Ruststofwisseling berekenen met Mifflin St Jeor

De ruststofwisseling, in het Engels BMR, is de energie die je lichaam in 24 uur zou verbranden terwijl het helemaal niets doet: stil en wakker liggend, in een ruimte met neutrale temperatuur, twaalf uur zonder eten. Het staat voor de pure kosten van het in leven zijn, bepaald door de stofwisseling van je hersenen, lever, nieren en hart en door de trage, voortdurende vernieuwing van elke cel. De ruststofwisseling is ook de basis van elk betrouwbaar caloriedoel: je kunt voeding en beweging pas zinnig bijstellen als je weet hoeveel energie je lichaam in rust ongeveer verbruikt. Deze calculator gebruikt de Mifflin St Jeor vergelijking, die sinds eind jaren negentig de standaard is. Het is de nauwkeurigste van de eenvoudige BMR-formules voor de gewone volwassen bevolking en doet het gemiddeld ongeveer vijf procent beter dan de oudere Harris-Benedict. De rekensom is overzichtelijk. Neem tien keer je gewicht in kilogram, tel daar 6,25 keer je lengte in centimeter bij op en trek vijf keer je leeftijd af. Tel ten slotte vijf op bij mannen of trek 161 af bij vrouwen. De uitkomst is je ruststofwisseling in kilocalorieen per dag. Gebruik die als basis om je totale dagelijkse energieverbruik te berekenen zodra je je beweging meerekent.

Van ruststofwisseling naar totaal verbruik

De ruststofwisseling is op zichzelf niet je dagelijkse caloriedoel. Bijna niemand brengt 24 uur per dag bewegingloos door. Het totale dagelijkse energieverbruik, in het Engels TDEE, vermenigvuldigt de ruststofwisseling met een activiteitsfactor die al het overige meeneemt: lopen, friemelen, sporten, klusjes en het thermisch effect van de spijsvertering. De afspraak is een schaal van vijf niveaus. Zittend, vermenigvuldig met 1,2: kantoorbaan, geen sport, weinig lopen. Licht actief, 1,375: lichte beweging een tot drie dagen per week. Matig actief, 1,55: matige beweging drie tot vijf dagen. Zeer actief, 1,725: zware training zes tot zeven dagen. Atleet of zwaar fysiek werk, 1,9. De getallen zijn bevolkingsgemiddelden en kunnen voor een bepaald persoon tien procent in beide richtingen afwijken, wat telt als je een nauwkeurig gewichtsdoel afstelt.

Wat de ruststofwisseling verandert

Verschillende factoren duwen de ruststofwisseling omhoog of omlaag. De vetvrije massa is de grootste enkele hefboom. Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieen dan vetweefsel, daarom kunnen twee mensen van hetzelfde gewicht en dezelfde lengte een duidelijk verschillende ruststofwisseling hebben afhankelijk van hun lichaamssamenstelling. Leeftijd verlaagt de ruststofwisseling met ongeveer een tot twee procent per decennium na het twintigste jaar, vooral omdat de vetvrije massa afneemt tenzij je die actief op peil houdt met krachttraining. Geslacht doet ertoe omdat mannen bij hetzelfde gewicht meestal meer vetvrije massa dragen dan vrouwen, waardoor de Mifflin-vergelijking andere constanten gebruikt. Ook de hormoonstatus, waaronder de schildklierfunctie, heeft een merkbare invloed. Mensen met een onbehandelde traag werkende schildklier kunnen een ruststofwisseling van tien tot vijftien procent onder het gemiddelde hebben, en het omgekeerde geldt bij een te snel werkende schildklier. Acute ziekte, koorts en herstel na een operatie verhogen de ruststofwisseling tijdelijk.

Hoe je dit getal gebruikt

Drie gangbare situaties halen het meeste uit een waarde voor de ruststofwisseling. Vetverlies: streef naar een dagelijks tekort van ongeveer twintig procent onder het totale verbruik, wat meestal uitkomt op 500 tot 750 kilocalorieen per dag en een houdbaar verlies van zo'n half kilogram per week oplevert. Grotere tekorten werken op de korte termijn maar slaan bij de meeste mensen terug door honger en metabole aanpassing. Spieropbouw: streef naar een overschot van tien tot vijftien procent boven het totale verbruik terwijl je serieus aan krachttraining doet. Daarboven slaat het grootste deel van de extra calorieen op als vet. Onderhoud: eet rond het totale verbruik en weeg jezelf wekelijks ter controle. Verschuift je gewicht over vier weken omhoog of omlaag, pas de inname dan met ongeveer 200 kilocalorieen per dag aan om te compenseren.

Beperkingen en nauwkeurigheid

De Mifflin-vergelijking is gevalideerd bij volwassen bevolkingen die overwegend van Europese afkomst zijn. Ze is redelijk nauwkeurig over verschillende afkomsten heen, maar overschat de ruststofwisseling vaak een beetje bij ouderen en bij mensen met een zeer hoog vetpercentage. Telt nauwkeurigheid zwaarder, dan geeft een calorimetrietest in een sportkliniek of ziekenhuis een directe meting, meestal door de zuurstof die je opneemt en de koolstofdioxide die je uitademt over twintig tot dertig minuten te analyseren. De kosten liggen meestal tussen 50 en 150 euro. Voor iedereen buiten een topsportcontext zit de schatting van Mifflin dicht genoeg om ermee te plannen.

Gebruik de calculator om je startpunt vast te leggen en kijk daarna over twee tot vier weken hoe je lichaam reageert. Het juiste caloriedoel is het doel dat het gewenste verloop oplevert als je je er echt aan houdt. De resultaten zijn schattingen en vervangen geen medisch advies.

Hoe vaak opnieuw berekenen

De ruststofwisseling verschuift langzaam. Bereken hem opnieuw zodra je gewicht met meer dan vijf kilogram in een richting verandert, wanneer je een grote leeftijdsgrens als tien jaar overschrijdt, of wanneer je trainings- of activiteitenpatroon flink verschuift. Voor de meeste volwassenen betekent dat het getal een of twee keer per jaar herzien. Een ruststofwisseling die vele jaren verouderd is, kan je naar een caloriedoel leiden dat te hoog of te laag is voor je huidige lichaam, en dat is de meest voorkomende reden waarom een dieet dat eerder werkte ineens niet meer aanslaat.