1RM Rechner für das Einer-Maximum aus Wiederholungen

Ihr Einer-Maximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das Sie mit sauberer Technik für eine einzige Wiederholung bewegen können. Es ist der Standardbezugswert für Krafttrainingspläne, die Sätze und Wiederholungen als Prozentsatz des 1RM vorgeben. Ein echtes 1RM auszutesten ist riskant und belastet das Nervensystem stark, deshalb schätzen die meisten Trainierenden es aus einem Test mit mehreren Wiederholungen über eine von drei etablierten Formeln: Epley, Brzycki oder Lombardi. Dieser Rechner nimmt das bewegte Gewicht und die Zahl der dabei geschafften Wiederholungen und schätzt daraus das 1RM mit der Formel Ihrer Wahl. Epley ist in der alltäglichen Planung am verbreitetsten; Brzycki ist bei hohen Wiederholungszahlen vorsichtiger; Lombardi ist am einfachsten und liefert bei üblichen Eingaben Werte zwischen den beiden anderen. Für Sätze im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen stimmen alle drei Formeln auf 5 Prozent genau überein; oberhalb von 8 Wiederholungen laufen sie merklich auseinander und werden ungenauer. Eine grobe Faustregel: 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben je nach Formel ein geschätztes 1RM von rund 96 bis 100 kg. Der Rechner liefert außerdem eine Prozenttabelle mit 95, 85, 75, 65 und 55 Prozent Ihres geschätzten 1RM. Die Werte sind Schätzungen und ersetzen keine fachliche Trainingsberatung.

Die drei Formeln und wann Sie welche nutzen

Die Epley-Formel lautet: 1RM gleich Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30). Sie ist am weitesten verbreitet und in den meisten Kraft-Apps hinterlegt. Epley ist etwas großzügig: Sie schätzt ein 1RM, das rund 1 bis 2 Prozent über dem liegt, was die meisten Trainierenden bei einem echten Test tatsächlich schaffen. Für die Planung ist das unproblematisch, weil die meisten Trainer ohnehin einen kleinen Puffer in die vorgegebenen Prozente einbauen.

Die Brzycki-Formel lautet: 1RM gleich Gewicht mal 36 geteilt durch (37 minus Wiederholungen). Sie ist vorsichtiger als Epley und gilt in manchen Kreisen als Standard, etwa bei Fitnesstests von Militär und Polizei. Oberhalb von 10 Wiederholungen wird Brzycki ungenau, weil sich der Nenner null nähert.

Die Lombardi-Formel lautet: 1RM gleich Gewicht mal Wiederholungen hoch 0,1. Sie ist die einfachste der drei und liefert bei üblichen Eingaben (3 bis 10 Wiederholungen) Werte zwischen Epley und Brzycki. Lombardi ist in der modernen Planung selten die erste Wahl, aber nützlich, wenn Sie einen dritten Wert zum Abgleich möchten.

Für die meisten Trainierenden gilt: Epley als Standard nutzen und Brzycki zur Gegenprobe heranziehen. Weichen die beiden Formeln um mehr als 5 Prozent des geschätzten 1RM voneinander ab, lag Ihr Testsatz vermutlich über 8 Wiederholungen und die Schätzung ist weniger verlässlich.

Wie Sie das 1RM für die Planung nutzen

Kraftpläne geben die Arbeit in zwei Größen vor: als absolutes Gewicht (die Stange mit X beladen) und als relatives Gewicht (die Stange mit Y Prozent Ihres 1RM beladen). Die relative Planung ist flexibler, weil sie automatisch mitwächst, wenn Sie stärker werden, und es Ihnen erlaubt, das 1RM alle 8 bis 12 Wochen neu zu testen und die Vorgaben anzupassen.

Übliche Trainingsbereiche nach Prozent des 1RM:

Maximalkraft: 85 bis 95 Prozent des 1RM für 1 bis 5 Wiederholungen. Hier sind die neuronalen Anpassungen am größten, und schwere Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Klimmzug mit Zusatzgewicht) treiben den Fortschritt.

