Miego ciklų skaičiuoklė

Miegas nėra vienas ilgas įvykis, o 90 minučių ciklų serija. Kiekvienas ciklas pereina iš lengvo miego į gilų miegą, tada į REM, sapnų fazę, prieš grįždamas į lengvą miegą ir prasidėdamas iš naujo. Prabudimas ciklo pabaigoje, lengvame miege, palieka jus pailsėjusius. Prabudimas ciklo viduryje, ypač gilaus miego metu, yra to sunkaus, miglos jausmo, kurį siejame su bloga naktimi, priežastis. Matematika paprasta. Pasirinkite laiką, kada turite atsikelti. Atimkite 90 minučių kartotinius (plius 15 minučių, kurių daugumai suaugusiųjų reikia, kad iš tikrųjų užmigtų), ir rezultatas yra ėjimo miegoti laikas, kuris sutampa su pilno ciklo pabaiga.

Skaičiuoklė atlieka matematiką abiem kryptimis: pasakykite jai, kada reikia atsibusti, ir ji parodys ėjimo miegoti laikus 4, 5 ar 6 miego ciklams; pasakykite jai, kada einate miegoti, ir ji parodys prabudimo laikus, kurie pataiko į ciklų ribas. Dauguma sveikų suaugusiųjų geriausiai funkcionuoja su penkiais ar šešiais ciklais, o tai maždaug 7,5 iki 9 valandų.

Reikia atsiminti, kad šie skaičiai yra vidurkiai, o ne tikslus pažadas. Individualus ciklo ilgis svyruoja nuo maždaug 80 iki 110 minučių, todėl skaičiuoklės pasiūlytas laikas yra atspirties taškas, kurį verta pritaikyti pagal savo patirtį. Stebėkite, kaip jaučiatės skirtingais ėjimo miegoti laikais, ir laipsniškai derinkite įvestį, kad pasiūlymai geriau atitiktų jūsų asmeninį ritmą.

Greitas patikrinimas: jei einate miegoti maždaug 22:45 ir keliatės 06:30, gaunate apie penkis pilnus ciklus, ir žadintuvas nusileidžia lengvo miego fazėje. Jei nuolat prabundate mieguisti tuo pačiu laiku, tikėtina, kad žadintuvas pataiko į gilaus miego vidurį; pakoreguokite ėjimo miegoti laiką 15 ar 20 minučių į priekį arba atgal, kad pasislinktumėte į kito ciklo ribą. Šie pasiūlymai yra bendro pobūdžio gairės, o ne medicininis patarimas. Jei nuolat jaučiatės nepailsėję net miegodami pakankamai, verta pasitarti su gydytoju, nes priežastis gali būti miego kokybė, o ne pats laikas.

Kodėl 90 minučių svarbu

90 minučių ciklas yra tvirtas atradimas miego tyrimuose. Ciklo struktūra yra nuosekli daugumai sveikų suaugusiųjų ir daugumą naktų, nors ciklo ilgis svyruoja nuo žmogaus prie žmogaus maždaug nuo 80 iki 110 minučių. Devyniasdešimt yra apvalaus skaičiaus vidurkis ir standartas, kurį naudoja dauguma miego skaičiuoklių. Lengvesnis miegas kiekvieno ciklo pradžioje ir pabaigoje yra lengviausias, iš kurio prabusti. Gilus miegas, dominuojantis ankstyvuose cikluose, ir REM miegas, dominuojantis vėlesniuose cikluose, abu yra daug sunkesni, iš kurių prabusti. Netinkamai suderintas žadintuvas, suskambantis gilaus miego metu, sukelia klasikinį tarsi sunkvežimis pervažiavo rytą, o žadintuvas lengvame miege gali jaustis beveik taikiai.

Kodėl šeši ciklai paprastai yra tikslas

Daugumai suaugusiųjų reikia septynių iki devynių valandų miego, o tai sudaro keturis su puse iki šešių ciklų. Šeši ciklai, šiek tiek mažiau nei devynios valandos, yra viršutinė riba to, kas atrodo atstatanti daugumai žmonių. Penki ciklai, septynios su puse valandos, yra realistiškas darbo dienos tikslas daugeliui. Keturi ciklai, šešios valandos, pakanka funkcionuoti, bet nuosekliai sukelia pastebimą kognityvinį nuosmukį po kelių dienų iš eilės. Trys ciklai, keturios su puse valandos, yra avarinė riba: tai geriau nei jokio miego, bet neturėtų būti reguliarus modelis.

