Marathon Pace Rechner mit Zwischenzeiten
LiveBeim Marathon entscheidet die Renneinteilung über das Ergebnis. Laufen Sie die ersten 10 km auch nur leicht zu schnell, bestraft Sie die zweite Hälfte mit einem fortschreitenden Einbruch, oft Mann mit dem Hammer genannt. Laufen Sie die ersten 10 km im gleichmäßigen Tempo oder einen Tick verhaltener, ist die zweite Hälfte deutlich besser durchzuhalten. Dieser Rechner liefert Ihnen das Tempo pro Kilometer, das Sie für eine Zielzeit brauchen, samt der Zwischenzeiten an den üblichen Kontrollpunkten (10 km, Halbmarathon, 30 km), an denen Sie Ihr Tempo während des Rennens prüfen können. Geben Sie die Distanz ein (voreingestellt sind die 42,195 km des Marathons) und Ihre Zielzeit in Stunden, Minuten und Sekunden. Der Rechner gibt das Tempo pro Kilometer im Format Minuten:Sekunden zurück sowie die Zwischenzeiten bei 10 km, Halbmarathon (21,0975 km) und 30 km. Für andere Distanzen tragen Sie einfach die Strecke in Kilometern ein; die Rechnung gilt für jede Renndistanz. Eine grobe Faustregel: Ein Marathon in 4 Stunden verlangt ein Tempo von 5:41 pro km, ein Sub-3-Marathon 4:16 pro km. Zu schnell anzulaufen ist der häufigste Fehler und kostet am Ende fast immer mehr Zeit, als es am Anfang einbringt.
Frequently asked questions
Die meisten Freizeitläufer beenden ihren ersten Marathon zwischen 4:00 und 5:30. Eine Zeit unter 4 Stunden ist für Einsteiger mit 12 bis 16 Wochen gezieltem Training eine echte Leistung. Beim ersten Mal ist es sinnvoll, überhaupt ein Finish anzustreben statt eines bestimmten Tempos; im Vordergrund steht, ohne Verletzung ins Ziel zu kommen und zu erfahren, wie sich ein Marathon anfühlt.
So nutzen Sie die Zwischenzeiten im Rennen
Die ausgegebenen Zwischenzeiten liegen an den üblichen Kontrollpunkten: 10 km, Halbmarathon und 30 km. Werfen Sie im Rennen an jedem dieser Punkte einen Blick auf die Uhr und vergleichen Sie ihn mit der vorgegebenen Zwischenzeit. Liegen Sie bei 10 km innerhalb von 30 Sekunden zum Ziel und bei der Halbmarathonmarke innerhalb einer Minute, sind Sie im Plan. Sind Sie bei 30 km noch innerhalb von 30 Sekunden der vorgegebenen Zeit, stehen Ihre Chancen auf die Zielzeit ausgezeichnet.
Die letzten 12,195 km eines Marathons sind die Strecke, auf der am häufigsten Zeit verloren geht. Wer bei 30 km im Zieltempo liegt, kann auf den letzten 12 km 5 bis 10 Minuten verlieren, wenn die Einteilung davor zu forsch war. Wer bei 30 km knapp hinter dem Zieltempo liegt, sagen wir 1 bis 2 Minuten, holt auf den letzten 5 km oft Zeit auf, weil noch Reserven da sind. Die Zwischenzeit bei 30 km ist der wichtigste einzelne Kontrollpunkt der Renneinteilung.
Warum das Tempo pro Kilometer im Mittelpunkt steht
Die meisten Laufuhren und fast alle Marathonstrecken in Europa zeigen die Zwischenzeiten pro Kilometer an. Genau auf dieses Maß ist der Rechner ausgelegt: ein Tempo in Minuten und Sekunden pro Kilometer, das sich direkt mit den Streckenmarkierungen abgleichen lässt. Prägen Sie sich Ihr Zieltempo pro Kilometer vor dem Rennen ein, damit Sie an jeder Markierung sofort erkennen, ob Sie zu schnell oder zu langsam unterwegs sind.
Ein verbreiteter Fehler ist es, von einer Uhr abzulesen, die das Durchschnittstempo über die gesamte bisherige Strecke anzeigt, statt das aktuelle Kilometertempo. Stellen Sie Ihre Uhr so ein, dass sie automatische Kilometerrunden und das Tempo der laufenden Runde zeigt. So reagiert die Anzeige sofort auf einen zu schnellen Kilometer, während das Gesamtdurchschnittstempo solche Ausreißer verschleiert.
