Halfwaardetijd Cafeine Calculator (wanneer is cafeine weg?)
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
Cafeïne verlaat het bloed volgens een voorspelbare exponentiële afbraakcurve, waarvan de persoonlijke halfwaardetijd het tempo bepaalt. De gemiddelde halfwaardetijd bij gezonde, niet-rokende volwassenen is 5 uur, wat betekent dat de helft van je cafeïne in de eerste 5 uur wordt afgebroken en de helft van wat overblijft in de volgende 5 uur. Na 5 uur heb je nog 50 procent over; na 10 uur 25 procent; na 15 uur 12,5 procent; na 25 uur ongeveer 3 procent. Deze calculator neemt de dosis in mg, je persoonlijke halfwaardetijd in uren en hoeveel uur er sinds de inname zijn verstreken. Hij geeft de hoeveelheid cafeïne terug die op dat moment nog in je bloed zit, plus een afbraaktabel met de waarden op 1, 2, 4, 8, 16 en 24 uur. De persoonlijke halfwaardetijd is het gegeven dat de meeste mensen onderschatten: hij loopt van ongeveer 1,5 uur bij zware rokers tot meer dan 9 uur bij zwangere vrouwen in het derde trimester en bij mensen die orale anticonceptie gebruiken. Genetische variatie in het leverenzym CYP1A2 verklaart het grootste deel van de variatie bij gezonde niet-rokers. Een ruwe controle: een kop koffie van 200 mg om 7 uur 's ochtends, met een halfwaardetijd van 5 uur, laat rond het middaguur 100 mg in je bloed achter, om 17 uur 50 mg en om 22 uur 25 mg. WhatIP geeft een schatting en is geen vervanging voor medisch advies.
Frequently asked questions
Ongeveer 5 uur bij gezonde, niet-rokende volwassenen die geen orale anticonceptie gebruiken. Het bereik in de gezonde volwassen bevolking loopt van 1,5 tot 9,5 uur. Zware rokers zitten aan de lage kant (1,5 tot 3 uur); zwangere vrouwen in het derde trimester en gebruikers van orale anticonceptie aan de hoge kant (7 tot meer dan 10 uur). Genetische CYP1A2-variatie verklaart een groot deel van de rest.
Wat je halfwaardetijd van cafeine verandert
Cafeïne wordt afgebroken door het leverenzym cytochroom P450 1A2 (CYP1A2). Vijf factoren beïnvloeden de snelheid van het CYP1A2-metabolisme en daarmee je halfwaardetijd duidelijk.
Roken (tabak) wekt de CYP1A2-activiteit sterk op. Zware rokers kunnen halfwaardetijden van cafeïne van slechts 1,5 tot 3 uur hebben, wat betekent dat zij veel meer cafeïne nodig hebben voor hetzelfde alerte effect en dat de cafeïne na inname veel sneller verdwijnt. Als een roker stopt, kan zijn halfwaardetijd binnen enkele dagen langer worden, wat vaak een vervelende nervositeit oplevert van dezelfde koffie als vroeger.
Orale anticonceptie (met oestrogeen) remt CYP1A2 en verlengt de halfwaardetijd van cafeïne tot 7 tot 10 uur. Vrouwen die een combinatiepil gebruiken merken vaak dat een koffie om 14 uur hun slaap verstoort op een manier die bij anderen niet voorkomt.
Zwangerschap verlengt de halfwaardetijd van cafeïne geleidelijk. Het eerste trimester ligt dichter bij de basislijn; tegen het derde trimester kan de halfwaardetijd 10 tot 16 uur bereiken. Richtlijnen voor de zwangerschap raden aan de cafeïne tot onder de 200 mg per dag te beperken, deels vanwege deze tragere afbraak.
Leverziekten (hepatitis, cirrose) kunnen de halfwaardetijd drastisch verlengen, omdat de leverfunctie de CYP1A2-capaciteit bepaalt. Ook zwaar en regelmatig alcoholgebruik kan hem verlengen.
Genetische variatie in het CYP1A2-gen (in het bijzonder het polymorfisme rs762551) verdeelt de bevolking in snelle metaboliseerders (genotype AA) en trage (genotype AC of CC). Snelle metaboliseerders hebben halfwaardetijden rond de 3 tot 4 uur; trage rond de 6 tot 7 uur. Dit is een vaste genetische factor die niet verandert met gedrag.
