1RM-calculator op basis van herhalingen en gewicht

Je one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je met een schone techniek voor een enkele herhaling kunt tillen. Het is het standaard ijkpunt voor krachttrainingsprogramma's die sets en herhalingen voorschrijven als een percentage van het 1RM. Een echt 1RM testen is risicovol en zwaar voor het zenuwstelsel, dus de meesten schatten het uit een test met meerdere herhalingen met een van drie gevestigde formules: Epley, Brzycki of Lombardi. Deze calculator neemt het getilde gewicht en het aantal herhalingen dat je met dat gewicht deed, en schat daaruit het 1RM met de formule van je keuze. Epley is het meest gangbaar in de dagelijkse programmering; Brzycki is voorzichtiger bij veel herhalingen; Lombardi is het eenvoudigst en geeft bij gangbare invoer waarden tussen de andere twee in. Voor sets van 3 tot 8 herhalingen komen alle drie de formules binnen 5 procent overeen; boven 8 herhalingen lopen ze merkbaar uiteen en worden de schattingen minder nauwkeurig. Een snelle controle: 80 kg voor 8 herhalingen geeft een geschat 1RM van ongeveer 96 tot 100 kg, afhankelijk van de formule. De calculator geeft ook een tabel met 95, 85, 75, 65 en 55 procent van je geschatte 1RM. Deze waarden zijn schattingen en vervangen geen professioneel trainingsadvies.

De drie formules en wanneer je welke gebruikt

De formule van Epley is: 1RM is gewicht maal (1 plus herhalingen gedeeld door 30). Het is de meest gebruikte en zit in de meeste krachtapps. Epley is iets aan de ruime kant: ze schat een 1RM dat ongeveer 1 tot 2 procent hoger ligt dan wat de meesten echt halen bij een echte test. Voor de programmering is dat geen probleem, want bijna alle coaches bouwen toch al een kleine marge in de voorgeschreven percentages.

De formule van Brzycki is: 1RM is gewicht maal 36 gedeeld door (37 min herhalingen). Ze is voorzichtiger dan Epley en geldt in sommige kringen als de standaard, vooral bij de fysieke tests van leger en politie. Boven 10 herhalingen wordt Brzycki minder nauwkeurig omdat de noemer naar nul nadert.

De formule van Lombardi is: 1RM is gewicht maal herhalingen tot de macht 0,1. Het is de eenvoudigste van de drie en geeft bij gangbare invoer (3 tot 10 herhalingen) waarden tussen Epley en Brzycki in. Lombardi is in de moderne programmering zelden de eerste keuze, maar handig als je een derde aflezing wilt om te vergelijken.

Voor de meesten geldt: gebruik Epley als standaard en probeer Brzycki als controle. Wijken de twee formules meer dan 5 procent van het geschatte 1RM van elkaar af, dan zat je testset waarschijnlijk boven 8 herhalingen en is de schatting minder betrouwbaar.

Hoe je het 1RM gebruikt om te programmeren

Krachtprogramma's schrijven het werk voor in twee grootheden: absoluut gewicht (laad de stang met X) en relatief gewicht (laad de stang met Y procent van je 1RM). De relatieve programmering is flexibeler omdat ze automatisch meegroeit naarmate je sterker wordt en je het 1RM elke 8 tot 12 weken opnieuw laat testen om de doelen bij te werken.

Gebruikelijke trainingszones naar percentage van het 1RM:

Kracht: 85 tot 95 procent van het 1RM voor 1 tot 5 herhalingen. Hier zijn de neurale aanpassingen het grootst en stuwen de zware samengestelde oefeningen (squat, deadlift, bankdrukken, militaire press, optrekken met extra gewicht) de vooruitgang.

Hypertrofie: 70 tot 80 procent van het 1RM voor 6 tot 12 herhalingen. Dat is het klassieke herhalingsbereik van het bodybuilden en het levert bij de meeste mensen de meeste spiergroei per eenheid trainingsprikkel op.

Uithouding en metabool werk: 55 tot 70 procent van het 1RM voor 12 tot meer dan 20 herhalingen. Bouwt werkcapaciteit en spieruithouding op zonder evenveel hypertrofie te geven.

Deload en bewegingskwaliteit: 40 tot 60 procent voor langzaam tempo en techniekwerk. Wordt gebruikt op de lichte dagen van een trainingsindeling en in herstelweken.

Beperkingen van de 1RM-schatting

De formules zijn afgeleid van gemiddelden van de bevolking, maar de individuele verhouding tussen herhalingen en 1RM verschilt per oefening, trainingsverleden en hefbomen door de lengte van de ledematen. Het bankdrukken geeft meestal de nauwkeurigste 1RM-schattingen uit sets met meerdere herhalingen; de deadlift de minst nauwkeurige (het 1RM bij de deadlift ligt vaak hoger dan de schatting uit een vijf-herhalingenmax, omdat de prestatie bij de deadlift snel terugloopt onder vermoeidheid). De olympische oefeningen (trekken, stoten) lenen zich slecht voor een 1RM-schatting uit herhalingen, omdat het verval van de techniek zwaarder weegt dan de pure kracht.

Kalibreer bij oefeningen die je regelmatig traint af en toe opnieuw door een echte zware enkele herhaling te proberen (met veiligheidsmateriaal en iemand die meekijkt bij vrije-gewichtoefeningen). De schatting wordt nuttiger naarmate je een persoonlijk gevoel ontwikkelt voor hoe jouw specifieke kracht-herhalingscurve zich tot je echte 1RM verhoudt.

Wanneer testen en wanneer schatten

Een rechtstreekse 1RM-test past bij wedstrijdsporters (powerliften, gewichtheffen) en in specifieke testweken elke 8 tot 12 weken voor serieuze recreatieve sporters. Het 1RM wekelijks testen weegt niet op tegen de nadelen; mislukte pogingen belasten gewrichten en bindweefsel, en de vermoeidheid van het zenuwstelsel na een echte poging beperkt de rest van de trainingsweek.

Voor de meesten volstaat het om het 1RM elke 4 tot 6 weken uit herhalingen te schatten. Doe een zware set met meerdere herhalingen (3 tot 5) van een belangrijke oefening, voer die in deze calculator in en werk je trainingspercentages bij op basis van het resultaat.

Wat deze calculator niet meeneemt

Nauwkeurigheidscorrecties per oefening (sommige oefeningen schatten het 1RM betrouwbaarder dan andere uit sets met meerdere herhalingen). Schattingen op basis van stangsnelheid (snelheidsgebaseerde training gebruikt de stangsnelheid bij submaximale lasten als een nauwkeuriger voorspeller van het 1RM dan het aantal herhalingen). Aanpassingen naar geslacht of leeftijd (de formules komen uit algemene sportieve populaties). Correcties voor een vermoeide tegenover een frisse toestand. Verschillen tussen powerliften en gewichtheffen. Gebruik voor het trekken en stoten oefeningspecifieke tabellen die rekening houden met het door techniek bepaalde prestatieverval, in plaats van de algemene op herhalingen gebaseerde formules hier.