Marathon tempo calculator per kilometer en tussentijden

Bij de marathon bepaalt de tempo-indeling de wedstrijd. Loop je de eerste 10 km ook maar een tikje te snel, dan straft de tweede helft je af met een steeds groter verval, vaak de muur genoemd. Loop je die eerste 10 km op een gelijkmatig tempo of iets behoudender, dan is de tweede helft veel beter vol te houden. Deze calculator geeft je het tempo per kilometer dat je nodig hebt voor een streeftijd, samen met de tussentijden op de gebruikelijke ijkpunten (10 km, halve marathon, 30 km) die je tijdens de wedstrijd kunt gebruiken om je tempo te bewaken. Voer de afstand in (standaard de 42,195 km van de marathon) en je streeftijd in uren, minuten en seconden. De calculator geeft het tempo per kilometer in de notatie minuten:seconden, plus de tussentijden bij 10 km, de halve marathon (21,0975 km) en 30 km. Voor andere afstanden voer je de afstand in kilometers in; de berekening klopt voor elke wedstrijdlengte. Een snelle controle: een marathon in 4 uur vraagt een tempo van 5:41 per km, en een marathon onder de 3 uur, 4:16 per km. Te snel van start gaan in de eerste 10 km is de meest gemaakte fout en kost aan het einde bijna altijd meer tijd dan het bij de start oplevert.

Hoe je deze tussentijden tijdens de wedstrijd gebruikt

De tussentijden die je krijgt liggen op de gebruikelijke meetpunten: 10 km, halve marathon en 30 km. Kijk tijdens de wedstrijd op elk van deze punten op je horloge en vergelijk met de voorgeschreven tussentijd. Zit je bij 10 km binnen 30 seconden van het doel en bij de halve binnen een minuut, dan loop je op schema. Blijf je bij 30 km nog binnen 30 seconden van de voorgeschreven tussentijd, dan heb je een uitstekende kans om de streeftijd te halen.

De laatste 12,195 km van een marathon zijn waar het vaakst tijd verloren gaat. Een loper die bij 30 km op streeftempo zit, kan in de laatste 12 km 5 tot 10 minuten verliezen als de indeling daarvoor te fel was. Een loper die bij 30 km iets achterloopt op het streeftempo, zeg 1 tot 2 minuten, maakt in de laatste 5 km vaak tijd goed omdat er nog reserve is. De tussentijd bij 30 km is het allerbelangrijkste controlepunt in de marathon-indeling.

Waarom het tempo per kilometer centraal staat

De meeste hardloophorloges en bijna alle marathonparcoursen in Europa geven de tussentijden per kilometer. De calculator richt zich precies op die maat: een tempo in minuten en seconden per kilometer dat je rechtstreeks met de markeringen op het parcours kunt vergelijken. Prent je streeftempo per kilometer voor de wedstrijd in, zodat je bij elke markering meteen ziet of je te snel of te langzaam loopt.

Een veelgemaakte fout is om op je horloge het gemiddelde tempo over het hele afgelegde stuk af te lezen in plaats van het tempo van de huidige kilometer. Stel je horloge zo in dat het automatische rondes per kilometer en het tempo van de lopende ronde toont. Zo reageert het scherm meteen op een te snelle kilometer, terwijl het totale gemiddelde tempo die uitschieters verbergt.

Gangbare streeftijden en wat ze vragen

Voor een marathon in 5 uur: 7:06 per km. Haalbaar voor de meeste recreatieve lopers met 30 tot 40 km training per week.

Voor een marathon in 4 uur: 5:41 per km. Een realistisch doel voor serieuze recreatieve lopers met 50 tot 70 km per week en een gestructureerde opbouw van 12 tot 16 weken.

Voor een marathon in 3:30: 4:58 per km. Vraagt 60 tot 90 km per week en 12 tot 16 weken gerichte training, plus meerdere jaren loopervaring.

Voor een marathon in 3 uur: 4:16 per km. In veel leeftijdscategorieen de drempel om je te plaatsen voor de grote stadsmarathons. Vraagt 80 tot 120 km per week, meer dan 16 weken training en meestal vijf jaar loopervaring of meer.

Voor een tijd onder de 2:30, op topamateurniveau: 3:33 per km. Vraagt 120 tot 160 km per week, meer dan 20 weken training en talent of vele jaren opbouw.

Tempostrategie: gelijkmatig, negatief of oplopend

De eenvoudigste strategie is een gelijkmatig tempo: elke kilometer op het streeftempo lopen. Dat werkt voor de meeste lopers en is het makkelijkst uit te voeren. Het risico is dat je in de eerste 5 km iets te snel van start gaat door frisse benen en de adrenaline van de wedstrijddag; deel de eerste 10 km in op je hartslag als extra controle.

De negatieve split, de tweede helft sneller lopen, is de strategie die de meeste toplopers en goed ingedeelde recreatieve lopers gebruiken. De uitvoering: de eerste 10 km 5 tot 10 seconden per km langzamer dan het streeftempo, rond km 15 op streeftempo komen, dat tot km 30 vasthouden en met wat er over is de kilometers 30 tot 42 afleggen. Goed uitgevoerd levert dit de snelste totaaltijd op.

De oplopende indeling, geleidelijk versnellen, lijkt op de negatieve split maar is feller. Ze past bij zeer ervaren marathonlopers die hun lichaam goed kennen; ze brengt een groter risico met zich mee dat je de eerste helft te rustig aangaat en daarna niet genoeg ruimte hebt om dat goed te maken.

De positieve split, de eerste helft sneller lopen, levert bijna altijd een slechtere totaaltijd op dan een gelijkmatig tempo. De enige situatie waarin een positieve split zin heeft, is bij extreme hitte of klimmen laat in het parcours; is de tweede helft door het profiel of de omstandigheden veel zwaarder, dan kan het verstandig zijn om vroeg wat tijd opzij te leggen.

Wat deze calculator niet meeneemt

Het hoogteprofiel (de klimmen op het parcours tellen; vlakke marathons zoals Berlijn begunstigen snelle tijden, en heuvelachtige parcoursen worden bij dezelfde vorm meestal 1 tot 3 minuten langzamer gelopen). Aanpassingen voor hitte en weer (elke 5 graden Celsius boven 15 graden kost ongeveer 1 tot 2 procent van de wedstrijdtijd). De tijd bij verzorgingsposten en toiletstops (recreatieve lopers verliezen meestal 1 tot 3 minuten bij verzorgingsposten en 1 tot 5 minuten bij toiletstops). De afstandsfout van het parcours (gehomologeerde marathons meten bijna altijd binnen 30 m van de officiele afstand, maar onofficiele parcoursen kunnen langer zijn). De vormbepaling op basis van trainingstempo's (een aparte calculator die de marathontijd voorspelt uit recente tijden op de halve marathon of de 10 km helpt om een realistisch doel te stellen). De tempocalculator geeft je een doel; het halen ervan hangt af van de training en de uitvoering op de wedstrijddag.