Calculatrice du métabolisme de base Mifflin St Jeor

Le métabolisme de base, appelé BMR en anglais, est l'énergie que votre corps brûlerait sur 24 heures sans rien faire : allongé, éveillé et immobile, dans une pièce à température neutre, après douze heures sans manger. Il représente le coût pur du fait d'être en vie, dominé par le métabolisme du cerveau, du foie, des reins et du cœur, ainsi que par le renouvellement lent et continu de chaque cellule. Le métabolisme de base est aussi le fondement de tout objectif calorique fiable : vous ne pouvez ajuster l'alimentation et l'activité avec justesse que lorsque vous savez à peu près combien d'énergie votre corps dépense au repos. Cette calculatrice utilise l'équation de Mifflin St Jeor, qui fait référence depuis la fin des années 1990. C'est la plus précise des formules simples de métabolisme de base pour la population adulte générale, et elle surpasse l'ancienne formule de Harris-Benedict d'environ cinq pour cent en moyenne. Le calcul reste accessible. Prenez dix fois votre poids en kilogrammes, ajoutez 6,25 fois votre taille en centimètres, puis retirez cinq fois votre âge. Pour finir, ajoutez cinq chez l'homme ou retirez 161 chez la femme. Le résultat est votre métabolisme de base en kilocalories par jour. Servez-vous-en comme base pour calculer votre dépense énergétique totale une fois votre activité prise en compte.

Du métabolisme de base à la dépense totale

Le métabolisme de base seul n'est pas votre objectif calorique quotidien. Presque personne ne passe 24 heures par jour immobile. La dépense énergétique totale, appelée TDEE en anglais, multiplie le métabolisme de base par un facteur d'activité qui couvre tout le reste : marcher, gigoter, faire du sport, les tâches ménagères et l'effet thermique de la digestion. La convention est une échelle à cinq niveaux. Sédentaire, multipliez par 1,2 : travail de bureau, pas de sport, peu de marche. Légèrement actif, 1,375 : sport léger un à trois jours par semaine. Modérément actif, 1,55 : sport modéré trois à cinq jours. Très actif, 1,725 : entraînement intense six à sept jours. Sportif ou métier physique exigeant, 1,9. Ces valeurs sont des moyennes de population et peuvent s'écarter de dix pour cent dans un sens ou dans l'autre pour une personne donnée, ce qui compte quand vous réglez finement un objectif de poids.

Ce qui modifie le métabolisme de base

Plusieurs variables font monter ou descendre le métabolisme de base. La masse maigre est le levier le plus important. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, c'est pourquoi deux personnes de même poids et de même taille peuvent avoir des métabolismes de base nettement différents selon leur composition corporelle. L'âge abaisse le métabolisme de base d'environ un à deux pour cent par décennie après vingt ans, surtout parce que la masse maigre diminue à moins de l'entretenir activement par la musculation. Le sexe compte parce que les hommes portent généralement plus de masse maigre que les femmes à poids égal, raison pour laquelle l'équation de Mifflin emploie des constantes différentes. Le statut hormonal, dont la fonction thyroïdienne, influe aussi nettement. Les personnes atteintes d'hypothyroïdie non traitée peuvent avoir un métabolisme de base inférieur de dix à quinze pour cent à la moyenne, et l'inverse vaut pour l'hyperthyroïdie. La maladie aiguë, la fièvre et la convalescence après une opération élèvent temporairement le métabolisme de base.

Comment se servir de ce chiffre

Trois usages courants tirent le meilleur parti d'une valeur de métabolisme de base. Perte de graisse : visez un déficit quotidien d'environ vingt pour cent sous la dépense totale, ce qui correspond le plus souvent à 500 à 750 kilocalories par jour et produit une perte durable d'environ un demi-kilogramme par semaine. Des déficits plus marqués marchent à court terme mais font rechuter la plupart des gens, par la faim et l'adaptation métabolique. Prise de muscle : visez un surplus de dix à quinze pour cent au-dessus de la dépense totale tout en pratiquant une musculation sérieuse. Au-delà, la majorité des calories en trop se transforment en graisse. Maintien : mangez près de la dépense totale et pesez-vous chaque semaine pour vérifier. Si votre poids dérive vers le haut ou le bas sur quatre semaines, ajustez l'apport d'environ 200 kilocalories par jour.

Limites et précision

L'équation de Mifflin a été validée sur des populations adultes en majorité d'origine européenne. Elle est raisonnablement précise selon les origines, mais tend à surestimer légèrement le métabolisme de base chez les personnes âgées et chez celles dont le taux de masse grasse est très élevé. Si la précision importe davantage, un test de calorimétrie dans une clinique du sport ou un hôpital donne une mesure directe, en général en analysant l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone expiré sur vingt à trente minutes. Le coût se situe le plus souvent entre 50 et 150 euros. Pour toute personne hors d'un contexte sportif de haut niveau, l'estimation de Mifflin est assez juste pour planifier.

Utilisez la calculatrice pour fixer votre point de départ, puis observez comment votre corps réagit sur deux à quatre semaines. Le bon objectif calorique est celui qui produit l'évolution voulue quand vous le suivez réellement. Les résultats sont des estimations et ne remplacent pas un avis médical.

À quelle fréquence recalculer

Le métabolisme de base évolue lentement. Recalculez-le dès que votre poids change de plus de cinq kilogrammes dans un sens ou dans l'autre, quand vous franchissez un cap d'âge important comme dix ans, ou quand votre entraînement ou votre niveau d'activité change nettement. Pour la plupart des adultes, cela revient à revoir le chiffre une à deux fois par an. Un métabolisme de base obsolète depuis des années peut vous orienter vers un objectif calorique trop élevé ou trop bas pour votre corps actuel, ce qui est la raison la plus fréquente pour laquelle un régime jusque-là efficace cesse de fonctionner.