Kalkulator podstawowej przemiany materii Mifflin St Jeor

Podstawowa przemiana materii, po angielsku BMR, to energia, jaką Twoje ciało spaliłoby w ciągu 24 godzin, nie robiąc absolutnie nic: leżąc nieruchomo, na jawie, w pomieszczeniu o neutralnej temperaturze, po dwunastu godzinach bez jedzenia. To czysty koszt samego życia, zdominowany przez metabolizm mózgu, wątroby, nerek i serca oraz przez powolne, nieustanne odnawianie każdej komórki. Podstawowa przemiana materii jest też fundamentem każdego wiarygodnego celu kalorycznego: jedzenie i ruch można rozsądnie regulować dopiero wtedy, gdy wiesz mniej więcej, ile energii Twoje ciało zużywa w spoczynku. Ten kalkulator korzysta z równania Mifflin St Jeor, które jest standardem od końca lat dziewięćdziesiątych. To najdokładniejszy spośród prostych wzorów na podstawową przemianę materii dla ogólnej populacji dorosłych i przewyższa starsze równanie Harrisa i Benedicta średnio o około pięć procent. Obliczenie jest przystępne. Weź dziesięciokrotność masy ciała w kilogramach, dodaj 6,25 razy wzrost w centymetrach, a następnie odejmij pięciokrotność wieku. Na koniec dodaj pięć u mężczyzn albo odejmij 161 u kobiet. Wynik to Twoja podstawowa przemiana materii w kilokaloriach na dobę. Osoba o masie 70 kilogramów, wzroście 175 centymetrów i wieku trzydziestu lat uzyskuje w ten sposób wartość rzędu 1600 kilokalorii. Użyj go jako podstawy do obliczenia całkowitego wydatku energetycznego, gdy uwzględnisz ruch.

Od podstawowej przemiany materii do całkowitego wydatku

Sama podstawowa przemiana materii nie jest Twoim dziennym celem kalorycznym. Prawie nikt nie spędza 24 godzin na dobę w bezruchu. Całkowity wydatek energetyczny, po angielsku TDEE, mnoży podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności, który ujmuje całą resztę: chodzenie, wiercenie się, sport, prace domowe oraz efekt termiczny trawienia. Przyjęta jest skala pięciu poziomów. Siedzący tryb życia, mnóż przez 1,2: praca biurowa, brak sportu, mało chodzenia. Lekko aktywny, 1,375: lekki ruch jeden do trzech dni w tygodniu. Umiarkowanie aktywny, 1,55: umiarkowany ruch trzy do pięciu dni. Bardzo aktywny, 1,725: ciężki trening sześć do siedmiu dni. Sportowiec lub ciężka praca fizyczna, 1,9. Wartości to średnie populacyjne i u konkretnej osoby mogą odbiegać o dziesięć procent w obie strony, co ma znaczenie, gdy precyzyjnie dostrajasz cel masy ciała.

Co zmienia podstawową przemianę materii

Kilka czynników pcha podstawową przemianę materii w górę lub w dół. Beztłuszczowa masa ciała to największa pojedyncza dźwignia. Tkanka mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tłuszczowa, dlatego dwie osoby o tej samej masie i tym samym wzroście mogą mieć znacząco różne wartości w zależności od budowy ciała. Wiek obniża podstawową przemianę materii o mniej więcej jeden do dwóch procent na dekadę po dwudziestce, głównie dlatego że beztłuszczowa masa maleje, o ile czynnie jej nie utrzymujesz treningiem siłowym. Płeć ma znaczenie, bo mężczyźni przy tej samej masie ciała zwykle noszą więcej beztłuszczowej masy niż kobiety, dlatego równanie Mifflin używa innych stałych. Stan hormonalny, w tym praca tarczycy, też istotnie wpływa na wynik. Osoby z nieleczoną niedoczynnością tarczycy mogą mieć podstawową przemianę materii o dziesięć do piętnastu procent poniżej średniej populacyjnej, a przy nadczynności jest odwrotnie. Ostra choroba, gorączka i rekonwalescencja po operacji przejściowo podnoszą podstawową przemianę materii.

Jak korzystać z tej liczby

Trzy częste zastosowania wyciskają z wartości podstawowej przemiany materii najwięcej. Redukcja tłuszczu: celuj w dzienny deficyt około dwudziestu procent poniżej całkowitego wydatku, co zwykle wypada między 500 a 750 kilokalorii na dobę i daje zrównoważoną utratę około pół kilograma tygodniowo. Większe deficyty działają na krótką metę, ale u większości odbijają się głodem i adaptacją metaboliczną. Budowa mięśni: celuj w nadwyżkę dziesięciu do piętnastu procent powyżej całkowitego wydatku, prowadząc poważny trening siłowy. Powyżej tego większość dodatkowych kalorii po prostu odkłada się jako tłuszcz. Utrzymanie: jedz blisko całkowitego wydatku i waż się co tydzień dla kontroli. Jeśli masa dryfuje w górę lub w dół przez cztery tygodnie, dostosuj spożycie o około 200 kilokalorii na dobę, żeby to wyrównać.

Ograniczenia i dokładność

Równanie Mifflin sprawdzono na populacjach dorosłych głównie pochodzenia europejskiego. Jest rozsądnie dokładne w różnych grupach, ale bywa, że nieco przeszacowuje podstawową przemianę materii u osób starszych i u tych z bardzo wysoką zawartością tkanki tłuszczowej. Gdy dokładność liczy się bardziej, badanie kalorymetryczne w klinice sportowej lub w szpitalu daje bezpośredni pomiar, zwykle przez analizę pobranego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla w ciągu dwudziestu do trzydziestu minut. Koszt to przeważnie od 200 do 600 złotych. Dla każdego poza kontekstem sportu wyczynowego szacunek Mifflin jest na tyle bliski, by od niego planować.

Wykorzystaj kalkulator, aby ustalić punkt wyjścia, a potem przez dwa do czterech tygodni obserwuj, jak reaguje Twoje ciało. Właściwy cel kaloryczny to ten, który daje pożądany przebieg, gdy faktycznie się go trzymasz. Wyniki są szacunkami i nie zastępują porady lekarskiej.

Jak często przeliczać

Podstawowa przemiana materii zmienia się powoli. Przelicz ją na nowo, gdy masa ciała zmieni się o więcej niż pięć kilogramów w którąkolwiek stronę, gdy przekroczysz ważny próg wieku w rodzaju dziesięciu lat albo gdy Twój schemat treningu lub aktywności wyraźnie się przesunie. Dla większości dorosłych oznacza to przegląd liczby raz lub dwa razy do roku. Podstawowa przemiana materii sprzed wielu lat może skierować Cię ku celowi kalorycznemu zbyt wysokiemu lub zbyt niskiemu dla Twojego dzisiejszego ciała, a to najczęstszy powód, dla którego wcześniej działająca dieta nagle przestaje przynosić skutki.