Leeftijd heeft een klein effect (iets trager bij oudere mensen), maar het verschil is gering vergeleken met roken en orale anticonceptie.
Hoeveel cafeine in gangbare dranken zit
Referentiedoses (typisch, niet extreem):
Filterkoffie, kop van ongeveer 240 ml: 95 mg.
Espresso, één shot: 65 mg.
Koffie verkeerd of cappuccino, ongeveer 350 ml: 75 mg (één shot) of 150 mg (dubbele shot).
Cafeïnevrije koffie, ongeveer 240 ml: 5 mg (het is niet nul).
Zwarte thee, ongeveer 240 ml: 50 mg.
Groene thee, ongeveer 240 ml: 30 mg.
Matcha, bereid: 70 mg.
Coca-Cola, ongeveer 355 ml: 34 mg.
Energiedrank, klein blikje van ongeveer 250 ml: 80 mg.
Energiedrank, groot blikje van ongeveer 500 ml: 160 mg.
Zeer sterke energiedrank, ongeveer 475 ml: 300 mg.
Cafeïnetablet: 100 tot 200 mg per tablet, afhankelijk van het merk.
Pre-workoutsupplementen variëren enorm, van 75 mg tot meer dan 400 mg per portie; lees het etiket.
Wanneer je voor het slapen met cafeine moet stoppen
De meeste slaaponderzoekers raden slaapgevoelige mensen aan om in de 8 tot 10 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te nemen. Bij een bedtijd van 23 uur betekent dat geen cafeïne na 13 tot 15 uur. Is je halfwaardetijd aan de lange kant (orale anticonceptie, trage metaboliseerder, zwanger), schuif de grens dan naar minstens 6 uur voor het slapen.
Een praktische regel die voor de meesten werkt: drink je laatste koffie uiterlijk om 12 uur 's middags. Tegen 23 uur (een gangbare bedtijd) zakt een dosis van 200 mg die om het middaguur is genomen tot ongeveer 25 mg met een halfwaardetijd van 5 uur. Dat is laag genoeg om normaal in slaap te vallen. Nachtmensen of ploegendienstwerkers kunnen hun eigen grens berekenen uit hun bedtijd en persoonlijke halfwaardetijd.
Tolerantie en afhankelijkheid
Regelmatig cafeïnegebruik bouwt tolerantie op: de hersenen passen zich aan door meer adenosinereceptoren aan te maken, waardoor dezelfde dosis cafeïne in de tijd minder alertheid geeft. De tolerantie ontstaat binnen 1 tot 2 weken van dagelijks gebruik en doet er 7 tot 12 dagen over om na het stoppen terug te keren.
Onthouding van regelmatige cafeïne (meer dan 100 mg per dag gedurende meerdere weken) geeft hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen, die 12 tot 24 uur na de laatste dosis beginnen en 2 tot 9 dagen duren. Geleidelijk afbouwen in plaats van abrupt stoppen verzacht doorgaans de ernst van de onthouding.
Cafeïne is technisch gezien een licht stimulerend middel met de gebruikelijke aanpassingskenmerken. De meeste volwassenen kunnen een matig gebruikspatroon (onder de 300 mg per dag) onbeperkt volhouden zonder gezondheidsproblemen, maar zwaar gebruik (meer dan 500 mg per dag) wordt bij gevoelige mensen in verband gebracht met angst, slapeloosheid en verhoogde bloeddruk.
Wat deze calculator niet bevat
De absorptietijd (cafeïne is binnen 30 tot 60 minuten na inname volledig opgenomen; de calculator gaat uit van directe opname, wat de niveaus in het eerste uur licht overschat). Meerdere doses over de dag (de calculator behandelt één dosis; voor meerdere doses laat je hem voor elke dosis apart lopen en tel je de resterende hoeveelheden op het gewenste moment op). De effecten van tolerantie op de ervaren alertheid (de calculator schat de bloedspiegels, niet de gevoelde stimulatie). De interactie met L-theanine uit thee (de theanine in thee wijzigt het alertheidsprofiel van cafeïne, maar niet de afbraak). Andere CYP1A2-substraten die concurreren om het metabolisme (sommige medicijnen). Voor een complete cafeïnetimingstrategie houd je je slaapkwaliteit naast je cafeïne-inname bij gedurende 2 tot 4 weken en pas je je schatting van de halfwaardetijd aan op basis van de waargenomen effecten.