Greitas būdas rasti savo asmeninį ciklo ilgį yra stebėti savo miegą per kelis savaitgalius, kai galite prabusti natūraliai be žadintuvo. Bendras laikas, kurį miegate, paprastai nusistovi ties švariu jūsų individualaus ciklo kartotiniu. Padalykite tą skaičių iš 5 ar 6, ir turite savo tikrąjį ciklo ilgį. Dauguma žmonių bus dešimties minučių ribose nuo 90 minučių vidurkio.

Tikslus užmigimas

15 minučių numatytoji reikšmė laikui užmigti yra populiacijos vidurkis sveikiems miegantiesiems. Kai kurie žmonės užmiega per mažiau nei penkias minutes, o tai iš tikrųjų gali rodyti miego trūkumą, o kiti užtrunka 30 minučių ar daugiau, ypač po stimuliuojančių vakarų ar streso metu. Pritaikykite įvestį, kad atitiktų jūsų realybę, kitaip ėjimo miegoti pasiūlymai bus per dideli arba per maži.

Anapus matematikos: dalykai, kurie miego kokybę keičia labiau nei laikas

Ciklo suderinimas svarbu, bet keturi kiti veiksniai paprastai dominuoja miego kokybėje. Kofeinas po 14 valandos. Net puodelis vidurdienį turi pakankamai pusėjimo trukmės, kad slopintų adenoziną smegenyse einant miegoti. Jei miegas yra problema, tai pirmasis svertas. Ekranai valandą prieš miegą. Mėlyna šviesa slopina melatonino išsiskyrimą, atidėdama miego pradžią 30 iki 60 minučių. Alkoholis per tris valandas iki miego. Jis migdo, bet sutrikdo antrąją nakties pusę, ypač REM miegą. Miegamojo temperatūra. Kūno temperatūra krenta užmiegant; šiltas kambarys trukdo. Šešiolika iki devyniolikos Celsijaus laipsnių (60 iki 67 Farenheito) yra tipinis optimalus diapazonas.

Pastovus tvarkaraštis dažnai svarbesnis už bet kurią konkrečią valandą. Ėjimas miegoti ir kėlimasis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, stabilizuoja vidinį laikrodį taip, kad ciklai natūraliai išsidėsto patogiomis ribomis. Žmonės, kurie darbo dienomis miega trumpai, o savaitgaliais bando atsigriebti ilgu miegu, sukuria vadinamąjį socialinį laiko skirtumą (social jetlag), kuris jaučiasi panašiai kaip kelionė per laiko juostas, net jei jie niekur nevyko. Jei norite vieno pakeitimo su didžiausiu poveikiu, fiksuotas kėlimosi laikas septynias dienas per savaitę paprastai duoda daugiau nei bet koks ciklų skaičiavimo tikslinimas.

Kada nepaisyti skaičiuoklės

Jei prabundate natūraliai tuo pačiu laiku kiekvieną dieną be žadintuvo, jau radote savo ciklo suderinimą, ir skaičiuoklės pasiūlymai apytiksliai atitiks jūsų įprastą modelį. Jei turite nemigą ar kitą miego sutrikimą, ciklo laikas yra daug mažiau svarbus nei pagrindinės problemos gydymas; kreipkitės į miego gydytoją. Pamaininiai darbuotojai ir mažų vaikų tėvai veikia už modelio, kurį laiko skaičiuoklė, ribų; matematika vis dar galioja fragmentais, bet ciklų skaičiavimą sunkiau naudoti kaip planavimo įrankį.

Žadintuvo derinimas prie ciklo

Konkreti minutė, kada suskamba žadintuvas, svarbi mažiau nei tai, kaip arti jis nusileidžia ciklo pabaigoje. Jei jūsų apskaičiuotas prabudimo laikas yra 06:45, o faktinis žadintuvas nustatytas 07:00, penkiolikos minučių nukrypimas yra pakankamai mažas, kad žadintuvas vis tiek pagautų jus lengvame miege. Pusvalandžio ar didesni nukrypimai pradeda menkinti naudą. Įprastas praktinis modelis yra nustatyti žadintuvą šiek tiek prieš ciklo tikslą, o ne po jo, nes snaudimo mygtuko paspaudimas ir grįžimas į dalinį ciklą sukuria blogiausią mieguistumo profilį iš visų laiko pasirinkimų.