Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego i makro

Większość osób, które próbują zmienić budowę ciała, ponosi porażkę nie dlatego, że wybiera złą dietę, lecz dlatego, że ustala dzienny cel kaloryczny na oko, a potem albo niechcący je za mało, albo nieświadomie przekracza zamierzenia. Ten kalkulator daje Ci cel oparty na opublikowanej nauce o żywieniu. Zaczyna od Twojej podstawowej przemiany materii z równania Mifflin St Jeor, mnoży ją przez współczynnik aktywności dopasowany do Twojego rzeczywistego tygodniowego ruchu, a na końcu dostosowuje do celu, który naprawdę masz: powolnej utraty wagi, szybszej utraty, utrzymania albo świadomej budowy beztłuszczowej masy. Wynik to Twój dzienny budżet w kilokaloriach oraz typowy podział makroskładników. Pokazany tu podział to zrównoważone trzydzieści, trzydzieści i czterdzieści: trzydzieści procent kalorii z białka, trzydzieści procent z tłuszczu, czterdzieści procent z węglowodanów. Te proporcje to rozsądny punkt wyjścia dla rekompozycji ciała i ogólnego zdrowia. Możesz je celowo przesunąć, jeśli wymaga tego Twój trening lub kontekst medyczny, ale dla kogoś, kto nie trzyma się konkretnego protokołu, domyślny podział utrzymuje białko na tyle wysoko, by chronić mięśnie, zostawiając miejsce zarówno na tłuszcz, jak i na węglowodany. Potraktuj wynik jako rozsądny punkt startowy, a nie sztywny nakaz, i koryguj go w miarę, jak Twoje ciało reaguje przez kolejne tygodnie.

Jak uczciwie wybrać poziom aktywności

Poziom aktywności to miejsce, w którym większość szacunków kalorycznych się wykoleja. Ludzie lubią sobie schlebiać: mało ruchliwy pracownik biurowy, który dwa razy dziennie wyprowadza psa, wybierze lekko aktywny, a ktoś, kto cztery razy w tygodniu chodzi na siłownię, zaznaczy bardzo aktywny. Wartości zaprojektowano zachowawczo. Naprawdę siedzący tryb życia opisuje większość pracy umysłowej: siedzenie przez większość dnia, przemieszczanie się samochodem zamiast pieszo, brak formalnego treningu. Lekko aktywny to regularny łagodny ruch w rodzaju szybkiego marszu, jogi albo jednej czy dwóch sesji na siłowni w tygodniu. Umiarkowanie aktywny to trzy do pięciu celowych treningów tygodniowo o odczuwalnej intensywności. Bardzo aktywny oznacza codzienny trening, po którym czujesz zmęczenie. Sportowiec jest zarezerwowany dla prawdziwych zawodników i osób, których praca wiąże się z poważnym wysiłkiem fizycznym. W razie wątpliwości zaokrąglaj w dół. Celowanie nieco za nisko i obserwowanie reakcji wagi jest bardziej użyteczne niż celowanie wysoko i stanie w miejscu.

Dlaczego liczy się korekta na cel

Utrata wagi wymaga deficytu kalorycznego. Podręcznikowe przeliczenie mówi, że 3500 kilokalorii poniżej poziomu utrzymania odpowiada około 0,45 kilograma masy ciała, więc dzienny deficyt 500 kilokalorii daje mniej więcej pół kilograma tygodniowo, a 1000 kilokalorii około kilograma. Wolniejszy deficyt jest zwykle lepszym wyborem z trzech powodów. Po pierwsze, chroni więcej masy mięśniowej podczas chudnięcia, bo przy tylko lekkim ograniczeniu energii ciało ma mniej powodów, by rozkładać tkankę. Po drugie, zostawia dość kalorii, by wspierać trening, który sam w sobie jest ważną dźwignią dla budowy ciała. Po trzecie, jest dużo łatwiejszy do utrzymania pod względem społecznym i psychicznym przez miesiące, których wymaga prawdziwa zmiana. Szybka opcja działa, ale większość rezygnuje, zanim się opłaci.

Makroskładniki wyjaśnione

Białko na poziomie trzydziestu procent dziennego spożycia trafia w zakres, który badania nad żywieniem konsekwentnie wskazują jako wystarczający dla ochrony mięśni i sytości. Dla większości aktywnych dorosłych wypada to mniej więcej 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, co jest najlepiej udokumentowaną wytyczną żywieniową dla populacji nieklinicznych. Tłuszcz na poziomie trzydziestu procent wspiera produkcję hormonów, wchłanianie witamin i strukturę każdej błony komórkowej. Schodzenie znacznie poniżej dwudziestu procent kalorii z tłuszczu rzadko bywa użyteczne i często przynosi odwrotny skutek. Węglowodany na poziomie czterdziestu procent dają paliwo do treningu o wysokiej intensywności i do pracy mózgu. Kto wykonuje głównie aktywność o niskiej intensywności, może obniżyć udział węglowodanów i podnieść tłuszcz bez szkody. Kto trenuje ciężko, zwykle czuje się lepiej i osiąga więcej, gdy węglowodany są bliżej pięćdziesięciu procent.

Jak długo do pierwszych efektów

Waga na wadze waha się z dnia na dzień o kilogram lub więcej w zależności od zatrzymania wody, zapasów glikogenu i zawartości jelit. Trendy stają się widoczne dopiero w skali tygodnia i wiarygodne dopiero w skali miesiąca. Jeśli dokładnie trzymasz się celu, spodziewaj się realnego kierunku w tygodniowej średniej wadze w ciągu dwóch do trzech tygodni. Jeśli go nie ma, najczęstszą przyczyną jest błędny szacunek kalorii, zwykle dlatego że porcje są większe, niż się zakłada, albo poziom aktywności został zawyżony. Zmierz ponownie dane, obniż poziom aktywności o jeden, jeśli naprawdę nie robisz tego, co zadeklarowałeś, i obserwuj przez kolejne dwa do trzech tygodni.

Czego ten kalkulator nie ujmuje

Nie dostosowuje się do budowy ciała niezależnie od wagi, więc dwie osoby w tym samym wieku, tej samej płci, tego samego wzrostu i masy, lecz o różnej masie mięśniowej dostają ten sam szacunek, choć ich rzeczywiste utrzymanie może się różnić. Nie uwzględnia chorób ani leków zmieniających metabolizm. Nie jest też przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży ani karmiących piersią. Używaj go jako punktu wyjścia i dostosowuj na podstawie tego, co Twoje ciało naprawdę robi z czasem. Najlepiej waż się raz w tygodniu w tych samych warunkach, na przykład rano po przebudzeniu, i porównuj tygodniową średnią zamiast pojedynczych dni. Wyniki WhatIP są szacunkami i nie zastępują porady lekarskiej.