حاسبة الرقم الأقصى لتكرار واحد للقوة العظمى
Live- Estimates are most accurate at 1 to 8 reps; above 10 reps the formula loses precision. Test with a real heavy single to confirm before programming around the estimate.
الرقم الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن تستطيع رفعه لتكرار واحد بأداء سليم. وهو نقطة الإسناد المعيارية لبرامج تدريب القوة التي تصف المجموعات والتكرارات كنسبة مئوية من هذا الرقم. اختبار الرقم الأقصى الحقيقي محفوف بالمخاطر ومُجهد للجهاز العصبي، لذا يقدّره معظم المتدربين من اختبار متعدد التكرارات عبر واحدة من ثلاث معادلات راسخة: إبلي أو برزيتسكي أو لومباردي. تأخذ هذه الحاسبة الوزن المرفوع وعدد التكرارات المنجزة عند ذلك الوزن، ثم تقدّر الرقم الأقصى بالمعادلة التي تختارها. إبلي هي الأكثر شيوعاً في البرمجة اليومية؛ وبرزيتسكي أكثر تحفظاً عند التكرارات العالية؛ ولومباردي هي الأبسط وتعطي عند المدخلات المعتادة قيماً بين الاثنتين الأخريين. وفي المجموعات من 3 إلى 8 تكرارات، تتفق المعادلات الثلاث في حدود 5 في المئة؛ وفوق 8 تكرارات تتباعد على نحو ملموس وتفقد التقديرات دقتها. تحقّق سريع يعطيك إحساساً بالأرقام: 80 كيلوغراماً لـ8 تكرارات يعطي رقماً أقصى مقدّراً نحو 96 إلى 100 كيلوغرام حسب المعادلة، و100 كيلوغرام لـ5 تكرارات يعطي نحو 116 إلى 117 كيلوغراماً. تعطي الحاسبة كذلك جدولاً مفيداً للبرمجة يبيّن 95 و85 و75 و65 و55 في المئة من رقمك الأقصى المقدّر. هذه القيم تقديرية ولا تغني عن مشورة مدرب مختص.
Frequently asked questions
في حدود 3 إلى 8 تكرارات، تتفق إبلي وبرزيتسكي ولومباردي في حدود 5 في المئة وأي منها مقبولة. وفوق 8 تكرارات تتباعد المعادلات وتفقد التقديرات دقتها. للمتدربين على الأثقال الذين يتمرنون تحت 6 تكرارات، إبلي هي الافتراضي الأكثر استعمالاً. وللعمل بتكرارات أعلى، برزيتسكي أكثر تحفظاً وربما أأمن في البرمجة.
المعادلات الثلاث ومتى تستعمل كلاً منها
معادلة إبلي هي: الرقم الأقصى يساوي الوزن مضروباً في (1 زائد التكرارات مقسومة على 30). وهي الأوسع استعمالاً وموجودة في معظم تطبيقات القوة. إبلي كريمة بعض الشيء: تقدّر رقماً أقصى أعلى بنحو 1 إلى 2 في المئة مما يحققه معظم المتدربين فعلاً في اختبار حقيقي. وهذا لا يمثّل مشكلة في البرمجة لأن معظم المدربين يدرجون أصلاً هامشاً صغيراً في النسب المقررة.
معادلة برزيتسكي هي: الرقم الأقصى يساوي الوزن مضروباً في 36 مقسوماً على (37 ناقص التكرارات). وهي أكثر تحفظاً من إبلي وتُعد المعيار في بعض الأوساط، وبخاصة اختبارات اللياقة العسكرية والشرطية. وفوق 10 تكرارات تفقد برزيتسكي دقتها لأن المقام يقترب من الصفر.
معادلة لومباردي هي: الرقم الأقصى يساوي الوزن مضروباً في التكرارات مرفوعة إلى القوة 0.1. وهي أبسط الثلاث وتعطي قيماً بين إبلي وبرزيتسكي عند المدخلات المعتادة (من 3 إلى 10 تكرارات). ونادراً ما تكون لومباردي الخيار الأول في البرمجة الحديثة، لكنها مفيدة حين تريد قراءة ثالثة للمقارنة.
لمعظم المتدربين: استعمل إبلي افتراضياً وجرّب برزيتسكي للمقارنة. وإن اختلفت المعادلتان بأكثر من 5 في المئة من الرقم الأقصى المقدّر، فالأرجح أن مجموعة اختبارك كانت فوق 8 تكرارات والتقدير أقل موثوقية.
