Schlafrechner für die richtigen Schlafphasen

Schlaf ist kein einziger langer Vorgang, sondern eine Abfolge von Zyklen zu jeweils etwa 90 Minuten. Jeder Zyklus führt vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf und anschließend in den REM-Schlaf, die Traumphase, bevor er wieder im leichten Schlaf endet und von vorn beginnt. Wer am Ende eines Zyklus im leichten Schlaf aufwacht, fühlt sich ausgeruht. Wer mitten im Zyklus geweckt wird, vor allem aus dem Tiefschlaf, kennt jenes schwere, benommene Gefühl, das wir mit einer schlechten Nacht verbinden. Die Rechnung ist einfach. Wählen Sie die Uhrzeit, zu der Sie aufstehen müssen. Ziehen Sie Vielfache von 90 Minuten ab, plus die rund 15 Minuten, die die meisten Erwachsenen zum Einschlafen brauchen, und das Ergebnis ist die Schlafenszeit, die mit dem Ende eines vollständigen Zyklus zusammenfällt. Der Rechner arbeitet in beide Richtungen: Sagen Sie ihm, wann Sie aufwachen müssen, und er zeigt die Schlafenszeiten für 4, 5 oder 6 Zyklen; sagen Sie ihm, wann Sie ins Bett gehen, und er nennt die Aufstehzeiten, die genau an einer Zyklusgrenze liegen. Die meisten gesunden Erwachsenen sind mit fünf oder sechs Zyklen am leistungsfähigsten, also ungefähr 7,5 bis 9 Stunden. Die Werte sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche Beratung.

Warum 90 Minuten so wichtig sind

Der 90-Minuten-Zyklus ist ein gut belegtes Ergebnis der Schlafforschung. Der Aufbau eines Zyklus ist bei den meisten gesunden Erwachsenen und in den meisten Nächten gleich, auch wenn die Zyklusdauer von Mensch zu Mensch zwischen etwa 80 und 110 Minuten schwankt. Neunzig Minuten sind der runde Mittelwert und der Standard, mit dem die meisten Schlafrechner arbeiten. Aus dem leichteren Schlaf am Anfang und am Ende jedes Zyklus lässt es sich am leichtesten erwachen. Der Tiefschlaf, der die frühen Zyklen prägt, und der REM-Schlaf, der die späteren Zyklen bestimmt, sind beide deutlich schwerer zu durchbrechen. Ein falsch gesetzter Wecker, der mitten im Tiefschlaf klingelt, sorgt für jenen Morgen, an dem man sich wie gerädert fühlt, während ein Wecker im leichten Schlaf fast sanft wirken kann.

Warum sechs Zyklen meist das Ziel sind

Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, was viereinhalb bis sechs Zyklen entspricht. Sechs Zyklen, knapp unter neun Stunden, sind das obere Ende dessen, was für die meisten Menschen erholsam wirkt. Fünf Zyklen, also siebeneinhalb Stunden, sind für viele das realistische Ziel an Werktagen. Vier Zyklen, sechs Stunden, reichen zum Funktionieren, führen aber nach mehreren Tagen in Folge zu spürbar nachlassender Konzentration. Drei Zyklen, viereinhalb Stunden, sind die Notreserve: besser als gar kein Schlaf, aber kein Muster für den Alltag.

Ihre persönliche Zyklusdauer finden Sie am schnellsten heraus, indem Sie Ihren Schlaf an ein paar Wochenenden verfolgen, an denen Sie ohne Wecker natürlich aufwachen. Die gesamte Schlafdauer landet dann meist auf einem sauberen Vielfachen Ihres individuellen Zyklus. Teilen Sie diese Zahl durch 5 oder 6, und Sie kennen Ihre tatsächliche Zyklusdauer. Bei den meisten Menschen liegt sie im Bereich von zehn Minuten um den Mittelwert von 90 Minuten.

Die Einschlafzeit richtig ansetzen

Die voreingestellten 15 Minuten zum Einschlafen sind der Durchschnittswert für gesunde Schläfer. Manche Menschen schlafen in unter fünf Minuten ein, was tatsächlich auf Schlafmangel hindeuten kann, andere brauchen 30 Minuten oder länger, besonders nach aufregenden Abenden oder unter Stress. Passen Sie den Wert an Ihre Wirklichkeit an, sonst liegen die vorgeschlagenen Schlafenszeiten zu früh oder zu spät.

Mehr als nur Rechnerei: was die Schlafqualität stärker beeinflusst als die Uhrzeit

Die Abstimmung der Zyklen zählt, doch vier andere Faktoren bestimmen die Schlafqualität meist stärker. Koffein nach 14 Uhr. Selbst eine Tasse am frühen Nachmittag hat eine so lange Halbwertszeit, dass sie zur Schlafenszeit noch das Adenosin im Gehirn dämpft. Wenn der Schlaf zum Problem wird, ist das der erste Hebel. Bildschirme in der Stunde vor dem Zubettgehen. Blaues Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin und verzögert das Einschlafen um 30 bis 60 Minuten. Alkohol in den drei Stunden vor dem Schlafen. Er macht zwar müde, stört aber die zweite Nachthälfte, vor allem den REM-Schlaf. Die Temperatur im Schlafzimmer. Die Körpertemperatur sinkt beim Einschlafen; ein zu warmer Raum stört diesen Vorgang. Sechzehn bis neunzehn Grad Celsius gelten als üblicher Idealbereich.

Wann Sie den Rechner ignorieren sollten

Wenn Sie jeden Tag ohne Wecker zur selben Zeit aufwachen, haben Sie Ihre Zyklusabstimmung bereits gefunden, und die Vorschläge des Rechners decken sich ungefähr mit Ihrem gewohnten Rhythmus. Bei Schlaflosigkeit oder einer anderen Schlafstörung ist die Zyklus-Uhrzeit weit weniger wichtig als die Behandlung der eigentlichen Ursache; suchen Sie eine Schlafmedizinerin oder einen Schlafmediziner auf. Schichtarbeitende und Eltern kleiner Kinder leben außerhalb des Modells, das der Rechner annimmt; die Rechnung gilt in Teilen weiter, doch das Zählen von Zyklen lässt sich schlechter zur Planung nutzen.

Den Wecker auf einen Zyklus abstimmen

Die genaue Minute, in der der Wecker klingelt, ist weniger entscheidend als ihre Nähe zum Ende eines Zyklus. Liegt Ihre berechnete Aufstehzeit bei 06:45 und Ihr Wecker tatsächlich auf 07:00, ist die Abweichung von fünfzehn Minuten klein genug, dass der Wecker Sie immer noch im leichten Schlaf erwischt. Abweichungen von einer halben Stunde oder mehr beginnen, den Vorteil zunichtezumachen. In der Praxis bewährt es sich, den Wecker eher etwas vor das Zyklusziel zu legen als danach, denn wer die Schlummertaste drückt und in einen angefangenen Zyklus zurückfällt, erwischt von allen Varianten das schlechteste Erwachen.