Calculadora de sueño
Live- Cycles count from when you fall asleep, not when you go to bed. Add ~15 minutes for falling-asleep time.
El sueño no es un único bloque largo, sino una sucesión de ciclos de unos 90 minutos cada uno. Cada ciclo pasa del sueño ligero al sueño profundo y luego a la fase REM, la de los sueños, antes de volver al sueño ligero y empezar de nuevo. Despertarse al final de un ciclo, durante el sueño ligero, te deja con sensación de descanso. Despertarse en mitad de un ciclo, sobre todo durante el sueño profundo, es la causa de esa sensación pesada y confusa que asociamos con una mala noche. El cálculo es sencillo. Elige la hora a la que necesitas levantarte. Resta múltiplos de 90 minutos, más los 15 minutos que la mayoría de los adultos tardan en dormirse de verdad, y el resultado es la hora de acostarse que coincide con el final de un ciclo completo. La calculadora hace la cuenta en ambos sentidos: dile cuándo necesitas despertar y te muestra las horas de acostarte para 4, 5 o 6 ciclos de sueño; dile a qué hora te vas a la cama y te muestra las horas de despertar que caen en el límite de un ciclo. La mayoría de los adultos sanos rinden mejor con cinco o seis ciclos, lo que equivale más o menos a entre 7,5 y 9 horas. Estos valores son estimaciones y no sustituyen el consejo médico.
Frequently asked questions
Dormirse no es instantáneo. Un adulto sano tarda, de media, de 10 a 20 minutos desde que apaga la luz hasta que concilia el sueño. Los 15 minutos predeterminados se aproximan a ese promedio de la población. Ajusta el valor si sabes que tu tiempo personal difiere de forma notable.
Por qué importan los 90 minutos
El ciclo de 90 minutos es un hallazgo bien asentado en la investigación del sueño. La estructura del ciclo se mantiene constante en la mayoría de los adultos sanos y en la mayoría de las noches, aunque su duración varía de una persona a otra entre unos 80 y 110 minutos. Noventa es el promedio redondo y el estándar que usan casi todas las calculadoras de sueño. Del sueño más ligero al principio y al final de cada ciclo es de donde resulta más fácil despertar. El sueño profundo, que predomina en los primeros ciclos, y el sueño REM, que predomina en los últimos, son ambos mucho más difíciles de interrumpir. Una alarma mal ajustada que suena durante el sueño profundo produce esa mañana clásica en la que te sientes arrollado, mientras que una alarma en sueño ligero puede resultar casi apacible.
Por qué seis ciclos suele ser el objetivo
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño, lo que equivale a entre cuatro ciclos y medio y seis ciclos. Seis ciclos, algo menos de nueve horas, son el extremo superior de lo que resulta reparador para casi todo el mundo. Cinco ciclos, siete horas y media, son el objetivo realista entre semana para mucha gente. Cuatro ciclos, seis horas, bastan para funcionar, pero producen un deterioro cognitivo apreciable cuando se repiten varios días seguidos. Tres ciclos, cuatro horas y media, son el suelo de emergencia: mejor que no dormir nada, pero no deberían convertirse en un patrón habitual.
Una forma rápida de averiguar tu duración personal de ciclo es seguir tu sueño durante algunos fines de semana en los que puedas despertar de forma natural sin alarma. El tiempo total que duermes suele caer en un múltiplo limpio de tu ciclo individual. Divide ese número entre 5 o 6 y tendrás tu duración real de ciclo. La mayoría de la gente se queda a menos de diez minutos del promedio de 90 minutos.
Ajustar bien el tiempo para dormirse
Los 15 minutos predeterminados para conciliar el sueño son el promedio de la población en personas que duermen bien. Algunos se duermen en menos de cinco minutos, lo que en realidad puede indicar falta de sueño, mientras que otros tardan 30 minutos o más, sobre todo tras tardes estimulantes o bajo estrés. Ajusta el valor a tu realidad, o las horas de acostarse propuestas se quedarán cortas o se pasarán.
Más allá del cálculo: lo que mejora el sueño más que la hora
El ajuste de los ciclos importa, pero otros cuatro factores suelen pesar más en la calidad del sueño. La cafeína después de las dos de la tarde. Incluso una taza a media tarde tiene vida media suficiente para inhibir la adenosina del cerebro a la hora de dormir. Si el sueño es un problema, esta es la primera palanca. Las pantallas en la hora previa a acostarse. La luz azul frena la liberación de melatonina y retrasa el inicio del sueño entre 30 y 60 minutos. El alcohol en las tres horas anteriores a dormir. Adormece, pero altera la segunda mitad de la noche, sobre todo el sueño REM. La temperatura del dormitorio. La temperatura corporal baja al conciliar el sueño; una habitación caliente lo dificulta. Entre dieciséis y diecinueve grados Celsius es el rango óptimo habitual.
Cuándo conviene ignorar la calculadora
Si te despiertas de forma natural a la misma hora cada día sin alarma, ya has encontrado tu ajuste de ciclos y las sugerencias de la calculadora coincidirán aproximadamente con tu patrón normal. Si padeces insomnio u otro trastorno del sueño, la hora de los ciclos importa mucho menos que tratar el problema de fondo; consulta a un médico del sueño. Quienes trabajan a turnos y los padres de niños pequeños viven fuera del modelo que supone la calculadora; la cuenta sigue valiendo a trozos, pero contar ciclos resulta más difícil de usar como herramienta de planificación.
Ajustar la alarma a un ciclo
El minuto exacto en que suena la alarma importa menos que su cercanía al final de un ciclo. Si tu hora de despertar calculada son las 06:45 y tu alarma real está puesta a las 07:00, los quince minutos de desfase son lo bastante pequeños como para que la alarma aún te sorprenda en sueño ligero. Los desfases de media hora o más empiezan a restar beneficio. Un patrón práctico habitual es poner la alarma un poco antes del objetivo del ciclo en lugar de después, porque pulsar el botón de repetición y volver a caer en un ciclo a medias produce el peor aturdimiento de todas las opciones de horario.