حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي، أو ما يُعرف بالإنجليزية بـ BMR، هو الطاقة التي يحرقها جسمك خلال أربع وعشرين ساعة وهو لا يفعل شيئاً على الإطلاق: مستلقياً ساكناً، يقظاً، في غرفة معتدلة الحرارة، ولم يأكل منذ اثنتي عشرة ساعة. وهو يمثّل كلفة البقاء حياً وحسب، وتسيطر عليه عمليات أيض الدماغ والكبد والكليتين والقلب، والتجدد البطيء المستمر لكل خلية. ومعدل الأيض الأساسي هو أيضاً أساس كل هدف موثوق للسعرات: لا يمكنك تعديل الغذاء والحركة بحكمة إلا حين تعرف تقريباً كم تحرق وأنت في حالة راحة. تعتمد هذه الحاسبة معادلة مفلين سان جيور، التي صارت المعيار منذ أواخر تسعينيات القرن الماضي. وهي الأدق بين معادلات الأيض البسيطة لعموم البالغين، إذ تتفوق على معادلة هاريس بنديكت الأقدم بنحو خمسة بالمئة في المتوسط. والحساب واضح: اضرب وزنك بالكيلوغرام في عشرة، وأضف طولك بالسنتيمتر مضروباً في ستة وربع، ثم اطرح عمرك مضروباً في خمسة. واختم بإضافة خمسة للرجال أو طرح مئة وواحد وستين للنساء. الناتج هو معدل أيضك الأساسي بالكيلو سعر يومياً. اتخذه أساساً تحسب منه إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة بعد إدخال الحركة. وإلى جانب الرقم الأساسي، تعرض هذه الحاسبة احتياجك اليومي المقدّر من السعرات عند خمسة مستويات نشاط شائعة، من قليل الحركة حتى الرياضي، حتى ترى مباشرةً كيف ترفع الحركة حاجتك من الطاقة فوق خط الراحة. ويكفي أن تدخل جنسك ووزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر وعمرك بالسنوات، فيتولى الحساب الباقي في لحظة. والنتيجة تقدير لا مشورة طبية.

من معدل الأيض إلى إجمالي الإنفاق اليومي

معدل الأيض الأساسي ليس هدفك اليومي من السعرات بمفرده. فلا أحد تقريباً يقضي أربعاً وعشرين ساعة بلا حراك. إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة، أو ما يُعرف بالإنجليزية بـ TDEE، يضرب معدل الأيض في معامل نشاط يلتقط كل ما عداه: المشي، والحركات اللاإرادية، والتمرين، والأعمال المنزلية، والأثر الحراري لهضم الطعام. والمتعارف عليه سلّم من خمس درجات. قليل الحركة، اضرب في واحد واثنين من عشرة: عمل مكتبي، بلا تمرين، ومشي ضئيل. نشاط خفيف، واحد وخمسة وسبعون من ألف: تمرين خفيف يوماً إلى ثلاثة أسبوعياً. نشاط متوسط، واحد وخمسة وخمسون من مئة: تمرين معتدل ثلاثة إلى خمسة أيام. نشاط عالٍ، واحد وسبعمئة وخمسة وعشرون من ألف: تمرين شاق ستة إلى سبعة أيام. رياضي أو عمل بدني شاق، واحد وتسعة من عشرة. هذه أرقام متوسطة للمجموعات، وقد تخطئ بنحو عشرة بالمئة في أي اتجاه لدى فرد بعينه، وهو ما يهمّ حين تضبط هدف وزن دقيقاً.

