حاسبة نسبة دهون الجسم بطريقة البحرية الأمريكية
Live- The Navy circumference method is a quick estimate developed for service-member screening. For higher precision, DEXA or hydrostatic weighing measurements are the gold standard.
طريقة محيطات البحرية الأمريكية هي أبسط وسيلة موثوقة لتقدير نسبة دهون الجسم دون أجهزة متخصصة. تستعمل محيطات مقيسة بشريط القياس عند مواضع محددة من الجسم وصيغة قائمة على اللوغاريتمات مستمدة من دراسات سكانية. ومقارنةً بالطرق المرجعية مثل فحص DEXA والوزن الهيدروستاتيكي، تبقى طريقة البحرية في الغالب ضمن 3 إلى 4 نقاط مئوية لتكوينات الجسم المعتادة، وهي أسرع وأرخص في التطبيق بكثير.
تأخذ هذه الحاسبة الطول ومحيط الرقبة ومحيط الخصر، ومحيط الورك للنساء، كلها بالسنتيمتر. ثم تُخرج الصيغة نسبة دهون جسم مقدّرة وفئة بحسب تصنيف البحرية (دهون أساسية، رياضيون، لياقة، متوسط، سمنة) تضع الرقم في سياقه. تختلف حدود الفئات بين الرجال والنساء لأن النساء يحملن دهونًا أساسية بقدر أكبر من أجل الوظيفة الإنجابية.
تحقق سريع من المعقولية: رجل طوله 175 سم بمحيط رقبة 38 سم وخصر 85 سم (مقيس عند السرّة) يقع عند نحو 15 إلى 16 بالمئة من الدهون، في فئة اللياقة. وامرأة طولها 165 سم بمحيط رقبة 32 سم وخصر 76 سم (عند أضيق نقطة) وورك 100 سم تقع عند نحو 25 إلى 27 بالمئة، في فئة اللياقة كذلك.
أسلوب القياس أهم من الصيغة. للرجال، قِس الرقبة أسفل الحنجرة قليلًا والشريط يميل إلى الأمام برفق، والخصر عند مستوى السرّة. للنساء، قِس الرقبة أسفل الحنجرة قليلًا، والخصر عند أضيق نقطة فوق السرّة، والورك عند أعرض نقطة. شدّ الشريط على الجلد دون ضغط على الأنسجة. قِف بشكل طبيعي وازفر، ولا تحبس النفس. كرّر كل قياس ثلاث مرات وخذ المتوسط إن اختلفت القراءات أكثر من نصف سنتيمتر. WhatIP تقدم تقديرًا ولا تغني عن استشارة الطبيب.
Frequently asked questions
عادةً ضمن 3 إلى 4 نقاط مئوية من DEXA لأغلب أنماط الجسم. وهي أوثق للتكوينات المعتادة (من 10 إلى 25 بالمئة للرجال، ومن 18 إلى 35 بالمئة للنساء)؛ وتقل الدقة عند الدهون المنخفضة أو المرتفعة جدًا. ولتتبّع التغيّر عبر الزمن لدى الشخص نفسه فهي أوثق من الرقم المطلق، لأن ثبات أسلوب القياس يلغي الانحرافات المنتظمة.
كيف تقارن طريقة البحرية بأدوات تكوين الجسم الأخرى
فحص DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة) هو المعيار الذهبي العملي لتكوين الجسم. يميّز بالأشعة السينية بين العظم والدهون والنسيج الخالي من الدهون ويُخرج نسب دهون دقيقة جدًا، عادةً ضمن نقطة إلى نقطتين. يتوفر DEXA في المستشفيات وبعض الصالات الرياضية وعيادات تكوين الجسم المتخصصة، وتختلف كلفته من مكان لآخر.
الوزن الهيدروستاتيكي (الوزن تحت الماء) كان المعيار الذهبي قبل انتشار DEXA. دقيق (ضمن 1 إلى 3 بالمئة) لكنه غير مريح ويحتاج معدات متخصصة.
جهاز Bod Pod (تصوير الحجم بإزاحة الهواء) يقيس حجم الجسم في غرفة مضغوطة. دقته قريبة من الوزن الهيدروستاتيكي دون إزعاجه، وكلفته مماثلة لـ DEXA.
ملاقط ثنيات الجلد (الفرجار) تقيس الدهون تحت الجلد عند مواضع محددة. تتوقف الدقة كثيرًا على من يقيس: الماهر يبلغ دقة قريبة من DEXA، وغير الماهر قد يخطئ بمقدار 5 إلى 8 نقاط. توجد بروتوكولات بثلاثة وأربعة وسبعة مواضع؛ وكلما زادت المواضع زادت دقة القراءات عادةً.
المعاوقة الكهربائية الحيوية (خاصية تكوين الجسم في موازين المنزل والأجهزة اليدوية) تمرّر تيارًا خفيفًا عبر الجسم وتقيس المقاومة. سريعة ورخيصة لكنها حساسة لمستوى الترطيب ووقت اليوم والطعام الحديث، وقد تتأرجح القراءات 3 إلى 5 نقاط بين قياسين تفصلهما ساعات.