Muskelaufbau: 70 bis 80 Prozent des 1RM für 6 bis 12 Wiederholungen. Das ist der klassische Wiederholungsbereich im Bodybuilding und bringt bei den meisten Menschen den größten Muskelzuwachs je Einheit Trainingsbelastung.

Kraftausdauer und Stoffwechsel: 55 bis 70 Prozent des 1RM für 12 bis über 20 Wiederholungen. Baut Belastbarkeit und muskuläre Ausdauer auf, ohne so viel Aufbaureiz zu setzen.

Entlastung und Technik: 40 bis 60 Prozent für langsames Tempo und Technikarbeit. Wird an den leichten Tagen eines Trainingssplits und in Erholungswochen genutzt.

Grenzen der 1RM-Schätzung

Die Formeln stammen aus Bevölkerungsdurchschnitten, doch das individuelle Verhältnis von Wiederholungen zum 1RM hängt von der Übung, der Trainingsvorgeschichte und den Hebelverhältnissen der Gliedmaßen ab. Das Bankdrücken liefert aus Mehrwiederholungssätzen meist die genauesten 1RM-Schätzungen; das Kreuzheben die ungenauesten (das 1RM im Kreuzheben liegt oft höher als die Schätzung aus einem Fünfer-Maximum, weil die Leistung beim Kreuzheben unter Ermüdung schnell abfällt). Die olympischen Übungen (Reißen, Stoßen) eignen sich schlecht für eine 1RM-Schätzung aus Wiederholungen, weil hier der Technikzerfall stärker wiegt als die reine Kraft.

Bei Übungen, die Sie regelmäßig trainieren, kalibrieren Sie von Zeit zu Zeit nach, indem Sie einen echten schweren Einzelversuch wagen (bei Freihantelübungen mit Sicherheitsablagen und einer sichernden Person). Die Schätzung wird umso nützlicher, je besser Sie ein Gefühl dafür entwickeln, wie Ihre persönliche Kraftkurve zum echten 1RM steht.

Wann testen, wann schätzen

Ein echter 1RM-Test ist für Wettkampfsportler (Powerlifting, Gewichtheben) sinnvoll und für ambitionierte Freizeitsportler in eigenen Testwochen alle 8 bis 12 Wochen. Das 1RM wöchentlich zu testen lohnt sich nicht; verfehlte Versuche belasten Gelenke und Bindegewebe, und die Ermüdung des Nervensystems nach einem echten Versuch begrenzt den Rest der Trainingswoche.

Für die meisten Trainierenden reicht es, das 1RM alle 4 bis 6 Wochen aus Wiederholungen zu schätzen. Testen Sie einen schweren Mehrwiederholungssatz (3 bis 5 Wiederholungen) einer wichtigen Übung, geben Sie ihn in diesen Rechner ein und aktualisieren Sie Ihre Trainingsprozente anhand des Ergebnisses.

Was dieser Rechner nicht berücksichtigt

Übungsspezifische Genauigkeitskorrekturen (manche Übungen lassen sich aus Mehrwiederholungssätzen verlässlicher schätzen als andere). Schätzungen aus der Stangengeschwindigkeit (geschwindigkeitsbasiertes Training nutzt das Bewegungstempo bei untermaximalen Lasten als genaueren Vorhersagewert als die Wiederholungszahl). Anpassungen nach Geschlecht oder Alter (die Formeln stammen aus allgemeinen Sportlerpopulationen). Korrekturen für ermüdeten gegenüber frischem Zustand. Unterschiede zwischen Powerlifting und Gewichtheben. Für Reißen und Stoßen nutzen Sie übungsspezifische Tabellen, die den technikbedingten Leistungsabfall abbilden, statt der allgemeinen wiederholungsbasierten Formeln hier.