Калькулятор периода полувыведения кофеина и сколько его осталось
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
Кофеин выводится из крови по предсказуемой кривой экспоненциального распада, темп которой задаёт личный период полувыведения. Средний период полувыведения у здоровых некурящих взрослых равен 5 часам, то есть половина вашего кофеина перерабатывается за первые 5 часов, а половина остатка за следующие 5 часов. Через 5 часов остаётся 50 процентов; через 10 часов 25 процентов; через 15 часов 12,5 процента; через 25 часов около 3 процентов.
Этот калькулятор берёт дозу в мг, ваш личный период полувыведения в часах и сколько часов прошло с момента приёма. Он возвращает количество кофеина, оставшееся в крови к этому моменту, и таблицу распада со значениями на 1, 2, 4, 8, 16 и 24 часа. Личный период полувыведения это то значение, которое большинство людей недооценивает: оно колеблется от примерно 1,5 часа у заядлых курильщиков до более 9 часов у беременных в третьем триместре и у тех, кто принимает оральные контрацептивы. Генетические различия в печёночном ферменте CYP1A2 объясняют большую часть разброса у здоровых некурящих.
Грубая проверка на здравый смысл: чашка кофе на 200 мг в 7 утра при периоде полувыведения 5 часов оставляет 100 мг в крови к полудню, 50 мг к 17 часам, 25 мг к 22 часам и 12,5 мг к 3 часам ночи. Доза, которая мешает сну, у всех своя, но большинство исследователей сна советуют чувствительным людям не пить кофеин за 8 до 10 часов до сна. При отбое в 23 часа это значит никакого кофеина после 13 до 15 часов.
Если вы не уверены в своём периоде полувыведения, начните со стандартных 5 часов и подстраивайте его по тому, как кофеин влияет на сон. Если можете выпить кофе в 16 часов и всё равно нормально спите, ваш период скорее короче среднего (от 3 до 4 часов). Если кофе в 10 утра мешает сну, период скорее длиннее среднего (от 6 до 7 часов). WhatIP даёт оценку и не заменяет консультацию врача.
Frequently asked questions
Около 5 часов у здоровых некурящих взрослых, которые не принимают оральные контрацептивы. Разброс по здоровой взрослой популяции от 1,5 до 9,5 часа. Заядлые курильщики на нижнем краю (от 1,5 до 3 часов); беременные в третьем триместре и те, кто принимает оральные контрацептивы, на верхнем (от 7 до более 10 часов). Генетические различия в CYP1A2 объясняют большую часть остального разброса.
Что меняет ваш период полувыведения кофеина
Кофеин перерабатывает печёночный фермент цитохром P450 1A2 (CYP1A2). Пять факторов заметно влияют на скорость работы CYP1A2 и тем самым на ваш период полувыведения.
Курение (табак) сильно подстёгивает активность CYP1A2. У заядлых курильщиков период полувыведения кофеина может быть всего от 1,5 до 3 часов, то есть им нужно гораздо больше кофеина ради того же эффекта бодрости, а сам кофеин уходит после приёма куда быстрее. Когда курильщик бросает, его период полувыведения может удлиниться за несколько дней, и тогда привычная чашка кофе нередко даёт неприятную нервозность.
Оральные контрацептивы (с эстрогеном) тормозят CYP1A2 и удлиняют период полувыведения кофеина до 7 до 10 часов. Женщины на комбинированных оральных контрацептивах часто замечают, что кофе в 14 часов мешает сну сильнее, чем у тех, кто их не принимает.
Беременность постепенно удлиняет период полувыведения кофеина. В первом триместре он ближе к исходному; к третьему триместру может достигать 10 до 16 часов. Рекомендации для беременности советуют ограничивать кофеин до уровня ниже 200 мг в день отчасти из-за этого замедленного выведения.
Болезни печени (гепатит, цирроз) могут резко удлинить период полувыведения, потому что работа печени определяет возможности CYP1A2. Частое употребление алкоголя в больших количествах тоже способно его удлинить.