طريقة محيطات البحرية أقل دقة عادةً من DEXA والوزن الهيدروستاتيكي، لكنها أوثق من المعاوقة المنزلية وأسهل في التطبيق الثابت من الفرجار. ميزتها الكبرى أن مدخلاتها قياسات بالشريط، وهي مستقرة عبر الزمن وسهلة التكرار.
فئات دهون الجسم وما تعنيه
تصنيف البحرية للرجال: دهون أساسية من 2 إلى 5 بالمئة (الحدّ الأدنى لعمل الأعضاء)، رياضيون من 6 إلى 13 بالمئة، لياقة من 14 إلى 17 بالمئة، متوسط من 18 إلى 24 بالمئة، سمنة من 25 بالمئة فأعلى. للنساء: أساسية من 10 إلى 13 بالمئة (أعلى من الرجال بسبب الوظيفة الإنجابية)، رياضيات من 14 إلى 20 بالمئة، لياقة من 21 إلى 24 بالمئة، متوسط من 25 إلى 31 بالمئة، سمنة من 32 بالمئة فأعلى.
فئة الرياضيين هي حيث يقع معظم الأشخاص الرشيقين جيّدي التدريب. وفئة اللياقة هي الهدف المعتاد للبالغين الأصحاء الذين يتمرنون بانتظام. وتشمل فئة المتوسط معظم البالغين الخاملين أو متوسطي النشاط. والسمنة هي العتبة ذات الدلالة الطبية لارتفاع خطر الصحة؛ وباجتماعها مع محيط خصر مرتفع ومؤشرات أخرى تصبح أحد عدة دلائل على الخطر القلبي الوعائي والأيضي.
نصائح في أسلوب القياس
الحصول على قياسات ثابتة هو التحدي الأكبر. ثلاث نقاط ينبغي إتقانها:
الرقبة: قِس أسفل الحنجرة قليلًا (تفاحة آدم لدى الرجال). ينبغي أن يميل الشريط إلى الأمام برفق نحو الصدر لا أن يبقى أفقيًا. والأهم أن تقيس الموضع نفسه في كل مرة.
الخصر: يقيس الرجال عند مستوى السرّة؛ وتقيس النساء عند أضيق نقطة فوق السرّة. قِف بشكل طبيعي والقدمان بعرض الكتفين، ازفر وشُدّ الشريط دون ضغط. على الرجال ألا يشفطوا البطن؛ فقياس السرّة ينبغي أن يعكس المحيط المسترخي.
الورك (النساء فقط): قِس عند أعرض نقطة من الأرداف. قِفي والقدمان متلاصقتان ومرّري الشريط مستويًا حول المحيط كله. الغاية التقاط أعرض محيط لا أضيقه.
أجرِ كل قياس ثلاث مرات وخذ متوسطه. إن اختلفت قراءة مفردة أكثر من 0.5 سم عن الباقي فأعِدها. استعمل شريطًا مرنًا (لا معدنيًا)؛ وأشرطة القماش أو الألياف الزجاجية المصممة لقياس الجسم هي الأفضل. قِس دائمًا في الوقت نفسه من اليوم (الصباح الأكثر ثباتًا لأن الترطيب والطعام يتذبذبان أقل أول النهار).
تتبّع التغيّر عبر الزمن
طريقة البحرية أنفع ما تكون كأداة تتبّع طولي لا كقياس مطلق. إن قِست مرة كل شهر بأسلوب ثابت، أخبرك الاتجاه بما إذا كان تكوين جسمك يتغير حتى لو انحرف الرقم المطلق نقاطًا قليلة عن DEXA. هبوط من 22 إلى 18 بالمئة على مدى ستة أشهر يعني أنك خسرت دهونًا فعلًا، حتى لو كانت القيم الحقيقية بحسب DEXA هي 24 و20.
لمعظم المهتمين بتكوين الجسم، الجمع بين قياسات شهرية بطريقة البحرية وفحص DEXA واحد سنويًا (لمعايرة الرقم المطلق) حلّ وسط اقتصادي. طريقة البحرية تتبع الاتجاه، و DEXA يصحّح خطّ الأساس بين الحين والآخر.
ما لا تتضمنه هذه الحاسبة
الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون بالوزن المطلق (تضرب نسبة الدهون في الوزن الكلي لتحصل على كتلة الدهون بالكيلوغرام، والباقي كتلة خالية من الدهون). التمييز بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد (تقدّر طريقة البحرية الدهون الكلية؛ و DEXA يميّز الدهون الحشوية البطنية الأخطر على صحة الأيض). مؤشرات الأداء الرياضي. توصيات السعرات بناءً على نتيجة الدهون (استعمل لذلك حاسبة سعرات منفصلة تأخذ الكتلة الخالية من الدهون في حسابها). تغيّرات الدهون أثناء إعادة التكوين (خسارة دهون واكتساب عضل في آن). ولصورة شاملة لتكوين الجسم، اجمع نسبة هذه الحاسبة مع وزن شهري وفحص DEXA سنوي كي تثلّث البيانات.