Kofeino pusejimo trukmes skaiciuokle (kada kofeinas pasisalina?)
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
Kofeinas iš kraujo pasisalina pagal nuspejamą eksponentinio nykimo kreivę, kurios spartą lemia asmenine pusejimo trukme. Vidutine pusejimo trukme sveikiems nerukantiems suaugusiesiems yra 5 valandos, t. y. puse jusu kofeino metabolizuojama per pirmas 5 valandas, o puse to, kas lieka, metabolizuojama per kitas 5 valandas. Po 5 valandu jums lieka 50 procentu; po 10 valandu, 25 procentai; po 15 valandu, 12,5 procento; po 25 valandu, apie 3 procentai.
Si skaiciuokle paima dozę mg, jusu asmeninę pusejimo trukmę valandomis ir kiek valandu praejo nuo suvartojimo. Ji pateikia kofeino kieki, likusi jusu kraujyje tuo metu, ir nykimo lentelę, rodancią kieki ties 1, 2, 4, 8, 16 ir 24 valandomis. Asmenine pusejimo trukme yra ivestis, kurią dauguma zmoniu neivertina: ji svyruoja nuo maždaug 1,5 valandos daug rukantiems iki daugiau nei 9 valandu nestcioms moterims treciajame trimestre ir geriantiems geriamuosius kontraceptikus. Genetine CYP1A2 kepenu fermento variacija paaiskina didziąją dali skirtumu sveikiems nerukantiems zmonems.
Greitas patikrinimas: 200 mg puodelis kavos 7 val. ryto su 5 valandu pusejimo trukme palieka 100 mg jusu kraujyje iki vidurdienio, 50 mg iki 17 val., 25 mg iki 22 val. ir 12,5 mg iki 3 val. nakties. Miegą trikdantis kiekis skiriasi pagal asmeni, taciau dauguma miego tyreju siulo vengti kofeino likus 8 iki 10 valandu iki miego, jei esate jautrus miegui. 23 val. miegui tai reiskia jokio kofeino po 13 iki 15 val.
Jei nesate tikri del savo asmenines pusejimo trukmes, pradekite nuo 5 valandu numatytosios reiksmes ir koreguokite pagal stebimą poveiki miegui. Jei galite gerti kavą 16 val. ir vis tiek gerai miegoti, jusu pusejimo trukme tikriausiai trumpesne nei vidutine (3 iki 4 valandu). Jei 10 val. kava trikdo jusu miegą, jusu pusejimo trukme tikriausiai ilgesne nei vidutine (6 iki 7 valandu).
Frequently asked questions
Apie 5 valandos sveikiems nerukantiems suaugusiesiems, nevartojantiems geriamuju kontraceptiku. Diapazonas sveiku suaugusiu populiacijoje yra 1,5 iki 9,5 valandos. Daug rukantys yra zemajame gale (1,5 iki 3 valandu); nestcios moterys treciajame trimestre ir geriamuju kontraceptiku vartotojos yra auksciausiajame gale (7 iki 10+ valandu). Genetine CYP1A2 variacija paaiskina didziąją dali likusios variacijos.
Kas keicia jusu kofeino pusejimo trukmę
Kofeiną metabolizuoja citochromo P450 1A2 (CYP1A2) kepenu fermentas. Penki veiksniai reiksmingai veikia CYP1A2 metabolizmo spartą, taigi ir jusu pusejimo trukmę.
Rukymas (tabakas) reiksmingai skatina CYP1A2 aktyvumą. Daug rukantiu kofeino pusejimo trukme gali buti trumpa kaip 1,5 iki 3 valandu, t. y. jiems reikia daug daugiau kofeino, kad pajustu tą pati budrumo poveiki, o kofeinas po suvartojimo pasisalina daug greiciau. Kai rukaliai meta, ju pusejimo trukme gali pailgeti per kelias dienas, kas daznai sukelia nemalonu drebuli po metimo nuo tos pacios kavos, kurią anksciau gerdavo.
Geriamieji kontraceptikai (turintys estrogeno) slopina CYP1A2, pailgindami kofeino pusejimo trukmę iki 7 iki 10 valandu. Moterys, vartojancios kombinuotus geriamuosius kontraceptikus, daznai pastebi, kad 14 val. kava trikdo miegą taip, kaip nevartojanciu atveju netrikdo.
Nestumas palaipsniui ilgina kofeino pusejimo trukmę. Pirmasis trimestras artimesnis pradiniam lygiui; iki treciojo trimestro pusejimo trukme gali siekti 10 iki 16 valandu. Nestumo gaires rekomenduoja riboti kofeiną iki maziau nei 200 mg per dieną is dalies del sio pailginto pasisalinimo.
Kepenu liga (hepatitas, cirroze) gali smarkiai pailginti pusejimo trukmę, nes kepenu funkcija veikia CYP1A2 pajegumą. Sunkus nuolatinis alkoholio vartojimas taip pat gali pailginti pusejimo trukmę.