Генетические различия в гене CYP1A2 (в частности полиморфизм rs762551) делят людей на быстрых метаболизаторов (генотип AA) и медленных (генотип AC или CC). У быстрых период полувыведения около 3 до 4 часов; у медленных около 6 до 7 часов. Это устойчивый генетический фактор, который не меняется от поведения.
Возраст влияет слабо (у пожилых чуть медленнее), но разница невелика по сравнению с курением и оральными контрацептивами.
Сколько кофеина в обычных напитках
Справочные дозы (типичные, не предельные):
Заварной кофе, чашка около 240 мл: 95 мг.
Эспрессо, одна порция: 65 мг.
Латте или капучино, около 350 мл: 75 мг (одна порция) или 150 мг (двойная порция).
Кофе без кофеина, около 240 мл: 5 мг (это не ноль).
Чёрный чай, около 240 мл: 50 мг.
Зелёный чай, около 240 мл: 30 мг.
Матча, приготовленная: 70 мг.
Кока-кола, около 355 мл: 34 мг.
Энергетик, маленькая банка около 250 мл: 80 мг.
Энергетик, большая банка около 500 мл: 160 мг.
Очень крепкий энергетик, около 475 мл: 300 мг.
Таблетка кофеина: от 100 до 200 мг на таблетку в зависимости от марки.
Предтренировочные добавки колеблются очень сильно, от 75 мг до более 400 мг на порцию; читайте этикетку.
Когда прекращать пить кофеин перед сном
Большинство исследователей сна советуют чувствительным людям не пить кофеин за 8 до 10 часов до сна. При отбое в 23 часа это значит никакого кофеина после 13 до 15 часов. Если ваш период полувыведения длинный (оральные контрацептивы, медленный метаболизатор, беременность), сдвиньте границу минимум на 6 часов до сна.
Практическое правило, которое подходит большинству: пейте последний кофе не позже полудня. К 23 часам (обычное время отбоя) доза 200 мг, выпитая в полдень, распадается примерно до 25 мг при периоде полувыведения 5 часов. Это достаточно мало, чтобы большинство людей засыпали нормально. Совам и тем, кто работает посменно, стоит рассчитать свою границу из времени отбоя и личного периода полувыведения.
Толерантность и зависимость
Регулярное употребление кофеина рождает толерантность: мозг подстраивается, наращивая число аденозиновых рецепторов, и та же доза кофеина со временем даёт меньше ощущаемой бодрости. Толерантность формируется за 1 до 2 недель ежедневного употребления и сходит на нет за 7 до 12 дней после прекращения.
Отмена привычного кофеина (более 100 мг в день несколько недель подряд) вызывает головную боль, усталость, раздражительность и трудности с концентрацией, которые начинаются через 12 до 24 часов после последней дозы и длятся от 2 до 9 дней. Постепенное снижение вместо резкого отказа обычно смягчает тяжесть отмены.
Кофеин это, по сути, мягкий стимулятор с обычными свойствами привыкания. Большинство взрослых может бесконечно держать умеренный режим (меньше 300 мг в день) без вреда для здоровья, но высокое потребление (больше 500 мг в день) у чувствительных людей связывают с тревогой, бессонницей и повышенным давлением.
Что этот калькулятор не включает
Время всасывания (кофеин полностью всасывается за 30 до 60 минут после приёма; калькулятор исходит из мгновенного всасывания, что немного завышает уровень в первый час). Несколько доз за день (калькулятор работает с одной дозой; при нескольких запускайте его отдельно для каждой и складывайте остатки в нужный момент). Влияние толерантности на ощущаемую бодрость (калькулятор оценивает уровень в крови, а не воспринимаемую стимуляцию). Взаимодействие с L-теанином из чая (теанин в чае меняет профиль бодрости от кофеина, но не его выведение). Другие субстраты CYP1A2, которые соперничают за переработку (некоторые лекарства). Для полной стратегии по времени приёма кофеина ведите дневник качества сна вместе с потреблением кофеина в течение 2 до 4 недель и подстраивайте оценку периода полувыведения по наблюдаемым эффектам.