Калькулятор темпа марафона по целевому времени и километрам

На марафоне исход решает раскладка по темпу. Пробежите первые 10 км хоть немного быстрее нужного, и вторая половина накажет вас нарастающим замедлением, тем самым, что бегуны зовут стеной. Пробегите эти первые 10 км ровно или чуть осторожнее, и вторую половину держать заметно легче. Этот калькулятор даёт темп на километр, нужный для целевого времени, вместе с контрольными отсечками в привычных точках (10 км, полумарафон, 30 км), по которым вы следите за темпом во время гонки. Введите дистанцию (по умолчанию марафонские 42,195 км) и целевое время в часах, минутах и секундах. Калькулятор выдаёт темп на километр в формате минуты:секунды, а также отсечки на 10 км, полумарафоне (21,0975 км) и 30 км. Для других дистанций просто введите длину в километрах; расчёт верен для любой протяжённости гонки. Быстрая прикидка: марафон за 4 часа требует темпа 5:41 на км, а марафон быстрее 3 часов 4:16 на км. Калькулятор выдаёт отсечки для ровного темпа, но грамотная раскладка редко бывает идеально ровной: чаще всего выгоднее пройти первые 10 км чуть медленнее цели, выйти на целевой темп к 25 - 30 км и удержать или слегка добавить на финальном отрезке. Слишком резкий старт на первых 10 км это самая частая ошибка, и почти всегда она отнимает на финише больше времени, чем экономит на старте. Это оценка, а не индивидуальный тренировочный план.

Как пользоваться этими отсечками во время гонки

Выданные отсечки соответствуют привычным контрольным точкам: 10 км, полумарафон и 30 км. По ходу гонки бросайте взгляд на часы в каждой из них и сверяйтесь с заданной отсечкой. Если на 10 км вы в пределах 30 секунд от цели, а на полумарафоне в пределах минуты, вы в темпе. На 30 км, если вы по-прежнему в пределах 30 секунд от заданной отсечки, шансы выйти на целевое время отличные.

Последние 12,195 км марафона это участок, где время теряют чаще всего. Бегун, идущий в целевом темпе на 30 км, может потерять от 5 до 10 минут на финальных 12 км, если раскладка до этого была слишком дерзкой. Бегун, чуть отстающий от целевого темпа на 30 км, скажем на 1 - 2 минуты, нередко отыгрывает время на последних 5 км, потому что у него остаются силы. Отсечка на 30 км это самая важная контрольная точка во всей раскладке марафона.

Почему в центре именно темп на километр

Большинство беговых часов и почти все марафонские трассы в России размечены по километрам. Калькулятор сосредоточен именно на этой мере: темп в минутах и секундах на километр, который можно прямо сверять с разметкой на трассе. Запомните свой целевой темп на километр до старта, чтобы у каждой отметки мгновенно понимать, бежите вы слишком быстро или слишком медленно.

Частая ошибка считывать с часов средний темп с начала гонки вместо темпа текущего километра. Настройте часы так, чтобы они показывали автоматические круги по километру и темп текущего круга. Тогда экран сразу реагирует на слишком быстрый километр, тогда как общий средний темп такие отклонения сглаживает.

Привычные целевые времена и что они требуют

На марафон за 5 часов: 7:06 на км. По силам большинству любителей с 30 - 40 км бега в неделю.

На марафон за 4 часа: 5:41 на км. Реалистичная цель для серьёзных любителей с 50 - 70 км в неделю и выстроенной подготовкой на 12 - 16 недель.

На марафон за 3:30: 4:58 на км. Требует 60 - 90 км в неделю и 12 - 16 недель прицельных тренировок, а также нескольких лет бегового стажа.

На марафон за 3 часа: 4:16 на км. Во многих возрастных группах это порог квалификации на крупные городские марафоны. Требует 80 - 120 км в неделю, больше 16 недель тренировок и обычно пять лет стажа или больше.

На время быстрее 2:30, уровень сильного любителя: 3:33 на км. Требует 120 - 160 км в неделю, больше 20 недель тренировок и таланта либо долгих лет прогресса.

Стратегия раскладки: ровная, негативная или нарастающая

Самая простая стратегия это ровный темп: бежать каждый километр в целевом темпе. Она подходит большинству бегунов и проще всего в исполнении. Риск в том, чтобы на первых 5 км стартовать чуть слишком резко из-за свежих ног и стартового адреналина; держите первые 10 км под контролем пульса как дополнительной страховки.

Негативный сплит, то есть вторую половину быстрее первой, используют большинство сильных бегунов и хорошо разложившиеся любители. Делается так: первые 10 км на 5 - 10 секунд на км медленнее целевого темпа, выход на целевой темп к 15-му километру, удержание его до 30-го и расход остатка сил на километрах с 30-го по 42-й. При верном исполнении это даёт лучшее итоговое время.

Нарастающая раскладка, то есть постепенное ускорение, похожа на негативный сплит, но смелее. Она подходит очень опытным марафонцам, которые хорошо знают своё тело; она несёт больший риск пройти первую половину слишком спокойно и не оставить запаса на отыгрыш.

Позитивный сплит, то есть первую половину быстрее, почти всегда даёт худшее итоговое время, чем ровный темп. Единственная ситуация, где он оправдан, это сильная жара или подъёмы в конце трассы; если из-за рельефа или условий вторая половина заметно тяжелее, отложить немного времени в начале бывает разумно.

Что этот калькулятор не учитывает

Профиль высот (подъёмы на трассе важны; плоские марафоны вроде Берлина благоприятствуют быстрым временам, а холмистые трассы при той же форме обычно бегутся на 1 - 3 минуты медленнее). Поправки на жару и погоду (каждые 5 градусов Цельсия выше 15 градусов стоят примерно 1 - 2 процента времени гонки). Время на пунктах питания и остановках в туалет (любители обычно теряют 1 - 3 минуты на пунктах питания и 1 - 5 минут на остановках в туалет). Погрешность длины трассы (сертифицированные марафоны почти всегда укладываются в 30 м от официальной дистанции, но неофициальные трассы бывают длиннее). Оценку формы по тренировочному темпу (отдельный калькулятор, предсказывающий время марафона по недавним результатам на полумарафоне или 10 км, помогает поставить реалистичную цель). Калькулятор темпа даёт вам цель; достижение её зависит от тренировок и исполнения в день гонки.