakaite yra natrio, kalio ir kitų mineralų, ir jų atstatymas svarbus ilgo ar intensyvaus aktyvumo metu karštyje. Kasdieniam suaugusiam, kuris geria normaliai ir valgo subalansuotai, atskiri elektrolitų gėrimai nereikalingi; mityba juos suteikia. Ištvermės sportininkams, dirbantiems daugiau nei valandą, arba žmonėms, prakaituojantiems karščio streso aplinkoje, elektrolitų papildymas padeda išvengti hiponatremijos, kuri kyla, kai geriama daug gryno vandens be druskos. Spręsdami, ar jums reikia elektrolitų, žiūrėkite į aktyvumo trukmę, oro temperatūrą ir tai, kiek prakaituojate, o ne tiesiog į išgerto vandens kiekį.