كيف تستعمل الرقم الأقصى في البرمجة
تصف برامج القوة العمل بمقدارين: وزن مطلق (حمّل القضيب بمقدار معين) ووزن نسبي (حمّل القضيب بنسبة مئوية من رقمك الأقصى). البرمجة النسبية أكثر مرونة لأنها تكبر تلقائياً مع ازدياد قوتك وتتيح لك إعادة اختبار الرقم الأقصى كل 8 إلى 12 أسبوعاً لتحديث الأهداف.
مناطق التدريب المعتادة حسب النسبة المئوية من الرقم الأقصى:
القوة: من 85 إلى 95 في المئة من الرقم الأقصى لـ1 إلى 5 تكرارات. هنا تكون التكيفات العصبية أكبر ما تكون، وتدفع التمارين المركّبة الثقيلة (القرفصاء والرفعة المميتة وضغط الصدر والضغط فوق الرأس والعقلة المثقلة) التقدم.
تضخيم العضلات: من 70 إلى 80 في المئة من الرقم الأقصى لـ6 إلى 12 تكراراً. وهو نطاق التكرارات الكلاسيكي في كمال الأجسام ويعطي أكبر نمو عضلي لكل وحدة إجهاد تدريبي لدى معظم الناس.
التحمل والعمل الأيضي: من 55 إلى 70 في المئة من الرقم الأقصى لـ12 إلى أكثر من 20 تكراراً. يبني سعة العمل والتحمل العضلي دون إنتاج قدر مماثل من التضخيم.
التخفيف وجودة الحركة: من 40 إلى 60 في المئة لإيقاع أبطأ وعمل على الأداء. يُستعمل في الأيام الخفيفة من تقسيم التدريب وفي أسابيع التعافي.
حدود تقدير الرقم الأقصى
استُمدّت المعادلات من متوسطات السكان، لكن العلاقة الفردية بين التكرارات والرقم الأقصى تختلف باختلاف التمرين وتاريخ التدريب وأذرع الرفع المرتبطة بطول الأطراف. يميل ضغط الصدر إلى إعطاء أدق تقديرات للرقم الأقصى من المجموعات متعددة التكرارات؛ وتميل الرفعة المميتة إلى أقلها دقة (الرقم الأقصى في الرفعة المميتة أعلى غالباً من التقدير المأخوذ من رقم أقصى لخمسة تكرارات، لأن الأداء يهبط بسرعة مع التعب). والرفعات الأولمبية (الخطف والنتر) لا تناسب تقدير الرقم الأقصى من التكرارات، لأن انهيار التقنية يهم أكثر من القوة المجردة.
في التمارين التي تدرّبها بانتظام، أعد المعايرة من حين إلى آخر بمحاولة تكرار واحد ثقيل حقيقي (مع معدات أمان ومساعد في حركات الأوزان الحرة). يصير التقدير أنفع كلما طوّرت إحساساً بكيفية ارتباط منحنى قوتك الشخصي برقمك الأقصى الحقيقي.
متى تختبر ومتى تقدّر
الاختبار المباشر للرقم الأقصى مناسب للرياضيين التنافسيين (رفع القوة ورفع الأثقال) وفي أسابيع اختبار مخططة كل 8 إلى 12 أسبوعاً للهواة الجادّين. اختبار الرقم الأقصى أسبوعياً لا يستحق العناء؛ فالمحاولات الفاشلة تُجهد المفاصل والأنسجة الضامة، وإرهاق الجهاز العصبي بعد محاولة حقيقية يحدّ من بقية أسبوع التدريب.
لمعظم المتدربين يكفي تقدير الرقم الأقصى من التكرارات كل 4 إلى 6 أسابيع. اختبر مجموعة ثقيلة متعددة التكرارات (3 إلى 5) من تمرين أساسي، وأدخلها في هذه الحاسبة، وحدّث نسب تدريبك بناءً على النتيجة.
ما لا تتضمنه هذه الحاسبة
تصحيحات الدقة الخاصة بكل تمرين (بعض التمارين تقدّر الرقم الأقصى على نحو أوثق من غيرها انطلاقاً من المجموعات متعددة التكرارات). التقديرات بسرعة القضيب (التدريب المبني على السرعة يستعمل سرعة القضيب عند الأحمال دون القصوى كمؤشر للرقم الأقصى أدق من عدد التكرارات). التعديلات حسب الجنس أو العمر (المعادلات مستمدة من فئات رياضية عامة). تصحيحات الحالة المُتعبة مقابل الحالة الناشطة. الفروق بين رفع القوة ورفع الأثقال. وللخطف والنتر، استعمل جداول خاصة بكل تمرين تراعي هبوط الأداء بسبب التقنية، بدل المعادلات العامة المبنية على التكرارات المعروضة هنا.