ما الذي يغيّر معدل الأيض

تدفع عدة متغيرات معدل الأيض صعوداً أو هبوطاً. وأكبر رافعة منفردة هي الكتلة الخالية من الدهون. فالنسيج العضلي يحرق وقت الراحة سعرات أكثر مما يحرقه النسيج الدهني، ولذلك قد يختلف معدل الأيض اختلافاً ذا معنى بين شخصين متساويين في الوزن والطول تبعاً لتركيب الجسم. ويخفض العمر معدل الأيض بنحو واحد إلى اثنين بالمئة كل عقد بعد العشرين، أساساً لأن الكتلة الخالية من الدهون تتراجع ما لم تحافظ عليها بتمارين المقاومة. ويؤثر الجنس لأن الرجال يميلون إلى حمل كتلة خالية من الدهون أكبر من النساء عند الوزن ذاته، ولهذا تستعمل معادلة مفلين ثوابت مختلفة. والحالة الهرمونية، بما فيها وظيفة الغدة الدرقية، تؤثر هي الأخرى في معدل الأيض تأثيراً ملموساً. فمن لديهم قصور درقي غير معالَج قد يقل معدل أيضهم عشرة إلى خمسة عشر بالمئة عن متوسط المجموعة، والعكس صحيح في فرط النشاط. كما يرفع المرض الحاد والحمى والتعافي من الجراحة معدل الأيض مؤقتاً.

كيف تستعمل هذا الرقم

ثلاثة استعمالات شائعة تستخرج من رقم الأيض أقصى فائدة. خسارة الدهون: استهدف عجزاً يومياً بنحو عشرين بالمئة دون الإنفاق الإجمالي، وهو ما يقع عادةً بين خمسمئة وسبعمئة وخمسين كيلو سعر يومياً، فينتج خسارة مستدامة نحو نصف كيلوغرام أسبوعياً. والعجوزات الأكبر تنفع على المدى القصير لكنها ترتد لدى معظم الناس بسبب الجوع والتكيّف الأيضي. زيادة العضل: استهدف فائضاً بين عشرة وخمسة عشر بالمئة فوق الإنفاق الإجمالي مع تمارين مقاومة جادة. وما زاد على ذلك يتحول جلّه دهوناً. الحفاظ على الوزن: كُل قرب الإنفاق الإجمالي، وزِن نفسك أسبوعياً للتأكد. ويُفضَّل الوزن في الظروف نفسها دوماً، كصباحاً بعد الاستيقاظ وقبل الفطور، ومقارنة المتوسط الأسبوعي لا الأرقام اليومية. فإن انجرف وزنك صعوداً أو هبوطاً عبر أربعة أسابيع فعدّل المدخول بنحو مئتي كيلو سعر يومياً.

الحدود والدقة

جرى التحقق من معادلة مفلين أساساً في مجموعات بالغة من أصول أوروبية في غالبها. وهي دقيقة إلى حد معقول عبر الأعراق، لكنها تميل إلى المبالغة قليلاً في تقدير معدل الأيض لدى كبار السن ولدى أصحاب نسب الدهون المرتفعة جداً. فإن كانت الدقة أهم لك فإن فحص قياس الحرارة في عيادة رياضية أو مستشفى يعطي قياساً مباشراً، عادةً بتحليل ما تستهلكه من أكسجين وما تخرجه من ثاني أكسيد الكربون خلال عشرين إلى ثلاثين دقيقة. أما لكل من هو خارج سياق الرياضة الاحترافية فتقدير مفلين قريب بما يكفي لتبني عليه خطة.

استعمل الحاسبة لتثبيت نقطة انطلاقك، ثم راقب كيف يستجيب جسمك خلال أسبوعين إلى أربعة. الهدف الصحيح للسعرات هو الذي يحقق المسار الذي تريده حين تلتزم به فعلاً.

كم مرة تعيد الحساب

ينجرف معدل الأيض ببطء. أعد حسابه كلما تغيّر وزنك بأكثر من خمسة كيلوغرامات في أي اتجاه، أو حين تعبر مرحلة عمرية كبيرة كعشر سنوات، أو حين يتبدّل نمط تدريبك أو نشاطك تبدلاً ملحوظاً. ويعني ذلك لمعظم البالغين مراجعة الرقم مرة أو مرتين في السنة. فمعدل أيض قديم بسنوات كثيرة قد يقودك إلى هدف سعرات أعلى أو أدنى مما يناسب جسمك الحالي، وهو أكثر سبب شائع لتوقف نظام غذائي كان ناجحاً عن العمل. وتذكّر أن نتائج WhatIP تقدير لا بديل عن المشورة الطبية.