Genetine CYP1A2 geno variacija (konkreciai rs762551 polimorfizmas) padalija populiaciją i greituosius metabolizuotojus (AA genotipas) ir letuosius metabolizuotojus (AC arba CC genotipai). Greituju pusejimo trukme apie 3 iki 4 valandu; letuju apie 6 iki 7 valandu. Tai fiksuotas genetinis veiksnys, kuris nesikeicia su elgesiu.
Amzius turi nedideli poveiki (siek tiek letesnis vyresniems suaugusiesiems), taciau skirtumas mazas, palyginti su rukymu ir geriamaisiais kontraceptikais.
Kiek kofeino yra iprastuose geriamuose
Orientacines dozes (tipines, ne krastutines):
Filtruota kava, 8 oz puodelis: 95 mg.
Espresso, vienas saukstas: 65 mg.
Latte arba cappuccino, 12 oz: 75 mg (vienas saukstas) arba 150 mg (dvigubas saukstas).
Bekofeine kava, 8 oz: 5 mg (tai nera nulis).
Juodoji arbata, 8 oz: 50 mg.
Zalioji arbata, 8 oz: 30 mg.
Matcha, paruosta: 70 mg.
Coca-Cola, 12 oz: 34 mg.
Mountain Dew, 12 oz: 54 mg.
Red Bull, 8,4 oz: 80 mg.
Monster, 16 oz: 160 mg.
Bang energinis gerimas, 16 oz: 300 mg.
Kofeino tablete: 100 iki 200 mg vienoje tabletėje, priklausomai nuo prekiu zenklo.
Priestreniruotiniai papildai labai svyruoja nuo 75 mg iki daugiau nei 400 mg vienoje porcijoje; skaitykite etiketę.
Kada nutraukti kofeiną pries miegą
Dauguma miego tyreju rekomenduoja vengti kofeino likus 8 iki 10 valandu iki miego jautriems miegui asmenims. 23 val. miegui tai reiskia jokio kofeino po 13 iki 15 val. Jei jusu pusejimo trukme ilga (geriamieji kontraceptikai, letas metabolizuotojas, nestumas), stumkite ribą atgal bent iki 6 valandu pries miegą.
Praktine taisykle, tinkanti daugumai zmoniu: gerkite paskutinę kavą ne veliau kaip 12 val. vidurdieni. Iki 23 val. (tipinio miego laiko) 200 mg, suvartoti vidurdieni, sunyksta iki maždaug 25 mg su 5 valandu pusejimo trukme. Tai pakankamai zema, kad dauguma zmoniu galetu normaliai uzmigti. Naktinejantiems arba pamaininiams darbuotojams apskaiciuokite savo ribą pagal savo miego laiką ir asmeninę pusejimo trukmę.
Tolerancija ir priklausomybe
Reguliarus kofeino vartojimas sukuria toleranciją: jusu smegenys prisitaiko didindamos adenozino receptoriu skaiciu, o tai reiskia, kad ta pati kofeino doze ilgainiui sukelia mazesni subjektyvu budrumą. Tolerancija isivysto per 1 iki 2 savaiciu kasdienio vartojimo ir uztrunka 7 iki 12 dienu atsistatyti nustojus.
Nutraukimas nuo reguliaraus kofeino (daugiau nei 100 mg per dieną kelias savaites) sukelia galvos skausmą, nuovargi, dirglumą ir koncentracijos sunkumus, prasidedancius 12 iki 24 valandu po paskutines dozes ir trunkancius 2 iki 9 dienu. Laipsniskas mazinimas, o ne staigus metimas, paprastai sumazina nutraukimo sunkumą.
Kofeinas techniskai yra svelnus stimuliuojantis narkotikas su standartinemis adaptacinemis savybemis. Dauguma suaugusiuju gali neribotai islaikyti vidutini vartojimo modeli (maziau nei 300 mg per dieną) be sveikatos problemu, taciau gausus vartojimas (daugiau nei 500 mg per dieną) susijęs su nerimu, nemiga ir padidejusiu kraujospudziu jautriems asmenims.
Ko si skaiciuokle neapima
Isisavinimo laiko (kofeinas visiskai isisavinamas per 30 iki 60 minuciu nuo suvartojimo; skaiciuokle daro prielaidą, kad isisavinimas momentinis, kas siek tiek pervertina lygi pirmąją valandą). Keliu doziu per dieną (skaiciuokle tvarko vieną dozę; keliu doziu atveju paleiskite ją kiekvienai dozei atskirai ir sudekite likusius kiekius dominanciu metu). Tolerancijos poveikio subjektyviam budrumui (skaiciuokle ivertina kraujo lygi, ne subjektyvią stimuliaciją). Arbatos L-teanino sąveikos (teaninas arbatoje keicia kofeino budrumo profili, taciau nekeicia pasisalinimo). Kitu CYP1A2 substratu, konkuruojanciu del metabolizmo (kai kurie vaistai). Issamiai kofeino laiko strategijai sekite savo miego kokybę kartu su kofeino suvartojimu 2 iki 4 savaiciu ir koreguokite savo pusejimo trukmes iverti pagal stebimą poveiki.