Übliche Zielzeiten und was sie verlangen
Für einen Marathon in 5 Stunden: 7:06 pro km. Für die meisten Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer mit 30 bis 40 km Training pro Woche erreichbar.
Für einen Marathon in 4 Stunden: 5:41 pro km. Ein realistisches Ziel für ambitionierte Freizeitläufer mit 50 bis 70 km pro Woche und einem strukturierten Aufbau über 12 bis 16 Wochen.
Für einen Marathon in 3:30: 4:58 pro km. Verlangt 60 bis 90 km pro Woche und 12 bis 16 Wochen gezieltes Training sowie mehrere Jahre Laufpraxis.
Für einen Marathon in 3 Stunden: 4:16 pro km. In vielen Altersklassen die Schwelle zur Qualifikation für große Stadtmarathons. Verlangt 80 bis 120 km pro Woche, mehr als 16 Wochen Training und meist fünf oder mehr Jahre Laufpraxis.
Für eine Sub-2:30-Zeit auf Spitzenamateurniveau: 3:33 pro km. Verlangt 120 bis 160 km pro Woche, mehr als 20 Wochen Training und Talent oder viele Jahre der Entwicklung.
Renneinteilung: gleichmäßig, negativ oder progressiv
Die einfachste Strategie ist das gleichmäßige Tempo: jeden Kilometer im Zieltempo laufen. Das funktioniert für die meisten Läufer und ist am leichtesten umzusetzen. Die Gefahr besteht darin, in den ersten 5 km wegen frischer Beine und Renn-Adrenalin etwas zu schnell loszulaufen; kontrollieren Sie die ersten 10 km über die Herzfrequenz als zusätzliche Sicherung.
Der negative Split, also die zweite Hälfte schneller zu laufen, ist die Strategie der meisten Spitzenläufer und gut eingeteilten Freizeitläufer. Die Umsetzung: die ersten 10 km 5 bis 10 Sekunden pro km langsamer als das Zieltempo, bis km 15 ins Zieltempo finden, es bis km 30 halten und mit allem, was übrig ist, die Kilometer 30 bis 42 bestreiten. Richtig umgesetzt ergibt das die schnellste Gesamtzeit.
Die progressive Einteilung, also allmähliches Beschleunigen, ähnelt dem negativen Split, ist aber forscher. Sie eignet sich für sehr erfahrene Marathonläufer, die ihren Körper gut kennen; sie birgt das größere Risiko, die erste Hälfte zu langsam anzugehen und dann nicht genug Spielraum zum Ausgleich zu haben.
Der positive Split, die erste Hälfte schneller zu laufen, ergibt fast immer eine schlechtere Gesamtzeit als das gleichmäßige Tempo. Sinnvoll ist er nur bei großer Hitze oder bei Anstiegen im späteren Streckenverlauf; ist die zweite Hälfte wegen Profil oder Bedingungen deutlich härter, kann es angebracht sein, früh etwas Zeit anzusparen.
Was dieser Rechner nicht berücksichtigt
Das Höhenprofil (die Anstiege der Strecke zählen; flache Marathons wie Berlin begünstigen schnellere Zeiten, hügelige Kurse laufen sich bei gleicher Form meist 1 bis 3 Minuten langsamer). Hitze und Wetter (jede 5 Grad Celsius über 15 Grad kosten rund 1 bis 2 Prozent der Rennzeit). Zeit an Verpflegungsstellen und für Toilettenpausen (Freizeitläufer verlieren typischerweise 1 bis 3 Minuten an Verpflegungsstellen und 1 bis 5 Minuten an Toilettenpausen). Streckenungenauigkeit (vermessene Marathons liegen meist innerhalb von 30 m der offiziellen Distanz, inoffizielle Strecken können länger sein). Eine Formbestimmung aus dem Trainingstempo (ein eigener Rechner, der die Marathonzeit aus aktuellen Halbmarathon- oder 10-km-Zeiten vorhersagt, hilft bei einem realistischen Ziel). Der Pace-Rechner gibt Ihnen ein Ziel vor; ob Sie es erreichen, hängt vom Training und der Umsetzung am Renntag ab.